Pace para meia maratona sub-2: 5:41 por quilômetro

• 2:00:00 5:41 /km
•   9:09 /mi

Parciais

As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.

Ritmos de treino

Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.

VDOT equivalente: 36,5

Duas horas numa meia maratona são 5:41 por quilômetro, ou 9:09 por milha, sustentados por 21,1 km. É a meta de meia maratona mais comum que existe, e para muitos corredores é a primeira vez que a distância deixa de ser sobre sobreviver e passa a ser sobre um número.

O que essa meta pede

Cinco e quarenta e um por quilômetro é conversa nos primeiros dez quilômetros e deixa de ser conversa nos últimos cinco. Essa é a forma inteira desta meta: é quase totalmente uma meta de resistência, e o treino que leva até ela se parece com correr mais, não com correr mais forte.

Os números derivados acima contam a mesma história. O VDOT equivalente é calculado de volta a partir de 2:00:00 na meia maratona, e os ritmos de treino são derivados dele. Nesta faixa, a faixa leve começa só cerca de quarenta segundos por quilômetro acima do pace da meta (a faixa exata está na tabela acima) — o que explica exatamente por que o erro habitual aqui é correr todo quilômetro de treino no pace da meta e depois se perguntar por que nada melhora.

Como a prova deve ser

A tabela de parciais acima dá a referência de pace constante a cada 5 km, mais a marca da meia maratona. Numa tentativa sub-2, parciais constantes são quase sempre o plano certo, e a razão é aritmética: nesse pace, 5 km rápidos no começo compram dois minutos e custam três.

Três pontos práticos que decidem esta meta:

• Os primeiros 5 km devem parecer fáceis demais. Se no km 5 já parece prova, os últimos 5 km serão caminhada.
• O trecho dos 15 aos 20 km é o ponto de decisão. As parciais acima dizem onde você deveria estar; se você está atrás ali, a resposta é segurar o pace, não atacar.
• Alimentação e hidratação importam nesta distância. Duas horas são tempo suficiente para o combustível acabar de verdade, e não como desculpa. Praticar isso nos treinos longos faz parte do treino.

Se você termina consistentemente em 2:05, olhe os últimos 5 km em vez dos primeiros: uma queda costuma significar que o volume semanal está curto, e não que o pace da meta está errado.

Treino para essa meta

A tabela de treino acima dá as intensidades; nesta faixa, as prioridades são:

• Volume leve, e mais dele. Cinco treinos leves por semana farão mais por uma meia de 2 horas do que três sessões fortes. Se você só pode correr três vezes, faça uma delas longa.
• Uma sessão de limiar por semana — em torno do pace que você sustentaria por uma hora, em blocos de 10–20 minutos.
• Treinos longos de 90 minutos ou mais, de preferência num pace que permita conversar. A meia maratona tem 21 km; treinos de 10 km não preparam você para o último terço dela.
• Trabalho opcional no pace da meta: 20–30 minutos a 5:41/km dentro de um treino mais longo, a cada uma ou duas semanas. Útil para controle de pace, mas não é a alavanca principal.

Perguntas frequentes

Tempos-alvo e o pace necessário

Próximos passos

• Todos os tempos-alvo desta distância
• Calculadora de pace
• Calculadora de VDOT e ritmos de treino