Halbmarathon unter 1:45: 4:59 pro Kilometer

• 1:45:00 4:59 /km
•   8:01 /mi

Zwischenzeiten

Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.

Trainingstempo

Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.

Entsprechender VDOT: 42,6

Eine Stunde fünfundvierzig für einen Halbmarathon sind 4:59 pro Kilometer, also 8:01 pro Meile. Das ist das Ziel direkt auf der Fünf-Minuten-Linie – eine Pace, die sich eine Stunde lang nachhaltig anfühlt und es dann nicht mehr ist. Deshalb wird das letzte Viertel dieses Rennens dort gewonnen oder verloren.

Wo dieses Ziel liegt

Fünf Minuten pro Kilometer über einundzwanzig Kilometer sind eine ehrlich aerobe Anstrengung: kein Sprint, keine Heldentaten, nur eine Pace, die die Distanz überleben muss. Die meisten kommen bei 1:45 entweder von einem 5-km-Lauf um 21 bis 22 Minuten oder von einem Marathon um 3:30, und das Training für die letzten zwei Minuten ist meistens Volumen und nicht Tempo.

Die beiden abgeleiteten Zahlen auf dieser Seite sagen das auf unterschiedliche Weise. Der entsprechende VDOT wird aus 1:45:00 zurückgerechnet, und die Trainingsbereiche sind das, was du Tag für Tag läufst. In diesem Band liegt die Schwellenpace nur wenige Sekunden pro Kilometer über der Zielpace – wer also sein ganzes Training in Zielpace absolviert, macht unbemerkt jede Einheit zur Schwellenarbeit.

Wie das Rennen aussehen sollte

Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite gibt die gleichmäßige Referenz alle 5 km. Ein gut gelaufener 1:45-Lauf hat eine erste Hälfte innerhalb von etwa einer Minute zur zweiten, und der Abschnitt von 15 bis 20 km ist der, der sich noch kontrolliert anfühlen sollte.

Die drei Fehlermuster bei diesem Ziel, in dieser Reihenfolge:

• Zeit früh aufs Konto legen. Die ersten 5 km in 4:45/km fühlen sich angenehm an und kosten weit mehr, als sie bringen – die entsprechende Pace später liegt deutlich über 5:10/km, und das ist ein anderes Rennen.
• Zu langsam starten und bei 10 km in Panik geraten. Eine 4:59-Pace, die im mittleren Drittel zu 4:40 wird, endet meist mit sehr langsamen letzten 3 km. Gleichmäßige Zwischenzeiten sind über diese Distanz keine Stilfrage; sie sind der günstigste Weg zur Zeit.
• Die letzten 5 km im Training ignorieren. Ein 1:45-Halbmarathon braucht lange Läufe von mindestens 90 Minuten, und wer nur 10-km-Rennen läuft, erlebt die letzten 5 km des Halbmarathons als überraschend teuer.

So trainierst du dafür

Die Intensitäten stehen in der Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite; bei 1:45 liegt die Betonung hier:

• Lockeres Volumen. Der größte Hebel. Der größte Teil der Woche sollte im Lockerbereich dieser Tabelle bleiben, und die Wochensumme zählt mehr als jede einzelne Einheit.
• Schwellenarbeit ungefähr in der Pace, die du eine Stunde halten könntest – ein bis zwei Einheiten pro Woche mit 10 bis 20 Minuten am Stück.
• Lange Läufe von 90 bis 120 Minuten; sie sind das, was 10-km-Form in Halbmarathonform verwandelt.
• Abschnitte in Zielpace innerhalb eines langen Laufs: zum Beispiel 2 × 5 km in 4:59/km. Das lehrt die Pace, ohne den langen Lauf zum Rennen zu machen.

Häufige Fragen

Zielzeiten und die dafür nötige Pace

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