Pace para 5K sub-25: 5:00 por quilômetro
- 25:00 5:00 /km
- 8:03 /mi
| Pace por quilômetro | Pace por milha |
|---|---|
| 5:00 | 8:03 |
Parciais
As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.
| Distância | Tempo acumulado | Neste trecho |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:00 |
| 2 km | 10:00 | 5:00 |
| 3 km | 15:00 | 5:00 |
| 4 km | 20:00 | 5:00 |
| 5 km | 25:00 | 5:00 |
Ritmos de treino
Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.
VDOT equivalente: 38,3
| Intensidade | Pace por quilômetro | Pace por milha |
|---|---|---|
| Leve (easy) | 6:03–7:14 | 9:44–11:38 |
| Ritmo de maratona | 5:28–5:59 | 8:48–9:38 |
| Ritmo de limiar | 5:16–5:31 | 8:29–8:53 |
| Ritmo de intervalado | 4:45–4:53 | 7:39–7:51 |
| Ritmo de repetição | 4:24–4:34 | 7:05–7:22 |
Vinte e cinco minutos para cinco quilômetros é 5:00 por quilômetro, ou 8:03 por milha, por vinte e cinco minutos. É uma meta que recompensa consistência mais do que talento: para a maioria dos corredores, a diferença entre 26 e 25 minutos não é uma sessão mais afiada, e sim algumas semanas a mais de corrida.
Onde essa meta se encaixa
Cinco minutos por quilômetro têm uma propriedade útil: é rápido o bastante para parecer prova e lento o bastante para você falar em frases curtas durante o primeiro quilômetro. Isso faz desta a faixa em que a disciplina de pace é mais fácil de aprender — o erro custa segundos por quilômetro em vez de meio minuto, e um 5K é curto o bastante para você tentar de novo no fim de semana seguinte.
O pace da meta é pace de prova, e a tabela acima o separa dos paces em que você treina. Essa distinção importa mais aqui do que em metas mais rápidas, porque quem mira 25 minutos costuma correr todos os treinos no pace de 25 minutos. Funciona por um tempo e depois para de funcionar: o pace é forte demais para acumular volume e fácil demais para afiar a ponta.
Como a prova deve ser
A tabela de parciais acima dá a referência de pace constante: cada quilômetro igual, com a sua posição em cada quilômetro escrita por extenso. A forma mais comum de perder os 25 minutos é largar a 4:40 porque parece tranquilo e depois correr os dois últimos quilômetros a 5:20.
Existe uma segunda versão, mais suave, do mesmo erro: largar exatamente no pace certo, mas tratar o quarto quilômetro como formalidade. Quem bate essa meta quase sempre descreve o último quilômetro como aquele em que precisou decidir continuar, e isso é sinal de que o pace estava certo.
Se você corre com relógio, considere olhar a cada quilômetro e depois guardá-lo. Se corre sem relógio, as parciais acima continuam úteis depois da prova: compare o seu tempo final com o quilômetro em que a prova deixou de parecer controlada.
Treino para essa meta
As intensidades da tabela de treino acima são a resposta inteira, mas a ênfase merece ser dita:
- Corrida leve é onde o volume vai. Neste nível, a melhora mais confiável é mais quilômetros leves por semana, e não mais quilômetros fortes.
- Corrida de limiar — em torno do pace que você sustentaria por uma hora — é a sessão que transforma volume leve em velocidade a 5:00/km. Uma vez por semana basta; duas é o teto para a maioria.
- Intervalados no pace de 5K ou um pouco mais rápido ensinam o esforço específico do último quilômetro. Repetições curtas (400 m ou 600 m) com recuperações curtas bastam; esta não é uma meta que precise de sessões longas e punitivas.
Perguntas frequentes
Um 5K sub-25 é "bom"?
Para um corredor recreativo é um marco sólido e reconhecível: bem mais rápido que um trote, ainda longe do ponto em que o treino precisa ser estruturado em torno do relógio. Se isso conta como bom depende inteiramente de onde você começou — quem corre a primeira prova e quem volta depois de anos parado não estão medindo a mesma coisa.
Consigo correr um 5K sub-25 sem fazer intervalados?
Muitas vezes sim, se o seu volume semanal for alto o suficiente — 5:00/km não está longe do que uma dieta constante de corrida leve e de limiar produz por si só. Os intervalados compram tempo e ensinam controle de pace. Se você tem poucos dias para correr, uma sessão de limiar mais uma sessão no pace da meta é um uso melhor de dois dias fortes do que duas sessões de limiar.
Tempos-alvo e o pace necessário
| Tempo-alvo | Pace por quilômetro | Pace por milha |
|---|---|---|
| sub-15:00 | 3:00 | 4:50 |
| sub-18:00 | 3:36 | 5:48 |
| sub-20:00 | 4:00 | 6:26 |
| sub-22:00 | 4:24 | 7:05 |
| sub-25:00 (página atual) | 5:00 | 8:03 |
| sub-30:00 | 6:00 | 9:39 |