Pace-Tabelle Halbmarathon: Endzeit und nötige Pace

21,0975 km · 13,1094 mi

Zielzeiten und die dafür nötige Pace

Der Halbmarathon liegt genau dort, wo die Pace aufhört, verzeihlich zu sein, und anfängt, Strategie zu werden. Über 21,0975 km sind 30 Sekunden pro Kilometer Fehler in den ersten 10 km am Ziel fast fünf Minuten, und anders als über 5 km holst du das nicht mit einem harten Kilometer auf.

So liest du die Tabelle

Jede Zeile ist eine Endzeit; die beiden Pace-Spalten sind die durchschnittliche Pace, die sie verlangt, in Minuten pro Kilometer und Minuten pro Meile.

Zwei nützliche Richtungen:

• Von einem Ziel aus: Zielzeit suchen, nach rechts lesen, welche Pace du im Schnitt laufen musst.
• Von einer bekannten Pace aus: von dem, was du etwa eine Stunde halten kannst, zurück zur Endzeit lesen.

Die Zeile 1:45:00 ist 4:59 pro Kilometer – dieselbe Pace wie ein Marathon in 3:30:00, weil 1:45:00 genau die Hälfte von 3:30:00 ist. Solche Verdopplungen sollte man bewusst machen: Es ist der schnellste Plausibilitätstest dafür, ob ein Marathonziel zu einem Halbmarathonergebnis passt. Den Halbmarathon verdoppeln und ein paar Minuten addieren ist eine Faustregel, keine Formel; das tatsächliche Verhältnis steht im Zielzeit-Rechner.

Drei Zeilen der Zielzeittabelle, die häufig gebraucht werden, mit der Marathonpace, der sie entsprechen:

Diese Entsprechungen sind exakt, weil die halbe Strecke in der halben Zeit dieselbe Pace ist – ein Zusammenhang, der auf keiner anderen Distanz so sauber gilt und der den Halbmarathon zur besten Kontrollstrecke für ein Marathonziel macht.

Wo der Halbmarathon weh tut

Der Halbmarathon ist lang genug für drei Dinge, die ein 5- oder 10-km-Lauf weitgehend vermeidet:

1. Das Gelände zählt jetzt. Auf 21,0975 km schlagen Höhenmeter, Kurven und Wind durch. Über 5 km verzeiht ein Kurs viel, über einen Halbmarathon wenig – und die Tabelle beschreibt eine flache, gleichmäßig gelaufene Strecke.
2. Das mittlere Drittel entscheidet. Ein Einteilungsfehler bei Kilometer 5 ist bei Kilometer 10 meistens noch aufholbar und bei Kilometer 15 selten. Zwischen 10 und 18 km wird das Rennen entschieden, nicht auf den letzten zweien.
3. Die Durchschnittspace versteckt die Drift. Ein Halbmarathon in 4:50/4:50/5:05/5:15 hat denselben Schnitt wie 5:00 durchgehend. Die Tabelle beschreibt den Schnitt; nur deine Zwischenzeiten sagen dir, welchen der beiden Läufe du tatsächlich gemacht hast.

Der zweite Punkt erklärt, warum erfahrene Läuferinnen und Läufer beim Halbmarathon fast immer mit einem Plan für die ersten 5 km an den Start gehen. Nicht weil die Pace ohne Plan nicht zu treffen wäre, sondern weil die Versuchung, bei Kilometer 3 „Guthaben aufzubauen“, genau die Pace ist, die bei Kilometer 16 fehlt. Wer diese drei Punkte kennt, liest die Tabelle anders: nicht als Vorgabe, sondern als Beschreibung dessen, was ein gleichmäßiger Lauf am Ende ergibt.

Zielzeiten

Die Zielzeittabelle unten läuft von sub-1:20:00 bis sub-2:30:00, den runden Zielen, um die Halbmarathon-Vorbereitungen üblicherweise gebaut werden. Bänder sind inklusiv: 1:30:00 genau liegt innerhalb von sub-1:30:00.

Die Grenzen der Liste sind redaktionelle Setzungen und keine Formelergebnisse: Unterhalb von sub-1:20:00 liegen die Ziele so dicht, dass eine Tabelle sie kaum noch trennt, und oberhalb von sub-2:30:00 verschiebt sich die Frage für die meisten auf eine andere Strecke. Zwischen zwei benachbarten Bändern liegt jeweils ein Schritt, den man in Monaten misst und nicht an einem Wochenende.

