Halbmarathon unter 1:30: 4:16 pro Kilometer

• 1:30:00 4:16 /km
•   6:52 /mi

Zwischenzeiten

Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.

Trainingstempo

Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.

Entsprechender VDOT: 51,0

Neunzig Minuten für einen Halbmarathon sind 4:16 pro Kilometer, also 6:52 pro Meile, gehalten über 21,1 km. Dieses Ziel trennt die, die trainieren, von denen, die nur Rennen laufen: Die Pace ist nicht exotisch – es ist dieselbe wie in einem Drei-Stunden-Marathon –, aber sie neunzig Minuten zu halten verlangt eine Basis, die ein 5-km- oder 10-km-Block nicht aufbaut.

Was an 1:30 anders ist

Die Pace ist der leicht zu verstehende und der schwer zu haltende Teil. Einundzwanzig Kilometer in 4:16/km entsprechen ungefähr der Anstrengung, die du eine Stunde durchhältst – verlängert um die Hälfte. Deshalb bestraft der Halbmarathon unzureichendes Training sichtbarer als kürzere Rennen: Die letzten 5 km zeigen genau, was die sechzehn davor gekostet haben.

Zwei Vergleiche sind wichtig, und beide stehen auf dieser Seite:

• Der entsprechende VDOT wird aus 1:30:00 über 21,1 km zurückgerechnet. Er liegt niedriger als der VDOT derselben Pace über die Marathondistanz, weil eine Pace neunzig Minuten zu halten weniger über die Leistungsfähigkeit aussagt als drei Stunden. Das ist kein Widerspruch, sondern die Formel sagt damit, dass die Dauer Teil der Anforderung ist.
• Die daraus abgeleiteten Trainingsbereiche sind das, was im Training gelaufen wird. Auf diesem Niveau liegen Schwellenpace und Wettkampfpace nah beieinander, und die Versuchung, jede Einheit zur Generalprobe zu machen, ist der häufigste Weg, müde anzukommen.

Wie das Rennen aussehen sollte

Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite gibt die gleichmäßige Referenz alle 5 km, dazu die Halbmarathonmarke selbst. Ein gut gelaufener 1:30-Lauf besteht meist aus zwei Hälften innerhalb einer Minute zueinander, wobei die zweite wenn überhaupt etwas schneller ist.

Wo es schiefgeht, nach Häufigkeit sortiert:

• Die ersten 5 km in 10-km-Pace. Es fühlt sich kontrolliert an, es bringt dreißig Sekunden aufs Konto, und es kostet zwei bis drei Minuten.
• Der Abschnitt von 15 bis 20 km. Hier wird ein Halbmarathon entschieden. Wenn die Zwischenzeiten dort eine Marke zeigen und deine Uhr mehr als ein paar Sekunden darüber liegt, wird der letzte Kilometer lang.
• Das Rennen auf 5-km-Training bestreiten. Neunzig Minuten in dieser Pace brauchen einen Wochenumfang, den ein 5-km-Block nicht enthält.

Wie auf jeder Seite dieser Reihe gilt: Nutze die Zwischenzeiten als Referenz und die Endzeit als Ergebnis. Wenn dir konstant neunzig Sekunden fehlen, braucht die Basis Arbeit und nicht die Schärfe.

So trainierst du dafür

Die Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite enthält dieselben Intensitäten wie jedes andere Ziel auf dieser Seite; bei 1:30 zählt die Verteilung mehr als die einzelne Einheit:

• Lockeres Laufen sollte die Mehrheit deiner Woche sein, und es sollte wirklich langsam sein – der Lockerbereich dieser Tabelle beginnt etwa eine halbe Minute pro Kilometer langsamer als die Wettkampfpace (4:49–5:47/km). Der Halbmarathon ist ein aerobes Rennen, und der größte Teil seines Trainings ist aerobes Laufen.
• Schwellenarbeit ist die spezifische Einheit: wiederholte Blöcke von 10 bis 20 Minuten ungefähr in der Pace, die du eine Stunde halten könntest. Ein- bis zweimal pro Woche, je nachdem, was sonst noch im Plan steht.
• Lange Läufe ab 90 Minuten sind das, was die letzten 5 km des Rennens erträglich macht. Über diese Distanz sind sie nicht optional.
• Blöcke in Wettkampfpace – zum Beispiel 3 × 5 km in 4:16/km mit kurzen Pausen – lehren die Pace selbst. Eine solche Einheit alle ein bis zwei Wochen ist reichlich; mehr macht aus Training ein Rennen.

Häufige Fragen

Zielzeiten und die dafür nötige Pace

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