VDOT-Rechner: Trainingsbereiche aus einem Rennergebnis
Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.
Das Formular funktioniert ohne JavaScript: absenden, der Server rendert das Ergebnis.
Gib ein aktuelles Rennergebnis ein, und der Rechner oben rechnet daraus einen VDOT-Wert zurück und leitet fünf Trainingsbereiche ab – Locker, Marathontempo, Schwellentempo, Intervalltempo und Wiederholungstempo. Alle fünf erscheinen in Kilometern und in Meilen.
Was VDOT ist – und was es nicht ist
VDOT ist eine einzelne Zahl, die die Form beschreibt, die eine Wettkampfleistung impliziert. Sie stammt aus zwei Gleichungen, die Jack Daniels und Jimmy Gilbert veröffentlicht haben (siehe /sources): Eine gibt den Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Geschwindigkeit, die andere den Anteil des VO2max, der über eine bestimmte Dauer haltbar ist. Teilt man die erste durch die zweite, erhält man das VO2max, das zu deinem Ergebnis passt.
Daraus folgen zwei Dinge, und beide sind wichtig:
- VDOT wird aus einem Rennergebnis abgeleitet, nicht gemessen. Es ist kein VO2max-Test im Labor und wird mit einem solchen nicht übereinstimmen. Ein Ergebnis aus einem heißen, hügeligen oder schlecht eingeteilten Rennen beschreibt dieses Rennen.
- Es ist eine Formeinschätzung, kein Plan. Der Wert sagt, was dein Ergebnis impliziert; was du daraus machst, ist Training – und Trainingsberatung ist nicht die Aufgabe dieser Seite.
Die fünf Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am VO2max | Wofür er steht |
|---|---|---|
| Locker | 59–74 % | Der Großteil des Wochenumfangs. Langsam genug, um morgen wieder zu gehen. |
| Marathontempo | 75–84 % | Die Pace eines Marathons in deiner aktuellen Form. |
| Schwellentempo | 83–88 % | „Angenehm hart“ – die Pace, auf der die meiste Halbmarathon-Vorbereitung aufbaut. |
| Intervalltempo | 97–100 % | VO2max-Intervalle, kurze harte Wiederholungen. |
| Wiederholungstempo | 105–110 % | Kurze, schnelle Wiederholungen für Schnelligkeit und Laufökonomie. |
Die Bereiche überlappen an den Rändern (Marathon und Schwelle teilen sich das Band 83–84 %), weil sie von zwei verschiedenen Dingen definiert werden: Der Marathonbereich beschreibt eine Strecke in deiner Form, der Schwellenbereich eine Intensität, die du etwa eine Stunde halten kannst. Deine eigene Marathontempo- und Schwellenpace liegen normalerweise nur wenige Sekunden pro Kilometer auseinander – wenn nicht, ist das eingegebene Ergebnis wahrscheinlich nicht repräsentativ.
Wie man einen Bereich liest statt einer einzelnen Pace
Ein Bereich ist ehrlicher als eine einzelne Zahl, weil eine einzelne Pace eine Genauigkeit behaupten würde, die weder die Gleichungen noch dein Renntag haben. Praktischer Umgang:
- Beginne eine Einheit am langsamen Ende des Bereichs und lass dich auf den Aufwand einpendeln.
- Wenn die letzte Wiederholung deutlich härter ist als die erste, hast du am schnellen Ende begonnen – an einem Tag, der das nicht hergab.
- Nutze den Bereich zur Kontrolle eines Plans, nicht als Ersatz dafür: Wenn ein Plan eine „Schwellenpace“ außerhalb des Bands vorgibt, das diese Seite zeigt, benutzt eine der beiden Seiten eine andere Definition.
Wichtig ist die Richtung: Ein Bereich ist eine Beschreibung, keine Vorgabe. Die Grenzen sagen, wo ein Lauf ungefähr liegt, nicht welche Zahl am Ende auf der Uhr stehen muss.
Bekannte Abweichungen von den gedruckten Tabellen
Die gedruckten VDOT-Tabellen in Daniels' Running Formula (4. Auflage, 2021) runden Pacen auf Fünf-Sekunden-Schritte. Dieser Rechner löst die zugrunde liegenden Gleichungen direkt und rundet nicht auf fünf Sekunden; eine Zeile kann daher um ein paar Sekunden pro Kilometer vom Buch abweichen. Wenn du das Buch Seite für Seite durcharbeitest, lies die Tabelle im Buch; die Herleitung hier ist zum Nachprüfen und für streckenübergreifende Rechnungen gedacht.
Ein Hinweis zur Eingabe, der in der Praxis am meisten bringt: Ein Ergebnis von einem 5-km-Volkslauf taugt gut als Eingabe, ein Trainingslauf mit Tempowechsel nicht – er ist per Definition nicht maximal. Und je länger die gewählte Strecke, desto robuster der abgeleitete Wert, weil ein Marathon weniger Spielraum lässt, sich versehentlich zu unterfordern.
Verwandte Seiten
- Pace-Rechner – Zeit in Pace, jede Strecke.
- Zielzeit-Rechner – dasselbe Ergebnis auf anderen Strecken.
- Pace-Tabellen, die zu jeder Endzeit die nötige Pace zeigen: 5 km, Halbmarathon, Marathon.
- Methodik – die Gleichungen ausgeschrieben.
- /sources – der Beleg und ein Rechenbeispiel zum Nachvollziehen.
Welches Ergebnis soll ich eingeben, wenn ich mehrere habe?
Das jüngste aus einem Rennen, das du wirklich gelaufen bist, auf einem Kurs, dem du vertraust. Ein Testlauf im Training geht auch, wenn er ein All-out-Effort war; ein Tempolauf nicht, weil er per Definition nicht maximal ist.
Funktioniert VDOT auch für Trail- oder Ultra-Ergebnisse?
Schlecht, und der Rechner verweigert Ergebnisse weit außerhalb seines unterstützten Bereichs, statt eine Zahl zu erfinden. Gelände, Höhenlage und die mit der Dauer wachsende Ermüdung liegen außerhalb dessen, was die beiden Gleichungen beschreiben; dieselbe Einschränkung gilt für den Zielzeit-Rechner, weshalb sie dort ebenfalls steht.