Vergleiche die Zielpace mit der Pace, die du aktuell über 10 km hältst. Ein Halbmarathonziel ist glaubwürdig, wenn die verlangte Pace langsamer ist als deine 10-km-Pace und du sie über eine Stunde halten kannst; es ist eine Streckung, wenn die verlangte Pace schneller ist als deine 10-km-Pace – dann bräuchtest du nämlich einen Halbmarathon, der schneller ist als ein kürzeres Rennen.

Ein häufiger Denkfehler an dieser Stelle: Die Pace eines Halbmarathons ist nicht „die 10-km-Pace plus X Sekunden“, sondern eine eigene Größe. Wer aus einem 10-km-Ergebnis eine Halbmarathonpace ableitet, indem er eine feste Zahl von Sekunden addiert, verschiebt das Ziel mit jeder Streckenlänge – und weil die Drift mit der Distanz wächst, ist der Fehler über einen Halbmarathon größer als über 10 km. Die Formel, die stattdessen gilt, steht im Zielzeit-Rechner.

Zwischenzeiten: der Halbmarathon in vier Abschnitten

Ein Halbmarathon zerfällt praktisch in vier etwa gleich lange Abschnitte. Weil die Tabelle nur den Schnitt liefert, lohnt sich die Aufteilung vor dem Start:

• die ersten 5 km bewusst am unteren Rand der Zielpace oder einen Hauch darüber;
• die zweiten 5 km exakt auf der Zielpace;
• die dritten 5 km auf der Zielpace, auch wenn es sich leicht anfühlt;
• die letzten 6,0975 km mit dem, was übrig ist.

Diese Aufteilung ist keine Trainingsvorgabe, sondern nur die Konsequenz daraus, dass ein Durchschnitt von 4:59 pro Kilometer auf zwei Weisen entstehen kann, von denen eine deutlich angenehmer ist. Welche Zwischenzeiten zu einer Zielzeit gehören, rechnet der Pace-Rechner für jede Strecke aus.

Tabellen kombinieren

• Nutze die Pace-Tabelle 5 km für schnelle Zielzeiten und die Pace-Tabelle Marathon, wenn der Halbmarathon ein Zwischenschritt ist.
• Der VDOT-Rechner übersetzt ein Halbmarathonergebnis in Trainingsbereiche – insbesondere den Schwellenbereich, auf dem die meisten Halbmarathon-Vorbereitungen tatsächlich aufbauen.
• Der Pace-Rechner deckt Strecken ab, die in keiner Tabelle stehen, einschließlich der exakten 21,0975 km, wenn du die Arithmetik statt einer gerundeten Zeile willst.
• Die Methodik erklärt, warum benachbarte Zeilen unterschiedlich gerundet aussehen können.

Warum die Kilometer hier zuerst stehen

Auf deutschen Straßen wird in Kilometern gemessen, auf der Bahn in Metern, und die Meilenspalte ist für alle da, die im Ausland starten oder einen Plan aus einer angelsächsischen Quelle lesen. Beide Spalten zeigen dieselbe Zahl in zwei Einheiten: Es gibt keinen Schalter, den man vergessen kann, und keine Adresse, die sich je nach Einheit ändert.

Das ist mehr als Bequemlichkeit. Ein Halbmarathon in Meilen ist 13,109375 Meilen, und wer diese Zahl im Kopf in Kilometer umrechnet, rechnet die Strecke zweimal um – genau der Weg, auf dem sich Rundungsfehler ansammeln, die am Ende eine Zeile kosten.

Was eine Sekunde pro Kilometer hier kostet

Über einen Halbmarathon verstärken sich kleine Pace-Unterschiede. Jede Sekunde pro Kilometer sind einundzwanzig Sekunden Endzeit (21,0975 km × 1 s); fünf Sekunden pro Kilometer sind 1:45, zehn Sekunden pro Kilometer sind 3:31. Deshalb zählen die Zwischenzeiten auf halber Strecke hier mehr als über 5 oder 10 km: Wer bei Kilometer 10 fünf Sekunden pro Kilometer vorne liegt, hat schon fast eine Minute auf dem Konto – und zahlt sie in den letzten 5 km fast immer mit Zinsen zurück.

Die Tabelle oben liest sich daher am besten als Sammlung von Vorgaben pro Kilometer und nicht als Liste von Endzeiten. Such dir die Zeile, die zu deinem Ziel passt, merke dir die Pace, und behandle die Endzeit als Ergebnis statt als etwas, das du Kilometer für Kilometer jagst.