Pace para 5K sub-30: 6:00 por quilômetro

• 30:00 6:00 /km
•   9:39 /mi

Parciais

As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.

Ritmos de treino

Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.

VDOT equivalente: 30,8

Trinta minutos para cinco quilômetros são 6:00 por quilômetro, ou 9:39 por milha. É a primeira meta mais comum entre quem já terminou um 5K e quer um número para perseguir, e é a meta em que a diferença entre correr e treinar começa a aparecer.

O que essa meta pede

Seis minutos por quilômetro é um pace que você sustenta por um tempo num dia bom e que ainda não sustenta por cinco quilômetros na maioria dos dias. A distância entre as duas coisas não é dramática — muitas vezes são de trinta a sessenta segundos na prova inteira — e é por isso que essa meta responde tão bem a simplesmente correr com mais frequência.

As equivalências desta página merecem leitura atenta. O VDOT equivalente acima é a que um 5K de 30:00 corresponde quando comparado com outras distâncias; os ritmos de treino são derivados dele, e são os paces em que se deve treinar de fato. Nesta faixa, o pace leve e o pace da meta ficam perto o bastante para os corredores os confundirem — e correr no pace da meta em toda sessão é a maneira clássica de estagnar aqui por meses.

Como a prova deve ser

A tabela de parciais acima dá a referência de pace constante, quilômetro por quilômetro. Numa tentativa sub-30, uma prova regular é quase sempre o plano certo: nesse pace, o custo de um primeiro quilômetro rápido é pago com juros no terceiro.

Duas observações práticas que aparecem sempre nesta meta:

• O primeiro quilômetro é em descida a partir da largada na maioria das provas. Não é nele que se guarda tempo.
• Caminhar não é estratégia aqui. Um sub-30 com uma parada para caminhar precisa recuperar mais de um minuto por quilômetro depois; um quilômetro lento sem parar custa bem menos.

Se você chega em 30:20, olhe as parciais antes de mudar qualquer coisa. Uma prova que estava no pace até o km 4 e perdeu vinte segundos é um problema diferente de uma prova que saiu dez segundos por quilômetro rápida demais.

Treino para essa meta

A tabela de treino acima dá as intensidades; veja como usá-las nesta faixa:

• Corrida leve deve parecer leve de verdade — a faixa leve da tabela é 7:11–8:32/km, mais de um minuto por quilômetro acima do pace da meta. Se os seus treinos leves saem no pace da meta, eles não são leves, e o volume de que você precisa para progredir não está acontecendo.
• Corrida de limiar em torno do pace que você sustentaria por uma hora é a sessão que move um 5K de 30 minutos com mais confiabilidade. De dez a vinte minutos dela, uma vez por semana, é um ponto de partida razoável.
• Um treino longo semanal importa mais do que parece. Cinco quilômetros a 6:00/km são um esforço aeróbio, e a base para ele se constrói em corridas mais longas que 5 km.
• Strides ou repetições curtas e rápidas acrescentam um pouco de afiação sem muito cansaço. Quatro a seis vezes 20 segundos fortes, com recuperação completa, já bastam.

Perguntas frequentes

Tempos-alvo e o pace necessário

Próximos passos

• Todos os tempos-alvo desta distância
• Calculadora de pace
• Calculadora de VDOT e ritmos de treino