Tableau d'allure marathon : du temps d'arrivée à l'allure demandée

42,195 km · 26,2188 mi

Temps cibles et allure nécessaire

Un marathon fait 42,195 km, et presque tous les objectifs de la discipline s'énoncent en temps rond : sub-3:00, sub-3:30, sub-4:00. Ce tableau traduit ces objectifs en allure à tenir, par kilomètre et par mile, pour chaque temps d'arrivée de 2:00:00 à 6:00:00. C'est le tableau que la plupart des coureurs viennent chercher, et celui dont les lignes servent ensuite de référence pendant toute une préparation.

Comment lire un tableau d'allure

Chaque ligne est un temps d'arrivée. Les deux colonnes d'allure donnent l'allure moyenne sur les 42,195 km :

• D'un objectif vers une allure : trouvez le temps visé, lisez vers la droite. sub-3:00 demande 4:16 par kilomètre, soit 6:52 par mile.
• D'une allure vers un objectif : partez de l'allure que vous savez tenir, puis revenez au temps d'arrivée.

Trois lignes à connaître par cœur :

Pourquoi la moyenne n'est que la moitié de l'histoire

Le tableau donne un seul nombre par ligne, et un marathon ne se court jamais sur un seul nombre. Deux courses à pied au même temps d'arrivée :

• Régulière : 4:16 par kilomètre pendant 42 kilomètres.
• En dérive : 4:05 sur la première moitié, 4:27 sur la seconde.

La première a la même allure moyenne et est bien plus simple à exécuter, parce que chaque kilomètre pose la même décision. La seconde est ce qui arrive quand la première moitié est courue à une allure que la seconde ne peut pas reproduire — la façon la plus fréquente de perdre un objectif de marathon. Si votre allure objectif est celle que vous tenez sur un semi-marathon, le tableau vous dit que la cible est ambitieuse.

Une vérification utile avant de s'engager : prenez votre résultat sur semi-marathon, doublez-le et ajoutez 5 à 10 minutes. Si le résultat est plus lent que votre objectif de marathon, l'objectif demande soit plus de préparation, soit une cible plus prudente — voyez le prédicteur de temps pour la formule derrière cette comparaison.

Les temps de passage d'un marathon

L'allure moyenne ne dit pas où vous passerez. Pour cela, la règle appliquée partout sur le site : le temps d'un segment vaut le temps total multiplié par la distance du segment, divisé par la distance totale. Pour un marathon en 3:30:00, cela donne :

Ces repères supposent une allure régulière de 298,6 s/km. Ils ont un usage précis : à chaque passage, vous savez si vous êtes en avance, à l'heure ou en retard, sans avoir à recalculer quoi que ce soit. Le passage au semi est le plus utile des six, parce qu'il tombe exactement à la moitié de la distance — un marathon en 3:30:00 passe au semi en 1:45:00. Le calculateur d'allure produit les mêmes repères pour n'importe quel temps.

Les temps cibles

Les lignes ci-dessous vont de sub-2:30:00 à sub-5:00:00. Les bornes sont inclusives : 3:00:00 pile est dans sub-3:00:00.

Lisez le tableau des temps cibles comme la carte du voisinage de votre objectif, pas comme une échelle. sub-3:15 est environ 21 secondes par kilomètre plus rapide que sub-3:30, si bien qu'une amélioration de 7 secondes par kilomètre vous fait parcourir un tiers du chemin — c'est la taille du pas, et cela vaut la peine de la connaître avant de fixer l'objectif.

Ce que couvre ce tableau

Les lignes vont de 2:00:00 à 6:00:00, soit de 2:51 à 8:32 par kilomètre, avec un pas de 5 minutes entre deux temps d'arrivée voisins. C'est volontairement large : la borne rapide correspond aux meilleurs spécialistes, la borne lente à un footing très lent, et entre les deux se trouve la quasi-totalité des marathons courus. Ce pas de 5 minutes est aussi ce qui rend le tableau lisible — assez fin pour situer précisément une allure connue, assez large pour que la page reste courte. Pour un temps qui n'y figure pas, le calculateur d'allure prend n'importe quelle valeur.

Après la course à pied

La même arithmétique fonctionne à l'envers, à partir d'une épreuve terminée : saisissez le résultat dans le calculateur d'allure pour obtenir les temps de passage qu'il implique, ou dans le calculateur VDOT pour obtenir les allures d'entraînement qui en découlent. Un résultat de marathon est l'entrée la plus fiable pour ces allures, parce que c'est la distance où la discipline d'allure compte le plus et où l'effort est le plus difficile à simuler.

Pour les objectifs plus courts, voyez le tableau d'allure 5 km et le tableau d'allure semi-marathon.

Deux réserves qui changent les chiffres, pas l'arithmétique

• Parcours et conditions. Le tableau suppose un parcours mesuré, couru dans des conditions raisonnables. Le dénivelé, la chaleur et le vent déplacent l'allure réalisable bien plus que l'écart entre deux lignes voisines.
• Distance certifiée. Un marathon certifié fait 42,195 km. Une montre qui affiche 42,5 km sur ce même parcours signale une dérive GPS, pas une distance plus longue — et lire son allure sur la montre dans ce cas vous fera croire que vous êtes plus lent que vous ne l'êtes.