5 km unter 30 Minuten: 6:00 pro Kilometer

• 30:00 6:00 /km
•   9:39 /mi

Zwischenzeiten

Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.

Trainingstempo

Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.

Entsprechender VDOT: 30,8

Dreißig Minuten für fünf Kilometer sind 6:00 pro Kilometer, also 9:39 pro Meile. Das ist das häufigste erste Ziel für alle, die einen 5-km-Lauf gefinisht haben und eine Zahl zum Jagen wollen – und die Marke, ab der der Unterschied zwischen Laufen und Trainieren anfängt, eine Rolle zu spielen.

Was dieses Ziel verlangt

Sechs Minuten pro Kilometer sind eine Pace, die an einem guten Tag eine Weile hält und an den meisten Tagen noch keine fünf Kilometer. Die Lücke ist nicht dramatisch, oft sind es dreißig bis sechzig Sekunden über das ganze Rennen – genau deshalb reagiert dieses Ziel so gut darauf, einfach häufiger zu laufen.

Die abgeleiteten Zahlen auf dieser Seite lohnen einen zweiten Blick. Der entsprechende VDOT beschreibt, welcher Leistungsstand einem 30:00-5-km im Vergleich mit anderen Strecken entspricht; die Trainingsbereiche folgen daraus und sind die Pacen, mit denen du tatsächlich trainierst. In diesem Band liegen Lockerbereich und Zielpace so nah beieinander, dass sie oft verwechselt werden – und jede Einheit in Zielpace zu laufen ist der klassische Weg, hier monatelang auf der Stelle zu treten.

Wie das Rennen aussehen sollte

Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite gibt die gleichmäßige Referenz, Kilometer für Kilometer. Für einen sub-30-Versuch ist ein gleichmäßiges Rennen fast immer der richtige Plan: Bei dieser Pace wird ein schneller erster Kilometer im dritten mit Zinsen zurückgezahlt.

Zwei praktische Hinweise, die bei diesem Ziel immer wieder auftauchen:

• Der erste Kilometer geht in den meisten Rennen von der Startlinie aus bergab. Das ist nicht der Kilometer, auf dem man Zeit gutschreiben sollte.
• Gehen ist hier keine Strategie. Ein sub-30-Lauf mit einer Gehpause muss danach mehr als eine Minute pro Kilometer aufholen; ein langsamer Kilometer ohne Unterbrechung kostet deutlich weniger.

Wenn du in 30:20 finisht, schau dir die Zwischenzeiten an, bevor du etwas änderst. Ein Rennen, das bis 4 km im Plan war und dann zwanzig Sekunden verliert, ist ein anderes Problem als eines, das zehn Sekunden pro Kilometer zu schnell angegangen wurde.

So trainierst du dafür

Die Intensitäten stehen in der Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite; so setzt du sie in diesem Band ein:

• Lockeres Laufen sollte sich richtig locker anfühlen – der Lockerbereich dieser Tabelle liegt bei 7:11–8:32 pro Kilometer, also weit über eine Minute pro Kilometer langsamer als die Zielpace. Wenn deine lockeren Läufe in Zielpace stattfinden, sind es keine lockeren Läufe, und das Volumen, das du zum Weiterkommen brauchst, entsteht nicht.
• Schwellentempo ungefähr in der Pace, die du eine Stunde halten könntest, ist die Einheit, die einen 30-Minuten-5-km am zuverlässigsten bewegt. Zehn bis zwanzig Minuten davon, einmal pro Woche, sind ein vernünftiger Anfang.
• Ein wöchentlicher längerer Lauf zählt mehr, als er aussieht. Fünf Kilometer in 6:00/km sind eine aerobe Anstrengung, und die Basis dafür entsteht auf Läufen, die länger als 5 km sind.
• Steigerungen oder kurze schnelle Wiederholungen bringen etwas Schärfe ohne viel Ermüdung. Vier bis sechs Mal 20 Sekunden schnell mit vollständiger Pause genügen.

Häufige Fragen

Zielzeiten und die dafür nötige Pace

Weiter

• Alle Zielzeiten für diese Strecke
• Pace-Rechner
• VDOT-Rechner und Trainingsbereiche