Pace para meia maratona sub-1:45: 4:59 por quilômetro

• 1:45:00 4:59 /km
•   8:01 /mi

Parciais

As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.

Ritmos de treino

Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.

VDOT equivalente: 42,6

Uma hora e quarenta e cinco numa meia maratona são 4:59 por quilômetro, ou 8:01 por milha. É a meta que fica bem em cima da linha dos cinco minutos por quilômetro — um pace que parece sustentável por uma hora e depois deixa de parecer, e é por isso que o último quarto desta prova é onde ela se ganha ou se perde.

Onde essa meta se encaixa

Cinco minutos por quilômetro por vinte e um quilômetros é um esforço genuinamente aeróbio: sem tiros, sem heroísmo, só um pace que precisa sobreviver à distância. A maioria dos corredores chega ao 1:45 vindo de um 5K em torno de 21–22 minutos ou de uma maratona em torno de 3:30, e o treino que lhes dá os últimos dois minutos costuma ser volume, não velocidade.

Os dois números derivados desta página dizem isso de formas diferentes. O VDOT equivalente é calculado de volta a partir de 1:45:00, e os ritmos de treino acima são os que se corre no dia a dia. Nesta faixa, o pace de limiar fica só alguns segundos por quilômetro mais rápido que o pace da meta — então quem treina inteiramente no pace da meta está, sem perceber, fazendo trabalho de limiar em toda sessão.

Como a prova deve ser

A tabela de parciais acima dá a referência de pace constante a cada 5 km. Uma meia de 1:45 bem corrida tem a primeira metade dentro de cerca de um minuto da segunda, e o trecho dos 15 aos 20 km é onde ela ainda deve parecer controlada.

Os três padrões de falha nesta meta, em ordem:

• Guardar tempo cedo demais. Correr os primeiros 5 km a 4:45/km parece confortável e custa muito mais do que rende — o pace equivalente depois passa bem de 5:10/km, e isso é outra prova.
• Largar devagar demais e entrar em pânico no km 10. Um pace de 4:59 que vira 4:40 no terço do meio costuma terminar em 3 km finais muito lentos. Nesta distância, parciais constantes não são preferência de estilo; são o caminho mais barato para o tempo.
• Ignorar os últimos 5 km no treino. Uma meia de 1:45 precisa de treinos longos de pelo menos 90 minutos, e quem só compete em 10K acha os 5 km finais da meia surpreendentemente caros.

Treino para essa meta

As intensidades estão na tabela acima; em 1:45, a ênfase é:

• Volume leve. A maior alavanca isolada. A maior parte da semana deve ser mais lenta que 5:30/km, e o total semanal importa mais do que qualquer sessão isolada.
• Trabalho de limiar em torno do pace que você sustentaria por uma hora — uma ou duas sessões por semana, de 10–20 minutos cada.
• Treinos longos de 90–120 minutos, que são o que transforma preparo de 10K em preparo de meia maratona.
• Trechos no pace da meta dentro de um treino longo: por exemplo 2 × 5 km a 4:59/km. Isso ensina o pace sem transformar o longo numa prova.

Perguntas frequentes

Tempos-alvo e o pace necessário

Próximos passos

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• Calculadora de pace
• Calculadora de VDOT e ritmos de treino