Tabela de pace para 5K: do tempo final ao pace necessário

5 km · 3,1069 mi

Tempos-alvo e o pace necessário

O 5K é a distância em que o pace muda mais depressa: tudo fica comprimido, então uma variação de 15 segundos já aparece como mudança visível de pace. Nessa distância, uma tabela é mais útil do que uma calculadora por um motivo simples: você vê de uma vez toda a vizinhança da sua meta.

Como ler a tabela

Cada linha é um tempo final. As duas colunas de pace mostram o pace médio que aquele tempo final exige:

• desça pelas linhas até encontrar sua meta e siga para o lado, até o pace correspondente;
• faça o caminho inverso: parta de um pace que você sabe que aguenta e volte ao tempo final que ele produz;
• a tabela de pace de 5K é aritmética exata, então 20:00 aparece como 4:00 por quilômetro, e não como 3:59.

Como tudo é expresso em média, a tabela não diz nada sobre como você distribui o esforço. Um 5K de 20:00 corrido em 3:55 e 4:05 é a mesma linha de um 5K corrido em 4:00 e 4:00.

Por que o 5K não perdoa

Dois efeitos se acumulam ao longo dos 5 quilômetros:

• O custo fixo pesa mais. A largada custa um tempo que você não recupera com estratégia, e em 5 km esses dois segundos representam 0,2% da prova, contra cerca de 0,02% numa maratona.
• Pequenas mudanças de tempo são grandes mudanças de pace. Cortar 15 segundos de um 5K de 20:00 significa achar 3 segundos por quilômetro — uma mudança de 1,25% no pace. Os mesmos 15 segundos numa maratona de 3:30 são 0,36 segundo por quilômetro.

É por isso que metas de 5K costumam ser anunciadas como tempos finais redondos (sub-20) e não como paces redondos.

Metas de tempo

A tabela de metas abaixo reúne os objetivos redondos que as pessoas realmente treinam, de sub-15:00 até sub-30:00. O limite é inclusivo: um 5K de 20:00,000 está dentro de sub-20:00, e um milissegundo a mais não está.

Ler a tabela de metas é o sentido inverso da tabela principal: você parte do objetivo e recebe o pace que precisaria sustentar. Se uma meta parecer impossível, a leitura honesta não é "treine mais", e sim "verifique se o seu 5K atual saiu de um percurso rápido ou de um dia bom" — no previsor de tempo de prova você vê como seus resultados recentes se convertem em outras distâncias.

Do 5K para provas mais longas

Um resultado de 5K é a entrada menos confiável para prever provas longas, porque o 5K premia uma velocidade que talvez você não consiga carregar por duas horas. O previsor aplica a fórmula de Riegel mesmo assim, mas trate o número de meia maratona que ele devolve como um limite otimista, não como um plano: o expoente da fórmula foi ajustado a performances de qualidade comparável, e um 5K costuma ser corrido mais perto do limite do que uma maratona.

Para os ritmos de treino que ficam em volta do seu resultado de 5K, a calculadora de VDOT converte esse resultado nas faixas Leve, Ritmo de maratona, Ritmo de limiar, Ritmo de intervalado e Ritmo de repetição.

Onde o 5K entra na corrida de rua brasileira

No Brasil, o 5K funciona como porta de entrada. É a distância mais comum em corridas de rua de bairro, em etapas de circuitos e em provas noturnas, e costuma ser a primeira prova de quem saiu da esteira ou da caminhada. Também é a distância mais usada como teste: como o esforço é curto, dá para repetir um 5K de tempos em tempos e comparar resultados sem esperar meses.

Essa popularidade tem uma consequência prática na hora de ler a tabela. Muita gente chega ao 5K já correndo 10 km em treino e escolhe uma meta pelo pace que "parece confortável" nos primeiros quilômetros. Só que o 5K cobra a conta no fim: o pace que sustenta uma corrida longa e tranquila é mais lento do que o pace que sustenta 5 km em esforço máximo. Se a meta da tabela corresponde a um pace que você nunca viu em treino, provavelmente ela ainda não é a sua meta deste ciclo.

Outro ponto local: calor e umidade. A tabela pressupõe condições razoáveis. Correr no fim da tarde de janeiro numa cidade litorânea não é a mesma coisa que correr de manhã cedo num dia seco, e o tempo final que você consegue muda muito mais do que a diferença entre duas linhas vizinhas.

Esteira, relógio e o pace que aparece na tela

Três fontes de número costumam discordar da tabela, e vale saber por quê:

1. Esteira. A esteira mostra velocidade em km/h, não pace. A conversão é aritmética simples: 12 km/h é 5:00 por quilômetro, e 15 km/h é 4:00 por quilômetro. Se a esteira indica velocidade, converta antes de comparar com a tabela; comparar km/h com min/km direto não faz sentido.
2. GPS. Em percurso sinuoso, com árvores ou prédios altos, o erro de distância é rotineiramente de 1% a 2%. Em 5 km isso dá de 50 a 100 metros, o que já desloca o pace em alguns segundos.
3. Relógio. O relógio arredonda o pace antes de exibir e muitas vezes mostra uma média móvel, não a parcial real.

A aritmética daqui é exata para a distância e o tempo informados. Quando o número não bate, quase sempre a diferença está na entrada.

Tabelas relacionadas

• Tabela de pace de meia maratona
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• Calculadora de pace — qualquer distância, qualquer tempo
• Metodologia — como os números são arredondados

Quanto vale uma pequena mudança de pace

No 5K as margens são tão pequenas que é fácil descartá-las, então vale fazer a multiplicação uma vez. Cada segundo por quilômetro representa cinco segundos de tempo final nesta distância; cinco segundos por quilômetro são vinte e cinco segundos. Em outras palavras, a diferença entre 20:30 e 20:00 não é um tipo diferente de corredor — são seis segundos por quilômetro, mais ou menos a largura das linhas da tabela acima.

A conta vale nos dois sentidos. Significa que uma meta que parece distante pode estar a apenas alguns segundos por quilômetro de condicionamento, e significa que esses mesmos segundos se perdem com facilidade no primeiro quilômetro de uma prova. Nos dois casos, é motivo para ler a tabela em segundos por quilômetro, e não em tempos finais.