Pace para 5K sub-20: 4:00 por quilômetro

• 20:00 4:00 /km
•   6:26 /mi

Parciais

As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.

Ritmos de treino

Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.

VDOT equivalente: 49,8

Vinte minutos para cinco quilômetros é a primeira meta de 5K que não é exatamente sobre terminar. É 4:00 por quilômetro, ou 6:26 por milha, sustentados por vinte minutos — um pace que a maioria dos corredores alcança por um quilômetro muito antes de conseguir sustentá-lo por cinco.

O que esse pace exige de verdade

A 4:00/km você corre forte o bastante para a conversa acabar, mas não tão forte a ponto de começar a contar os minutos para a chegada. O modo de falhar de uma tentativa sub-20 quase nunca é "não consegui correr a 4:00"; é "corri o primeiro quilômetro a 3:45 e paguei a conta".

Dois números desta página descrevem essa exigência com mais precisão:

• O VDOT equivalente na tabela de treino acima é calculado de volta a partir de 20:00 em 5 km. É uma forma de comparar esta meta com um tempo de meia maratona ou de maratona, e não a medição de nada no seu corpo.
• Os ritmos de treino são derivados desse mesmo número. São os ritmos em que você de fato treina: o pace da meta é pace de prova, e correr nele três vezes por semana é uma boa maneira de chegar à largada já cansado.

Como a prova deve ser

A tabela de parciais acima é um plano de pace constante: cada quilômetro leva o mesmo tempo, e a tabela mostra onde você deveria estar no km 1, 2, 3 e 4. Use-a como referência, não como camisa de força. Do que ela protege você é do erro específico que arruína mais tentativas sub-20 do que o preparo físico — estar cinco segundos por quilômetro à frente na metade e vinte segundos atrás na chegada.

Se você quer uma ideia tática em vez de nenhuma: procure ficar nas parciais da meta nos dois primeiros quilômetros e deixe o último quilômetro ser o que for. O quilômetro final de um 5K bem distribuído costuma ser o mais rápido, e costuma ser o único em que você deveria estar pensando no relógio.

Treino para essa meta

A maior parte do trabalho é mais lenta que 4:00/km. As intensidades da tabela acima são as que merecem volume:

• Corrida leve constrói a base que permite sustentar um pace forte por vinte minutos. Deve parecer conversa, e na maioria das semanas é a maior parte do seu volume.
• Trabalho de limiar — mais ou menos o pace que você sustentaria por uma hora — ensina o corpo a limpar o que a corrida forte produz. Num bloco de 5K, é a sessão que move o número com mais confiabilidade.
• Trabalho intervalado em torno do pace de 5K ou um pouco mais rápido afia a ponta. Uma sessão clássica são repetições de 800 m ou 1 km no pace da meta com recuperações curtas, e o objetivo dela é a disciplina de pace tanto quanto o preparo.

Se você corre um 5K e o tempo fica perto, mas não sai, o diagnóstico honesto costuma aparecer nas parciais: uma prova regular que cai no último quilômetro é falta de base, enquanto uma prova rápida no começo e lenta no meio é falta de pace. Os dois problemas têm correções diferentes.

Perguntas frequentes

Tempos-alvo e o pace necessário

Próximos passos

• Todos os tempos-alvo desta distância
• Calculadora de pace
• Calculadora de VDOT e ritmos de treino