Metodologia: como esses números são calculados

Todo número deste site vem de uma de quatro coisas: uma definição, uma fórmula publicada, os parâmetros de uma tabela publicada ou o que você mesmo digitou. Nada é estimado por chute e nada fica escondido atrás de uma caixa-preta. Esta página enuncia as regras; a página de fontes traz as citações.

Pace: a definição

Pace é tempo dividido pela distância. É só isso:

pace = finish time ÷ distance

Duas consequências disso definem como o resto do site foi construído:

• Distância e tempo são convertidos exatamente uma vez. 42,195 km é 42,195 × 1000 metros, e uma milha tem exatamente 1609,344 metros. Nunca convertemos quilômetros em milhas e de volta: a ida e volta acumula erro de arredondamento, e o resultado parece plausível o bastante para ninguém notar.
• Pace e distância convertem em sentidos opostos. Uma distância de 42,195 km são 26,219 milhas (número menor, porque a unidade é maior); um pace de 4:00 por quilômetro é 6:26 por milha (número maior — o mesmo tempo distribuído por uma unidade mais longa). Confundir os dois produz um pace apenas "rápido", não obviamente errado. O código mantém a conversão de pace separada da conversão de distância exatamente por isso.

Arredondamento: só na exibição

O site guarda e compara milissegundos inteiros e arredonda uma única vez, na hora de exibir. Nada é arredondado antes de uma comparação. Na prática:

Se duas pessoas calculam o mesmo pace e chegam a 4:59 e 5:00, a diferença quase sempre está em onde o arredondamento aconteceu — não na aritmética.

Metas de tempo: em que faixa um resultado entra

As tabelas agrupam tempos finais em faixas de meta (sub-20:00, sub-3:00 e assim por diante). O limite é inclusivo: a faixa sub-3:00 significa um tempo final de 3:00:00 ou mais rápido. 3:00:00,001 já não está dentro dela, e a própria tabela diz isso em vez de deixar você adivinhar.

As faixas existem por distância e estão listadas na página de cada tabela. Elas são escolhas editoriais, não resultado de fórmula: são os números redondos que as pessoas realmente procuram.

VDOT e ritmos de treino

A calculadora de VDOT usa as duas equações publicadas por Jack Daniels (com Jimmy Gilbert) em Daniels' Running Formula:

VO2(v)     = -4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²          v in metres per minute
%VO2max(t) = 0.80 + 0.1894393·e^(-0.012778·t)
           + 0.2989558·e^(-0.1932605·t)                t in minutes
VDOT       = VO2(race speed) ÷ %VO2max(race duration)

Os ritmos de treino são as velocidades em percentuais fixos desse VDOT: Leve 59–74%, Ritmo de maratona 75–84%, Ritmo de limiar 83–88%, Ritmo de intervalado 97–100%, Ritmo de repetição 105–110% do VO2max. Cada faixa aparece como um intervalo de pace nas duas unidades.

Dois limites, ditos sem rodeios:

• O VDOT é calculado de volta a partir de um resultado de prova. Ele não é uma medição, e não é a mesma coisa que um teste de VO2max de laboratório. Um resultado obtido numa prova quente, com muita subida ou mal ritmada gera um VDOT que descreve aquele dia.
• As tabelas impressas de VDOT arredondam os paces para 5 segundos. Este site resolve as equações diretamente e não arredonda para 5 segundos, então o mesmo VDOT pode diferir do livro em alguns segundos por quilômetro. Se você está seguindo o livro página por página, use a tabela do livro; se você quer o valor que está por trás dela, esta calculadora mostra a derivação. O detalhe fica registrado no arquivo de dados que alimenta a página.

Previsões de tempo de prova

O previsor usa a fórmula de Riegel:

T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06

O expoente 1.06 é empírico, ajustado a performances recordes. Ele funciona bem quando as duas distâncias estão dentro de um fator de cerca de quatro e o resultado veio de um esforço comparável em prova. Ele desanda quando você estica a conta: em ultramaratona, tende a subestimar a desaceleração, porque não sabe nada sobre alimentação, terreno ou acúmulo de fadiga. Nunca trate um tempo previsto como uma meta que lhe é devida — trate como a descrição do que a sua condição atual implica.

O que não calculamos

Este site deliberadamente não tem página para:

• frequência cardíaca máxima (incluindo os atalhos que a deduzem apenas da idade)
• faixas de frequência cardíaca para treino
• VO2max como medida médica ou fisiológica
• prescrições no estilo Karvonen, baseadas em reserva de frequência cardíaca
• planos de treino, orientação sobre lesões ou planos de alimentação

O motivo não é modéstia aritmética. Essas são afirmações fisiológicas: carregam margens de erro individuais de aproximadamente ±10–15 batimentos por minuto nas fórmulas de frequência cardíaca, e os atalhos que deduzem a frequência cardíaca máxima só a partir da idade têm viés sistemático conhecido. Publicar um número assim sem as ressalvas que o tornariam utilizável é desinformação, e ressalvas sozinhas não bastam — elas exigem um autor nomeado com credenciais verificáveis, uma margem de erro declarada ao lado do número e nenhuma prescrição individual. Esse é um tipo de site diferente deste, então a fronteira é traçada aqui, e não no meio do caminho.

A linha que de fato trabalhamos é a camada matemática (tempo, distância, pace, parciais, conversão de unidades) e a camada de ciência do treino quando existe uma fonte primária cuja versão e cujas premissas podem ser declaradas (os ritmos de treino acima). Toda página de fórmula aponta para a sua fonte.

Como reproduzir qualquer número deste site

1. Pegue o tempo final em segundos e a distância em metros.
2. Converta a distância para a unidade desejada (divida por 1000 para km, por 1609,344 para milhas).
3. Divida o tempo por esse valor de distância.
4. Arredonde apenas o valor final exibido.

Exemplo resolvido — um 5K de 20:00:

1200 s ÷ 5.000 km = 240 s/km = 4:00 /km
1200 s ÷ 3.10686 mi = 386.24 s/mi = 6:26 /mi
VDOT = 47.46 ÷ 0.95296 ≈ 49.8