Zielzeit-Rechner: äquivalente Zeiten über verschiedene Strecken

Die Prognose nutzt Riegels Formel (1981): T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Der Exponent ist empirisch und weicht bei Ultradistanzen ab.

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Gib ein aktuelles Rennergebnis ein, und diese Seite sagt die äquivalenten Zeiten über 5 km, Halbmarathon und Marathon voraus, jeweils mit der Pace, die sie verlangen. Die Vorhersage kommt aus Riegels Formel – eine Zeile Arithmetik, dokumentiert unter /sources – und ihre Grenzen sollte man kennen, bevor man die Zahlen benutzt.

Die Formel

T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06

T₁ ist eine bekannte Zeit über die Strecke D₁, T₂ die vorhergesagte Zeit über die Strecke D₂. Der Exponent 1.06 ist empirisch: Er wurde an Rekordleistungen angepasst (Riegel, 1981) und fängt die Tatsache ein, dass die doppelte Strecke mehr als die doppelte Zeit kostet.

Lies die Tabelle von links nach rechts, und die Arithmetik erledigt drei Dinge gleichzeitig: Sie skaliert die Zeit, rechnet die Strecke um und liefert die Pace, die daraus folgt. Die als Eingabe markierte Zeile ist keine Vorhersage – sie gibt dein eingegebenes Ergebnis wieder, was eine nützliche Kontrolle ist, dass die Strecken so gelesen wurden, wie du es gemeint hast.

Wo sie funktioniert

Riegels Formel beschreibt gut, wenn:

• die beiden Strecken höchstens etwa um den Faktor vier auseinanderliegen (5 km bis Halbmarathon, 10 km bis Marathon);
• beide Ergebnisse aus vergleichbaren Einsätzen auf vergleichbarem Untergrund stammen;
• du Form vergleichst und nicht einen konkreten Renntag vorhersagst.

Sie beschreibt schlecht, wenn:

• die Strecken weit auseinanderliegen. Ein 5-km-Ergebnis auf einen Marathon zu strecken unterstellt Ausdauer, die du vielleicht noch nicht aufgebaut hast; die Formel weiß nichts von Verpflegung oder den letzten 10 km eines Marathons.
• Untergrund oder Profil abweichen. Ein Straßen-10-km sagt wenig über einen Berg-Ultra.
• die Eingabe aus einem Trainingslauf kommt. Ein Tempolauf ist kein maximaler Einsatz; die Vorhersage fällt um genau das Maß zu konservativ aus, in dem du dich zurückgehalten hast.
• du auf Ultradistanzen schaust. Jenseits des Marathons unterschätzt der Exponent die Verlangsamung tendenziell.

Die Formel hat außerdem eine bekannte Asymmetrie: Von einer langen Strecke auf eine kurze herunterzurechnen ist meist zuverlässiger als hinaufzurechnen, weil Schnelligkeit leichter zu halten ist als Ausdauer.

Eine Vorhersage vernünftig nutzen

Eine vorhergesagte Zeit beschreibt, was deine aktuelle Form impliziert – sie ist kein Ziel, das dir zusteht:

1. Vergleichen, nicht festlegen. Eine vorhergesagte Marathonzeit von 3:05 heißt nicht, dass 3:00 unmöglich ist – sie heißt, dass die Lücke in deiner aktuellen Form etwa sieben Sekunden pro Kilometer beträgt (300 s ÷ 42,195 km = 7,11 s/km).
2. Mit einer zweiten Strecke gegenprüfen. Wenn ein 10-km 1:28 vorhersagt und ein Halbmarathon 1:40, ist die Unstimmigkeit selbst die Information: Eines der beiden Ergebnisse war kein maximaler Einsatz.
3. Nach einem echten Rennen neu rechnen. Die Vorhersage ist nur so gut wie das Ergebnis, das du hineingibst.

Für Trainingsintensitäten rund um ein vorhergesagtes Ergebnis nimm den VDOT-Rechner. Für die Pace einer beliebigen Endzeit decken der Pace-Rechner und die drei Pace-Tabellen (5 km, Halbmarathon, Marathon) die üblichen Fälle exakt ab.