5 km unter 20 Minuten: 4:00 pro Kilometer

• 20:00 4:00 /km
•   6:26 /mi

Zwischenzeiten

Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.

Trainingstempo

Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.

Entsprechender VDOT: 49,8

Zwanzig Minuten für fünf Kilometer sind die erste 5-km-Marke, bei der es nicht mehr ums Ankommen geht. Verlangt sind 4:00 pro Kilometer, also 6:26 pro Meile, gehalten über zwanzig Minuten – eine Pace, die die meisten Läuferinnen und Läufer über einen Kilometer längst treffen, lange bevor sie sie über fünf Kilometer halten.

Was diese Pace wirklich verlangt

Der Unterschied zwischen einem schnellen Kilometer und einem schnellen 5-km-Lauf ist keine abstrakte Formfrage. Er besteht darin, wie lange du eine Pace sitzen kannst, die unbequem ist, aber kein Sprint. Bei 4:00/km läufst du hart genug, dass Gespräche aufhören, aber nicht so hart, dass du ab der ersten Minute auf den Zielbogen zählst. Der typische Fehler bei einem sub-20-Versuch ist fast nie „ich konnte 4:00 nicht laufen“, sondern „ich bin den ersten Kilometer in 3:45 angegangen und habe dafür bezahlt“.

Zwei Zahlen auf dieser Seite beschreiben diese Anforderung genauer:

• Der entsprechende VDOT in der Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite wird aus 20:00 über 5 km zurückgerechnet. Damit lässt sich dieses Ziel mit einer Halbmarathon- oder Marathonzeit vergleichen – es ist keine Messung an deinem Körper.
• Die Trainingsbereiche folgen aus derselben Zahl. Sie beschreiben das, was du tatsächlich trainierst: Die Zielpace ist eine Wettkampfpace, und sie dreimal pro Woche zu laufen ist ein guter Weg, müde an die Startlinie zu kommen.

Wie das Rennen aussehen sollte

Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite ist ein Plan mit gleichmäßiger Pace: Jeder Kilometer dauert gleich lang, und die Tabelle zeigt, wo du nach 1, 2, 3 und 4 km stehen solltest. Nimm sie als Referenz, nicht als Zwangsjacke. Wovor sie dich schützt, ist der eine Fehler, der mehr sub-20-Versuche ruiniert als fehlende Form: zur Halbzeit fünf Sekunden pro Kilometer voraus und im Ziel zwanzig Sekunden dahinter.

Wenn du genau eine taktische Idee willst statt gar keiner: Versuche, die ersten zwei Kilometer auf den Zwischenzeiten zu sein, und lass den letzten Kilometer so laufen, wie er eben läuft. Der letzte Kilometer eines gut eingeteilten 5-km-Laufs ist meistens der schnellste – und der einzige, bei dem du überhaupt an die Uhr denken solltest.

So trainierst du dafür

Der größte Teil der Arbeit liegt langsamer als 4:00/km. Die Trainingsbereiche sind die Intensitäten, in die das Volumen gehört:

• Lockeres Laufen baut die Basis, die dich eine harte Pace zwanzig Minuten halten lässt. Es sollte sich unterhaltend anfühlen, und in den meisten Wochen ist es der größte Teil deines Laufpensums.
• Schwellentempo – ungefähr die Pace, die du eine Stunde halten könntest – bringt dem Körper bei, abzuräumen, was hartes Laufen hinterlässt. In einem 5-km-Block ist das die Einheit, die die Zahl am zuverlässigsten bewegt.
• Intervalltempo um die 5-km-Pace oder etwas schneller schärft die Spitze. Eine klassische Einheit sind Wiederholungen über 800 m oder 1 km in Zielpace mit kurzen Pausen; ihr Zweck ist Pace-Disziplin genauso wie Form.

Wenn du ein 5-km-Rennen läufst und die Zeit knapp nicht reicht, zeigt die ehrliche Diagnose meist in den Zwischenzeiten: Ein gleichmäßiges Rennen, das auf dem letzten Kilometer einbricht, ist eine Formlücke, ein Rennen mit schnellem Anfang und müder Mitte eine Einteilungsfrage. Die beiden haben verschiedene Lösungen.

Häufige Fragen

Zielzeiten und die dafür nötige Pace

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