Calculadora de VDOT: ritmos de treino a partir de um resultado
Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.
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Informe um resultado recente de prova e a calculadora acima faz o caminho inverso até um valor de VDOT, do qual derivam cinco faixas de ritmo de treino — Leve, Ritmo de maratona, Ritmo de limiar, Ritmo de intervalado e Ritmo de repetição. As cinco aparecem em quilômetros e em milhas.
O que o VDOT é, e o que ele não é
O VDOT é um único número que descreve a condição física implicada por um resultado de prova. Ele vem de duas equações publicadas por Jack Daniels e Jimmy Gilbert (veja fontes): uma dá o custo de oxigênio de correr a uma certa velocidade, a outra dá a fração do seu VO2max que é sustentável por uma certa duração. Dividir a primeira pela segunda produz o VO2max compatível com o seu resultado.
Duas consequências saem daí, e as duas importam:
- O VDOT é derivado de um resultado de prova, não medido. Ele não é um teste de VO2max de laboratório e não vai concordar com um. Um resultado de uma prova quente, com subidas ou mal ritmada descreve aquela prova.
- É uma estimativa de condição física, não um plano. O valor diz o que o seu resultado implica; o que fazer com ele é treino, e orientação de treino não é o que este site faz.
As cinco faixas de treino
| Faixa | Fração do VO2max | Para que serve |
|---|---|---|
| Leve | 59–74% | O grosso do volume semanal. Devagar o suficiente para repetir amanhã. |
| Ritmo de maratona | 75–84% | O pace de uma maratona corrida na sua condição atual. |
| Ritmo de limiar | 83–88% | "Confortavelmente forte" — o pace em que a maioria dos treinos de meia maratona se apoia. |
| Ritmo de intervalado | 97–100% | Intervalados de VO2max, normalmente de 3 a 5 minutos por repetição. |
| Ritmo de repetição | 105–110% | Repetições curtas e rápidas, para velocidade e economia de corrida. |
As faixas se sobrepõem nas bordas (Ritmo de maratona e Ritmo de limiar compartilham a banda de 83–84%) porque são definidas por duas coisas diferentes: a faixa de maratona descreve uma distância na sua condição atual, e a de limiar descreve uma intensidade que você sustenta por cerca de uma hora. O seu pace de maratona e o seu pace de limiar costumam ficar a poucos segundos por quilômetro um do outro — se não ficarem, provavelmente o resultado usado como entrada não é representativo.
Como ler uma faixa, e não um pace único
Uma faixa é mais honesta do que um número único, porque um pace de treino solto implicaria uma precisão que nem as equações nem o seu dia de prova têm. Uso prático:
- Comece a sessão pela ponta lenta da faixa e deixe o esforço se acomodar.
- Se a última repetição for muito mais difícil do que a primeira, você começou pela ponta rápida num dia que não sustentava aquilo.
- Use a faixa para conferir um plano, não para substituí-lo: se um plano prescreve um pace "de limiar" fora da banda que esta página dá, um dos dois está usando uma definição diferente.
Diferenças conhecidas em relação às tabelas impressas
As tabelas impressas de VDOT em Daniels' Running Formula (4ª edição, 2021) arredondam os paces de treino em incrementos de cinco segundos. Esta calculadora resolve as equações originais diretamente e não arredonda para cinco segundos, então uma linha pode diferir do livro em alguns segundos por quilômetro. Se você está seguindo o livro página por página, leia a tabela do livro; a derivação daqui serve para conferir e para trabalhar entre distâncias.
Quando uma faixa larga ajuda mais do que um número
Quem corre em rua no Brasil raramente encontra condições ideais. Calor, umidade, vento na orla, percurso com sobe e desce: todos empurram o pace executável para um lado ou para o outro do valor calculado. É por isso que a faixa, e não o número, é a informação mais útil do resultado. O centro da faixa é o que as equações preveem para um dia neutro num percurso plano; as bordas são o espaço em que o mesmo esforço ainda é o mesmo esforço.
Vale dizer com todas as letras o que esta calculadora não faz: ela não decide quantas sessões por semana você faz, quanto tempo cada uma dura, quantas repetições entram num intervalado nem como progredir ao longo de um ciclo. Nada disso se deduz de duas equações de custo de oxigênio, e nada disso é publicado aqui.
Veja também
- Calculadora de pace — do tempo ao pace, em qualquer distância.
- Previsor de tempo de prova — o mesmo resultado em outras distâncias.
- Tabelas de pace com o pace exigido por cada tempo final: 5K, meia maratona, maratona.
- Metodologia — as equações escritas por extenso.
- Fontes — a citação e um exemplo resolvido que você pode reproduzir.
Qual resultado devo informar se tenho vários?
O mais recente de uma prova que você correu para valer, num percurso em que você confia. Um teste cronometrado no treino também serve, desde que tenha sido um esforço total; um treino em ritmo de limiar não serve, porque por definição ele não é máximo.
O VDOT lida com resultados de trilha ou ultramaratona?
Não lida bem, e a calculadora recusa resultados muito fora da faixa que ela suporta em vez de inventar um número. Terreno, altitude e fadiga que depende da duração estão fora do que as duas equações descrevem; a mesma limitação vale para o previsor, e é por isso que ele avisa isso na própria página.