Pace para meia maratona sub-1:30: 4:16 por quilômetro

• 1:30:00 4:16 /km
•   6:52 /mi

Parciais

As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.

Ritmos de treino

Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.

VDOT equivalente: 51,0

Noventa minutos numa meia maratona são 4:16 por quilômetro, ou 6:52 por milha, sustentados por 21,1 km. É uma meta que separa quem treina de quem apenas compete: o pace não é exótico — é o mesmo pace de uma maratona de três horas —, mas sustentá-lo por noventa minutos exige uma base que um bloco de 5K ou de 10K não constrói.

O que torna o 1:30 diferente

Entender o pace é a parte fácil; sustentá-lo é a difícil. Vinte e um quilômetros a 4:16/km ficam mais ou menos no esforço que você sustenta por uma hora, esticado por mais metade — e é por isso que a meia maratona expõe o subtreino de forma mais visível que provas curtas: os últimos 5 km mostram quanto custaram os dezesseis anteriores.

Duas comparações valem a pena, e as duas estão nesta página:

• O VDOT equivalente acima é calculado de volta a partir de 1:30:00 em 21,1 km. Ele é menor que o VDOT do mesmo pace numa maratona, porque sustentar um pace por noventa minutos diz menos sobre a sua capacidade do que sustentá-lo por três horas. Isso não é contradição — é a fórmula afirmando que a duração faz parte da exigência.
• Os ritmos de treino derivados dele são os que se correm no treino. Neste nível, o pace de limiar e o pace de prova ficam próximos, e a tentação de transformar toda sessão em ensaio de prova é a maneira mais comum de chegar cansado.

Como a prova deve ser

A tabela de parciais acima dá a referência de pace constante a cada 5 km, mais a própria marca da meia maratona. Uma meia de 1:30 bem executada costuma sair em duas metades dentro de um minuto uma da outra.

Onde ela dá errado, em ordem de frequência:

• Os primeiros 5 km em pace de 10K. Parece controlado, guarda trinta segundos e custa dois ou três minutos.
• O trecho dos 15 aos 20 km. É aqui que uma meia maratona se decide. Se as parciais acima mostram o ponto de 20 km e o seu relógio mostra mais de alguns segundos acima dele, o último quilômetro vai ser longo.
• Correr a prova com treino de 5K. Noventa minutos nesse pace exigem um volume semanal que um bloco de 5K não inclui.

Como em todas as páginas desta série, use as parciais como referência e o tempo final como resultado.

Treino para essa meta

A tabela de treino acima é o mesmo conjunto de intensidades usado em todas as metas do site; em 1:30, a distribuição importa mais que as sessões:

• Corrida leve deve ser a maior parte da sua semana, e genuinamente lenta — a faixa leve da tabela começa cerca de meio minuto por quilômetro acima do pace de prova (4:49–5:47/km). A meia maratona é prova aeróbia e a maior parte do treino dela é corrida aeróbia.
• Trabalho de limiar: blocos repetidos de 10–20 minutos no pace que você sustentaria por uma hora. Uma ou duas vezes por semana, dependendo de quanto mais você estiver fazendo.
• Treinos longos de 90 minutos ou mais são o que torna os últimos 5 km da prova toleráveis. Nesta distância, eles não são opcionais.
• Blocos no pace de prova — por exemplo 3 × 5 km a 4:16/km com recuperações curtas — ensinam o pace em si. Uma sessão assim a cada uma ou duas semanas é bastante.

Perguntas frequentes

Tempos-alvo e o pace necessário

Próximos passos

• Todos os tempos-alvo desta distância
• Calculadora de pace
• Calculadora de VDOT e ritmos de treino