Tabela de pace para meia maratona: do tempo final ao pace necessário

21,0975 km · 13,1094 mi

Tempos-alvo e o pace necessário

A meia maratona fica no ponto em que o pace deixa de perdoar e passa a ser estratégia. Ao longo de 21,0975 km, um erro de 30 segundos por quilômetro nos primeiros 10 km vira quase cinco minutos na chegada; e, ao contrário do 5K, não dá para recuperar isso com um quilômetro forte.

Como ler a tabela

Cada linha é um tempo final; as duas colunas de pace trazem o pace médio que ele exige, em minutos por quilômetro e minutos por milha.

Dois caminhos úteis:

• Da meta para o pace: encontre o tempo-alvo e siga para o lado até o pace que você precisa manter na média.
• Do pace para a meta: parta de um pace que você sustenta por uma hora e volte até o tempo final que ele produz.

A linha de 1:45:00 é 4:59 por quilômetro — o mesmo pace de uma maratona de 3:30:00, porque 1:45:00 é exatamente metade de 3:30:00. Vale fazer essa dobra de propósito: é a forma mais rápida de checar se uma meta de maratona combina com um resultado de meia. Dobrar a meia e somar alguns minutos é regra de bolso, não fórmula; a relação real está no previsor.

Onde a meia maratona machuca

A meia é longa o bastante para três coisas que um 5K ou um 10 km quase não enfrentam:

1. O combustível pesa um pouco. A maioria dos corredores não precisa de nada numa meia, mas um café da manhã mal cronometrado ou um dia quente muda a segunda metade.
2. O terço do meio decide. Erros de pace cometidos aos 5 km em geral ainda dá para corrigir aos 10 km, e raramente dá para corrigir aos 15 km.
3. A média esconde a deriva. Uma meia corrida em 4:50, 4:50, 5:05 e 5:15 tem a mesma média de uma corrida toda em 5:00. A tabela descreve a média; só as suas parciais dizem qual das duas você correu.

Metas de tempo

A tabela de metas abaixo vai de sub-1:20:00 a sub-2:30:00, os objetivos redondos em volta dos quais os planos de meia maratona costumam ser montados. As faixas são inclusivas: 1:30:00 exatos estão dentro de sub-1:30:00.

Compare o pace da meta com o pace que você sustenta hoje num 10 km. Uma meta de meia é crível quando o pace exigido é mais lento do que o seu pace de 10 km e você consegue mantê-lo por 60 minutos no treino; ela é esticada quando o pace exigido é mais rápido do que o seu pace de 10 km, porque aí você precisaria correr a meia mais rápido do que uma prova mais curta.

Combinando as tabelas

• Use a tabela de 5K para metas de trabalhos de velocidade e a tabela de maratona se a meia for uma etapa no caminho.
• A calculadora de VDOT transforma um resultado de meia em ritmos de treino — em especial a faixa de Ritmo de limiar, que é a base da maioria dos planos de meia maratona.
• A calculadora de pace resolve distâncias que não estão em nenhuma tabela, inclusive os 21,0975 km exatos, se você quiser a aritmética em vez de uma linha arredondada.

Por que a meia virou a prova preferida de quem sobe de distância

No calendário brasileiro, a meia maratona ocupa um lugar curioso: é longa o suficiente para exigir preparação, mas curta o suficiente para não consumir um ciclo inteiro de treino. Por isso ela se tornou a prova de transição mais comum — quem corre 10 km com folga escolhe uma meia como próximo passo, e quem já mirou a maratona usa a meia como teste de pace meses antes.

Essa função de teste explica um erro frequente de leitura: tratar a meia como se fosse uma maratona curta. A meia cobra pace; a maratona cobra pace e resistência. Um resultado bom de meia não garante que a meta de maratona obtida dobrando o tempo seja realista, porque a segunda metade de uma maratona não se comporta como a segunda metade de uma meia. A tabela dá o pace; a decisão sobre a meta precisa passar pelo previsor.

Vale lembrar também que muitas meias brasileiras são corridas em orla ou em avenidas fechadas, com pouca altimetria e bastante vento. Vento contra em metade do percurso desloca o pace de um jeito que nenhuma média captura. A tabela pressupõe condições razoáveis e percurso medido.

Parciais: a informação que a média não dá

Se você quer usar a tabela de verdade, olhe para as parciais, não só para o resultado final. A forma mais simples é dividir a meia em quatro blocos de 5 km (o último com 6,0975 km) e comparar cada bloco com o pace médio da meta:

• blocos praticamente iguais indicam que você executou a média que planejou;
• primeiros blocos mais rápidos e últimos mais lentos indicam que a média escondeu uma deriva, e o tempo final ficou pior do que a média sugeria;
• últimos blocos mais rápidos indicam que sobrou energia — em geral sinal de que a meta estava conservadora.

Nada disso é prescrição de treino: é só leitura do que as suas parciais dizem em relação à média que a tabela calcula. Para converter o tempo de cada bloco em pace, use a calculadora de pace.

Duas leituras que a tabela não faz por você

Primeiro: a tabela dá o pace médio, e média não é distribuição. Uma meia corre-se bem tanto em pace constante quanto em split negativo, e as duas estratégias têm a mesma média. Só que a experiência de cada uma é diferente, e o tempo final costuma ser diferente também, porque a que começa rápido demais raramente termina no pace planejado.

Segundo: a tabela pressupõe que o tempo final escolhido será cumprido. Ela não sabe se você treinou para aquele pace, se o percurso tem subidas ou se a prova será num dia de calor. Serve para responder "que pace essa meta exige?", e essa pergunta tem uma única resposta aritmética.

Quanto custa um segundo por quilômetro aqui

Numa meia maratona, pequenas diferenças de pace se amplificam. Cada segundo por quilômetro são vinte e um segundos de tempo final (21,0975 km × 1 s); cinco segundos por quilômetro são 1:45, e dez segundos por quilômetro são 3:31. É por isso que as parciais da metade da prova importam mais nesta distância do que no 5K ou no 10 km: estar cinco segundos por quilômetro à frente aos 10 km já é quase um minuto guardado — e ele quase sempre volta com juros nos últimos 5 km.

A tabela acima, portanto, deve ser lida como um conjunto de metas por quilômetro, e não como uma lista de tempos finais. Escolha a linha que corresponde à sua meta, memorize o pace e trate o tempo final como consequência, não como algo a perseguir quilômetro a quilômetro.