Pace-Tabelle 5 km: Endzeit und nötige Pace

5 km · 3,1069 mi

Zielzeiten und die dafür nötige Pace

Die 5 km sind die Strecke, auf der sich die Pace am schnellsten ändert: Alles ist komprimiert, 15 Sekunden sind schon ein sichtbarer Pace-Unterschied, und eine Tabelle ist hier aus einem einfachen Grund nützlicher als ein Rechner – du siehst die ganze Nachbarschaft deines Ziels auf einmal.

So liest du die Tabelle

Jede Zeile ist eine Endzeit. Die beiden Pace-Spalten sind die durchschnittliche Pace, die diese Endzeit verlangt:

• lies die Zeilen hinunter bis zu deinem Ziel und dann nach rechts zur nötigen Pace;
• lies von einer Pace, die du sicher halten kannst, zurück zur Endzeit, die daraus folgt;
• die 5-km-Tabelle ist exakte Arithmetik, deshalb steht 20:00 dort als 4:00 pro Kilometer und nicht als 3:59.

Weil alles ein Durchschnitt ist, sagt die Tabelle nichts darüber, wie du den Einsatz aufteilst. Ein 5-km-Lauf in 20:00, gelaufen als 3:55 und dann 4:05, ist dieselbe Zeile wie 4:00 und 4:00.

Ein paar Marken zum Einordnen, alle glatt aufgehend:

Die dritte Spalte ist kein Beiwerk: Auf dem Laufband steht die Geschwindigkeit, nicht die Pace, und beim Bahntraining im Verein wird oft in Kilometern pro Stunde gerechnet. 15,0 km/h und 4:00 min/km sind dieselbe Anweisung in zwei Sprachen. Wer 20:00 auf 5 km anpeilt, muss also nicht nur eine Pace treffen, sondern 15,0 km/h über zwanzig Minuten halten – das ist die gleiche Aussage, aber sie lässt sich leichter nachprüfen.

Warum 5 km so unversöhnlich sind

Zwei Effekte addieren sich über 5 Kilometer:

• Fixkosten wiegen relativ schwer. Der Start kostet dich Zeit, die du mit kluger Einteilung nicht zurückholst, und über 5 km sind diese zwei Sekunden 0,2 % des Rennens statt etwa 0,02 % wie bei einem Marathon.
• Kleine Zeitänderungen sind große Pace-Änderungen. 15 Sekunden von einem 20:00-5-km abzuziehen heißt, 3 Sekunden pro Kilometer zu finden – eine Pace-Änderung von 1,25 %. Dieselben 15 Sekunden auf einem 3:30-Marathon sind 0,36 Sekunden pro Kilometer.

Deshalb werden 5-km-Ziele fast immer als runde Endzeiten formuliert (sub-20) und nicht als runde Pacen. Und deshalb ist die Rückrechnung von der Zielzeit auf die Pace hier so direkt: Es gibt keine Ausrede über die Tagesform, die den Sprung von 4:00 auf 3:58 erklären würde – es ist ein anderer Lauf.

Ein Zahlenbeispiel, das den Unterschied greifbar macht: Ein 5-km-Lauf in 20:00 und einer in 20:15 trennen 15 Sekunden, aber nur 3 Sekunden pro Kilometer. Auf der Bahn sind das pro 400-m-Runde etwa 1,2 Sekunden – weniger, als die meisten für eine Rundendifferenz halten. Genau solche Rechnungen sind der Grund, warum eine Tabelle hier mehr wert ist als das Gefühl, „schnell“ oder „locker“ unterwegs zu sein.

Zielzeiten

Die Tabelle der Zielzeiten unten ist die Liste der runden Ziele, für die tatsächlich trainiert wird, von sub-15:00 bis sub-30:00. Die Grenze ist inklusiv – ein 5-km-Lauf in 20:00,000 liegt innerhalb von sub-20:00, eine Millisekunde langsamer nicht.

Die Zielzeittabelle liest sich als Umkehrung der Haupttabelle: Sie startet bei einem Ziel und gibt die Pace, die du dafür halten müsstest. Weil die runden Ziele hier auf runde Pacen fallen, ist das gleichzeitig die bequemste Merkhilfe des ganzen Sports:

Wirkt ein Ziel unmöglich, ist die ehrliche Lesart nicht „härter trainieren“, sondern „prüfe, ob dein aktuelles 5-km-Ergebnis von einem schnellen Kurs oder einem guten Tag stammt“. Wie sich aktuelle Ergebnisse auf andere Strecken übertragen, zeigt der Zielzeit-Rechner.

