Halbmarathon unter 2 Stunden: 5:41 pro Kilometer
- 2:00:00 5:41 /km
- 9:09 /mi
| Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|
| 5:41 | 9:09 |
Zwischenzeiten
Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.
| Strecke | Gesamtzeit | Dieser Abschnitt |
|---|---|---|
| 5 km | 28:26 | 28:26 |
| 10 km | 56:53 | 28:26 |
| 15 km | 1:25:19 | 28:26 |
| 20 km | 1:53:45 | 28:26 |
| 21,0975 km | 2:00:00 | 6:15 |
Trainingstempo
Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.
Entsprechender VDOT: 36,5
| Intensität | Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|---|
| Locker (Easy) | 6:18–7:31 | 10:08–12:05 |
| Marathontempo | 5:42–6:14 | 9:10–10:01 |
| Schwellentempo | 5:29–5:45 | 8:50–9:15 |
| Intervalltempo | 4:57–5:04 | 7:58–8:10 |
| Wiederholungstempo | 4:35–4:46 | 7:23–7:40 |
Zwei Stunden für einen Halbmarathon sind 5:41 pro Kilometer, also 9:09 pro Meile, gehalten über 21,1 km. Es ist das häufigste Halbmarathonziel überhaupt, und für viele ist es das erste Mal, dass die Distanz nicht mehr ums Überleben geht, sondern um eine Zahl.
Was dieses Ziel verlangt
Fünf einundvierzig pro Kilometer sind auf den ersten zehn Kilometern gesprächstauglich und auf den letzten fünf nicht mehr. Das ist die ganze Gestalt dieses Ziels: Es ist fast vollständig ein Ausdauerziel, und das Training, das dich dorthin bringt, sieht nach mehr Laufen aus und nicht nach härterem Laufen.
Die abgeleiteten Zahlen erzählen dieselbe Geschichte. Der entsprechende VDOT wird aus 2:00:00 über den Halbmarathon zurückgerechnet, und die Trainingsbereiche folgen daraus. In diesem Band beginnt der Lockerbereich nur etwa vierzig Sekunden pro Kilometer langsamer als die Zielpace (der genaue Bereich steht in der Tabelle auf dieser Seite) – und genau deshalb ist der übliche Fehler hier, jeden Trainingskilometer in Zielpace zu laufen und sich zu wundern, warum nichts besser wird.
Wie das Rennen aussehen sollte
Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite gibt die gleichmäßige Referenz alle 5 km plus die Halbmarathonmarke. Für einen sub-2-Versuch sind gleichmäßige Zwischenzeiten fast immer der richtige Plan, und der Grund ist Arithmetik: Bei dieser Pace kaufen dir schnelle erste 5 km zwei Minuten und kosten drei.
Drei praktische Punkte entscheiden dieses Ziel:
- Die ersten 5 km sollten sich zu leicht anfühlen. Wenn es sich bei 5 km wie ein Rennen anfühlt, werden die letzten 5 km ein Spaziergang.
- Der Abschnitt von 15 bis 20 km ist der Entscheidungspunkt. Die Zwischenzeiten zeigen, wo du sein solltest; wenn du dort zurückliegst, ist die Antwort, die Pace zu halten, nicht anzugreifen.
- Verpflegung und Trinken zählen über diese Distanz. Zwei Stunden sind lang genug, dass ein leerer Tank ein echtes Ergebnis ist und keine Ausrede. Sie in langen Läufen zu üben gehört zum Training.
Wenn du konstant in 2:05 ins Ziel kommst, schau auf die letzten 5 km und nicht auf die ersten: Ein Einbruch heißt meistens, dass der Wochenumfang zu kurz ist, und nicht, dass die Zielpace falsch wäre.
So trainierst du dafür
Die Intensitäten stehen in der Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite; in diesem Band lauten die Prioritäten:
- Lockeres Volumen, und mehr davon. Fünf lockere Läufe pro Woche bringen für einen Zwei-Stunden-Halbmarathon mehr als drei harte Einheiten. Wenn du nur dreimal laufen kannst, mach einen davon lang.
- Eine Schwelleneinheit pro Woche – ungefähr in der Pace, die du eine Stunde halten könntest, in Blöcken von 10 bis 20 Minuten.
- Lange Läufe ab 90 Minuten, idealerweise in einer Pace, in der du dich unterhalten kannst. Der Halbmarathon ist 21 km lang; Läufe über 10 km bereiten dich nicht auf sein letztes Drittel vor.
- Optionaler Abschnitt in Zielpace: 20 bis 30 Minuten in 5:41/km innerhalb eines längeren Laufs, einmal alle ein bis zwei Wochen. Nützlich für die Pace-Kontrolle, aber nicht der Haupthebel.
Häufige Fragen
Ist ein Halbmarathon unter 2 Stunden ein Anfängerziel?
Es ist ein häufiges erstes Ziel und ein echtes – 5:41/km ist schneller, als die meisten ihren ersten Halbmarathon laufen, und um es zu erreichen, brauchst du meist mehrere Monate beständigen Trainings statt eines einzelnen Blocks. Es bleibt auch danach nützlich: dasselbe Training, fortgesetzt, bringt dich in Richtung 1:50.
Welche 10-km-Zeit brauche ich, bevor ich einen Halbmarathon unter 2 Stunden versuche?
Ungefähr 52 bis 55 Minuten, und die große Spanne ist der Punkt: Der Halbmarathon belohnt Ausdauer stärker als 10-km-Tempo, deshalb kann jemand mit langsamer 10-km-Zeit und hohem Volumen schneller sein als jemand mit schnellerer 10-km-Zeit und wenig Umfang. Wer noch nie weiter als 10 km ein Rennen gelaufen ist, für den sagt ein 90-minütiger langer Lauf im Training mehr über einen sub-2-Versuch aus als jede 10-km-Zeit.
Zielzeiten und die dafür nötige Pace
| Zielzeit | Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|---|
| sub-1:20 | 3:48 | 6:06 |
| sub-1:30 | 4:16 | 6:52 |
| sub-1:45 | 4:59 | 8:01 |
| sub-2:00 (aktuelle Seite) | 5:41 | 9:09 |
| sub-2:15 | 6:24 | 10:18 |
| sub-2:30 | 7:07 | 11:27 |