Allure d'un marathon sous les 3 heures : 4:16 par kilomètre

• 3:00:00 4:16 /km
•   6:52 /mi

Temps de passage

Les temps de passage supposent une allure régulière — ils montrent à quoi ressemble une course régulière, pas une stratégie de course. Partir plus vite ou plus lentement est un choix, et il coûte en général plus qu'il ne rapporte.

Allures d'entraînement

Les allures d'entraînement sont déduites des équations de coût en oxygène de Daniels & Gilbert dans Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). Le VDOT est recalculé à partir d'un résultat de course à pied, pas mesuré.

VDOT équivalent: 53,5

Trois heures sur un marathon, c'est 4:16 par kilomètre, soit 6:52 par mile, tenus pendant 42,195 km. C'est l'objectif qui transforme la préparation d'un marathon en projet : l'allure est la même que celle d'un semi en 1:30, mais la tenir deux fois plus longtemps change la forme que doit prendre la semaine d'entraînement.

Ce qui rend le 3:00 différent

L'allure elle-même n'a rien d'extrême — beaucoup de coureurs peuvent courir 4:16/km sur un kilomètre aujourd'hui. L'exigence est structurelle : les 10 derniers kilomètres se courent sur la base construite pendant les quatre mois précédents, et c'est là qu'une tentative sous les 3 heures se perd, pas à l'avant.

Les nombres dérivés ci-dessus disent la même chose de deux façons :

• Le VDOT équivalent recalculé à partir de 3:00:00 sur le marathon est plus élevé que le VDOT de la même allure sur un semi-marathon. Même allure, durée plus longue, exigence plus grande — ce n'est pas une incohérence de la formule, c'est la formule qui dit que la durée compte.
• Les allures d'entraînement sont par conséquent plus rapides que l'allure de course à pied dans chaque zone dure, et l'écart n'est pas mince. Si votre allure seuil est égale ou supérieure à 4:16/km, vous vous entraînez à l'allure de course à pied plutôt que pour elle.

Comment l'épreuve doit se dérouler

Le tableau des temps de passage ci-dessus donne la référence en allure régulière tous les 5 km, avec un repère au semi-marathon à 21,1 km. Un sub-3 bien exécuté se court en deux moitiés à moins d'une minute l'une de l'autre, la seconde souvent légèrement plus rapide.

Ce qui décide :

• Les 5 premiers kilomètres. Sur un marathon, engranger du temps au départ revient à emprunter à un taux qu'aucun coureur ne veut payer. Deux minutes d'avance au 5e kilomètre coûtent généralement six minutes ou plus dans les 10 derniers.
• La section des 25–35 km. C'est là que l'épreuve cesse d'être un effort choisi pour devenir un effort géré. Les temps de passage ci-dessus disent ce que signifie « à l'allure » ici ; le geste honnête quand on est en retard est de tenir l'allure plutôt que d'attaquer l'écart.
• Les 2,195 derniers kilomètres. Ils représentent 5 % de la distance et souvent 10 % du résultat. Courir les 5 derniers kilomètres à la bonne allure se construit en sortie longue, pas en compétition.

Concrètement : le marathon récompense une seconde moitié plus rapide (un « split négatif ») plus que toute autre distance, parce que le coût d'une première moitié rapide croît avec la distance. Si vous ne retenez qu'une règle pour le jour de l'épreuve, soyez en retard de quelques secondes à mi-parcours.

S'entraîner pour cet objectif

Le tableau d'entraînement ci-dessus donne les intensités. Sous les 3 heures, la répartition est toute l'histoire :

• L'endurance doit représenter une large majorité du volume hebdomadaire, et elle doit être lente — la plage d'endurance du tableau est de 4:38–5:33/km pour un coureur à 4:16/km. C'est la base du dernier 10 km.
• Le travail au seuil est la séance qui élève l'allure soutenable : des blocs répétés de 10–20 minutes, une à deux fois par semaine. Ce sont les allures seuil du tableau qu'il faut utiliser, pas 4:16/km.
• Les sorties longues de 2 à 3 heures, à allure d'endurance, ne sont pas négociables. Beaucoup de plans y placent un bloc à l'allure objectif ; c'est utile, mais le but de la sortie longue est le temps passé sur les jambes.
• Le travail à l'allure marathon — par exemple 3 × 8 km à 4:16/km — enseigne l'allure elle-même. Une ou deux séances dans un cycle suffisent ; davantage transforme le cycle en série de compétitions.

Questions fréquentes

Temps cibles et allure nécessaire

Pour aller plus loin

• Tous les objectifs de temps pour cette distance
• Calculatrice d'allure
• Calculatrice de VDOT et allures d’entraînement