5 km unter 25 Minuten: 5:00 pro Kilometer
- 25:00 5:00 /km
- 8:03 /mi
| Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|
| 5:00 | 8:03 |
Zwischenzeiten
Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.
| Strecke | Gesamtzeit | Dieser Abschnitt |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:00 |
| 2 km | 10:00 | 5:00 |
| 3 km | 15:00 | 5:00 |
| 4 km | 20:00 | 5:00 |
| 5 km | 25:00 | 5:00 |
Trainingstempo
Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.
Entsprechender VDOT: 38,3
| Intensität | Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|---|
| Locker (Easy) | 6:03–7:14 | 9:44–11:38 |
| Marathontempo | 5:28–5:59 | 8:48–9:38 |
| Schwellentempo | 5:16–5:31 | 8:29–8:53 |
| Intervalltempo | 4:45–4:53 | 7:39–7:51 |
| Wiederholungstempo | 4:24–4:34 | 7:05–7:22 |
Fünfundzwanzig Minuten für fünf Kilometer sind 5:00 pro Kilometer, also 8:03 pro Meile, gehalten über fünfundzwanzig Minuten. Das ist ein Ziel, das mehr auf Beständigkeit als auf Talent reagiert: Bei den meisten Läuferinnen und Läufern entscheidet nicht die schärfere Einheit über die Differenz zwischen 26 und 25 Minuten, sondern ein paar Wochen mehr regelmäßiges Laufen.
Wo dieses Ziel liegt
Fünf Minuten pro Kilometer haben eine nützliche Eigenschaft: schnell genug, um sich wie ein Rennen anzufühlen, und langsam genug, dass kurze Sätze auf dem ersten Kilometer noch möglich sind. Genau deshalb ist das der Bereich, in dem sich Pace-Disziplin am leichtesten lernen lässt – ein Fehler kostet Sekunden pro Kilometer statt einer halben Minute, und ein 5-km-Lauf ist kurz genug, dass du es am nächsten Wochenende erneut versuchen kannst.
Die Zielpace ist eine Wettkampfpace, und die Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite trennt sie von den Pacen, mit denen du trainierst. Diese Unterscheidung ist hier wichtiger als bei schnelleren Zielen, weil viele, die 25 Minuten anpeilen, alle ihre Läufe in 25-Minuten-Pace absolvieren. Das funktioniert eine Weile und dann nicht mehr: Die Pace ist zu hart, um Volumen darauf aufzubauen, und zu locker, um die Spitze zu schärfen.
Wie das Rennen aussehen sollte
Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite liefert die Referenz für gleichmäßige Pace: jeder Kilometer gleich, mit der Position nach jedem Kilometer ausgeschrieben. Der häufigste Weg, die 25 Minuten zu verfehlen, ist ein Start in 4:40-Pace, weil er sich gut anfühlt, und dann zwei Schlusskilometer in 5:20.
Es gibt eine zweite, freundlichere Variante desselben Fehlers: genau richtig starten und den vierten Kilometer als Formsache behandeln. Wer dieses Ziel trifft, beschreibt den letzten Kilometer fast immer als den, auf dem man sich entscheiden musste weiterzulaufen – ein Zeichen dafür, dass die Einteilung gestimmt hat.
Wenn du mit Uhr läufst, wirf einen Blick darauf, wenn eine Kilometermarke vorbeigeht, und steck sie dann weg. Ohne Uhr bleiben die Zwischenzeiten hinterher nützlich: Vergleiche deine Endzeit mit dem Kilometer, ab dem sich das Rennen nicht mehr kontrolliert angefühlt hat.
So trainierst du dafür
Die Intensitäten stehen in der Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite; die Gewichtung ist trotzdem erwähnenswert:
- Lockeres Laufen ist der Ort, an dem das Volumen landet. Auf diesem Niveau ist die zuverlässigste Verbesserung mehr lockere Kilometer pro Woche, nicht mehr harte.
- Schwellentempo – ungefähr die Pace, die du eine Stunde halten könntest – ist die Einheit, die lockeres Volumen in Tempo bei 5:00/km verwandelt. Einmal pro Woche reicht; zweimal ist für die meisten die Obergrenze.
- Intervalle in 5-km-Pace oder etwas schneller üben die spezifische Anstrengung des letzten Kilometers. Kurze Wiederholungen über 400 m oder 600 m mit kurzen Pausen genügen; dieses Ziel braucht keine langen, quälenden Einheiten.
Häufige Fragen
Ist ein 5-km-Lauf unter 25 Minuten „gut“?
Für Freizeitläuferinnen und -läufer ist es eine solide, erkennbare Marke: deutlich schneller als ein Trab, noch nicht dort, wo das Training um die Uhr herum geplant werden muss. Ob es als gut zählt, hängt ganz davon ab, wo du angefangen hast – wer zum ersten Mal ein Rennen läuft und wer nach Jahren Pause zurückkommt, messen nicht dasselbe.
Geht ein 5-km-Lauf unter 25 Minuten auch ohne Intervalle?
Oft ja, wenn dein Wochenumfang hoch genug ist – 5:00/km liegt nicht weit von dem entfernt, was eine stetige Mischung aus lockerem Laufen und Schwellentempo von selbst hervorbringt. Intervalle kaufen vor allem Zeit und lehren Pace-Kontrolle. Wenn du nur wenige Tage zum Laufen hast, sind eine Schwelleneinheit plus eine Einheit in Zielpace die bessere Nutzung zweier harter Tage als zwei Schwelleneinheiten.
Zielzeiten und die dafür nötige Pace
| Zielzeit | Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|---|
| sub-15:00 | 3:00 | 4:50 |
| sub-18:00 | 3:36 | 5:48 |
| sub-20:00 | 4:00 | 6:26 |
| sub-22:00 | 4:24 | 7:05 |
| sub-25:00 (aktuelle Seite) | 5:00 | 8:03 |
| sub-30:00 | 6:00 | 9:39 |