Von 5 km auf längere Strecken

Ein 5-km-Ergebnis ist die am wenigsten verlässliche Eingabe für die Vorhersage längerer Rennen, weil die 5 km Schnelligkeit belohnen, die du vielleicht keine zwei Stunden trägst. Der Zielzeit-Rechner wendet Riegels Formel trotzdem an, aber behandle seine Halbmarathonzahl als optimistische Grenze und nicht als Plan: Der Exponent der Formel ist an Leistungen vergleichbarer Qualität angepasst, und ein 5-km-Lauf wird meist näher am Limit gelaufen als ein Marathon.

Für die Trainingsintensitäten rund um dein 5-km-Ergebnis macht der VDOT-Rechner daraus Pacen für Locker, Marathontempo, Schwellentempo, Intervalltempo und Wiederholungstempo.

Bahn oder Straße: derselbe Kurs, andere Bedingungen

Ein 5000-m-Bahnrennen ist dieselbe Strecke, die Arithmetik gilt also unverändert. Was sich ändert, ist die Umgebung: Auf der Bahn gibt es keine Steigungen und keine Kurse, die zu kurz gemessen sind, dafür gleichmäßige Runden und Konkurrenz, die das Tempo vorgibt. Die Pace aus dieser Tabelle beschreibt dort den tatsächlichen Einsatz besser als auf einem hügeligen Straßenkurs, wo Höhenmeter und Wendepunkte die Pace streuen, ohne dass sich die Anstrengung ändert.

Umgekehrt gilt: Wenn dein Straßen-5-km deutlich langsamer ausfällt als deine Bahnzeit, ist das meistens kein Formverlust, sondern eine Frage des Kurses und der Feldgröße. Genau deshalb steht bei jedem Vergleich die Frage im Raum, ob beide Läufe dieselben Bedingungen hatten – die Tabelle liefert nur die eine Hälfte der Antwort.

Zwischenzeiten statt nur Endzeit

Die Tabelle liefert einen Durchschnitt, und der ist nur so nützlich wie deine Fähigkeit, ihn zu treffen. Zwei Muster sind über 5 km üblich:

1. Zu schnell raus. Die ersten 2 km in 3:50, dann 4:05 – dieselbe Endzeit, aber erkauft mit einem Defizit, das du nicht zurückholst.
2. Zu vorsichtig. 4:05, dann 3:55 – rechnerisch identisch und meist die angenehmere Variante, solange auf dem letzten Kilometer noch etwas übrig ist.

Der Pace-Rechner kann dir für jede Endzeit die Zwischenzeiten eines gleichmäßigen Laufs ausrechnen; ob du sie triffst, entscheidet die Renneinteilung, und die ist Übungssache.

Auf dem Laufband: Pace oder Geschwindigkeit

Weil das Laufband fast immer in Kilometern pro Stunde skaliert wird, ist die Umrechnung hier praktisch: 15,0 km/h sind 4:00 pro Kilometer, 12,0 km/h sind 5:00, 10,0 km/h sind 6:00. Rechne in die andere Richtung, indem du 60 durch die Pace in Minuten teilst – 60 ÷ 4,0 = 15,0.

Zwei Einschränkungen, die man kennen sollte: Die Bandgeschwindigkeit ist nicht die Geschwindigkeit über Grund, und die vom Band angezeigte Strecke weicht je nach Gerät und Kalibrierung ab. Für die Arithmetik brauchst du deshalb die tatsächlich gelaufene Strecke, nicht die Zahl, die das Band behauptet.

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Was eine kleine Pace-Änderung wert ist

Über 5 km sind die Abstände so klein, dass man sie leicht abtut – deshalb lohnt es sich, die Multiplikation einmal zu machen. Jede Sekunde pro Kilometer sind über diese Strecke fünf Sekunden Endzeit; fünf Sekunden pro Kilometer sind fünfundzwanzig Sekunden. Anders gesagt: Der Unterschied zwischen 20:30 und 20:00 ist keine andere Art von Läuferin oder Läufer – er beträgt sechs Sekunden pro Kilometer, etwa die Breite der Zeilen in der Tabelle oben.

Das gilt in beide Richtungen. Es heißt, dass ein Ziel, das weit weg aussieht, nur eine Handvoll Sekunden pro Kilometer Fitness entfernt sein kann, und es heißt, dass dieselbe Handvoll Sekunden im ersten Kilometer eines Rennens schnell verschenkt ist. Beides sind Gründe, die Tabelle in Sekunden pro Kilometer zu lesen statt in Endzeiten.