Allure d'un marathon sous les 4 heures : 5:41 par kilomètre

4:00:00 5:41 /km
9:09 /mi

Allure par kilomètre	Allure par mile
5:41	9:09

Temps de passage

Les temps de passage supposent une allure régulière — ils montrent à quoi ressemble une course régulière, pas une stratégie de course. Partir plus vite ou plus lentement est un choix, et il coûte en général plus qu'il ne rapporte.

Distance	Temps cumulé	Ce segment
5 km	28:26	28:26
10 km	56:53	28:26
15 km	1:25:19	28:26
20 km	1:53:45	28:26
21,0975 km	2:00:00	6:15
25 km	2:22:12	22:12
30 km	2:50:38	28:26
35 km	3:19:05	28:26
40 km	3:47:31	28:26
42,195 km	4:00:00	12:29

Allures d'entraînement

Les allures d'entraînement sont déduites des équations de coût en oxygène de Daniels & Gilbert dans Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). Le VDOT est recalculé à partir d'un résultat de course à pied, pas mesuré.

VDOT équivalent: 37,9

Intensité	Allure par kilomètre	Allure par mile
Endurance (easy)	6:06–7:17	9:49–11:44
Allure marathon	5:31–6:02	8:53–9:43
Allure seuil	5:19–5:34	8:33–8:58
Allure intervalle	4:48–4:55	7:43–7:55
Allure répétition	4:27–4:37	7:09–7:25

Quatre heures sur un marathon, c'est 5:41 par kilomètre, soit 9:09 par mile, sur 42,195 km. C'est l'objectif de marathon le plus courant dans un peloton, et celui où l'écart entre un bon jour et un mauvais jour est le plus grand : le même coureur peut terminer cette épreuve en 3:55 ou en 4:25, presque uniquement selon la gestion d'allure et le ravitaillement.

Ce que cet objectif demande

Cinq cent quarante et un par kilomètre, c'est une allure à laquelle la plupart des coureurs peuvent parler pendant une heure. Le problème, ce sont les quatre heures : les troisième et quatrième heures se courent sur la base construite à l'entraînement, et les 10 derniers kilomètres décident d'une tentative sous les 4 heures — non par la vitesse, mais selon que les 32 premiers ont été courus au bon effort.

Les nombres dérivés ci-dessus replacent l'objectif dans son contexte :

Le VDOT équivalent est recalculé à partir de 4:00:00 sur le marathon. C'est un outil de comparaison — cet objectif comparé à un temps de 10 km ou de semi-marathon — et non une mesure de quoi que ce soit dans le corps.
Les allures d'entraînement sont celles à courir au quotidien. À ce palier, l'allure d'endurance est réellement proche de l'allure de course à pied (environ une minute par kilomètre), et c'est pourquoi l'erreur d'entraînement la plus fréquente consiste à tout courir à 5:41 en se demandant pourquoi le marathon fait toujours mal.

Comment l'épreuve doit se dérouler

Le tableau des temps de passage ci-dessus donne la référence en allure régulière tous les 5 km, plus le repère du semi-marathon. Pour un sub-4, une allure régulière est le plan, et la première moitié doit paraître presque trop facile — cette sensation est la police d'assurance.

Les trois schémas d'échec à cet objectif, par ordre de fréquence dans les résultats :

Passer à mi-parcours en 1:55 parce que cela semblait confortable. La seconde moitié se termine alors en 2:15 ou pire. L'arithmétique est impitoyable : 5 % trop vite dans la première moitié coûtent généralement 10 % ou plus dans la seconde.
Ne pas manger ni boire. Quatre heures suffisent pour que le ravitaillement ne soit pas une optimisation mais une partie de l'épreuve. Ceux qui ne l'ont jamais répété en sortie longue le découvrent au 30e kilomètre.
Aucune sortie de plus de 25 km à l'entraînement. Les 10 derniers kilomètres d'un marathon sont une expérience particulière ; les découvrir le jour de l'épreuve coûte cher.

Si vous terminez systématiquement en 4:10, les temps de passage vous diront lequel des trois c'est : une dérive précoce pointe vers la gestion d'allure, un effondrement tardif vers le ravitaillement ou le volume de sorties longues.

S'entraîner pour cet objectif

Le tableau d'entraînement ci-dessus liste les intensités. Sous les 4 heures, les priorités sont simples et sans éclat :

De l'endurance, la plupart des jours. Plus lentement que l'allure objectif — la plage d'endurance du tableau est de 6:06–7:17/km pour un coureur à 5:41. C'est là que se construit la condition de marathon.
Une séance de seuil par semaine de blocs de 10–20 minutes, aux allures seuil du tableau. C'est ce qui fait paraître 5:41/km maîtrisé plutôt que difficile.
Des sorties longues de 2,5 à 3,5 heures, à allure d'endurance, la plupart des semaines. La distance compte moins que le temps passé sur les jambes ; une sortie de 30 km à allure d'endurance est la séance standard pour cet objectif.
Des blocs optionnels à l'allure marathon à l'intérieur d'une sortie longue — par exemple les 10 derniers kilomètres à 5:41/km. Utiles pour la confiance et la gestion d'allure, pas un substitut au kilométrage.

Questions fréquentes

Peut-on courir un marathon sous les 4 heures avec quatre sorties par semaine ?

Oui, et beaucoup de coureurs le font — la contrainte est que l'une des quatre doit être une sortie longue et une autre une séance de seuil, ce qui ne laisse que deux sorties faciles. Cela fonctionne tant que tout va bien et cède en premier quand ce n'est plus le cas ; il est donc utile de savoir laquelle des quatre vous protégerez quand une semaine se passe mal. C'est généralement la sortie longue.

De combien mes sorties faciles doivent-elles être plus lentes que 5:41 par kilomètre ?

Une minute par kilomètre plus lentement est une valeur par défaut raisonnable, et le tableau d'entraînement ci-dessus donne la plage dérivée de cet objectif. Le test pratique n'est pas la montre mais l'effort : les sorties faciles doivent se terminer avec la sensation que vous auriez pu continuer, et doivent vous permettre de parler par phrases entières tout du long.

Temps cibles et allure nécessaire

Temps cible	Allure par kilomètre	Allure par mile
sub-2:30	3:33	5:43
sub-2:45	3:55	6:18
sub-3:00	4:16	6:52
sub-3:15	4:37	7:26
sub-3:30	4:59	8:01
sub-3:45	5:20	8:35
sub-4:00 (page actuelle)	5:41	9:09
sub-4:30	6:24	10:18
sub-5:00	7:07	11:27

Pour aller plus loin

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