Allure d'un marathon en 3:30 : 4:59 par kilomètre

3:30:00 4:59 /km
8:01 /mi

Allure par kilomètre	Allure par mile
4:59	8:01

Temps de passage

Les temps de passage supposent une allure régulière — ils montrent à quoi ressemble une course régulière, pas une stratégie de course. Partir plus vite ou plus lentement est un choix, et il coûte en général plus qu'il ne rapporte.

Distance	Temps cumulé	Ce segment
5 km	24:53	24:53
10 km	49:46	24:53
15 km	1:14:39	24:53
20 km	1:39:32	24:53
21,0975 km	1:45:00	5:28
25 km	2:04:25	19:25
30 km	2:29:18	24:53
35 km	2:54:11	24:53
40 km	3:19:05	24:53
42,195 km	3:30:00	10:55

Allures d'entraînement

Les allures d'entraînement sont déduites des équations de coût en oxygène de Daniels & Gilbert dans Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). Le VDOT est recalculé à partir d'un résultat de course à pied, pas mesuré.

VDOT équivalent: 44,6

Intensité	Allure par kilomètre	Allure par mile
Endurance (easy)	5:22–6:25	8:38–10:20
Allure marathon	4:51–5:19	7:48–8:33
Allure seuil	4:40–4:54	7:31–7:53
Allure intervalle	4:13–4:19	6:47–6:57
Allure répétition	3:54–4:03	6:16–6:31

Trois heures et demie sur un marathon, c'est 4:59 par kilomètre, soit 8:01 par mile, tenus pendant 42,195 km. L'objectif se situe exactement sur la ligne des cinq minutes par kilomètre, et c'est pourquoi il est parmi les plus tentés : l'allure paraît ordinaire sur le papier et cesse de l'être vers le 32e kilomètre.

Où se situe cet objectif

Cinq minutes par kilomètre, c'est une allure qui ressemble à une sortie d'entraînement confortable pendant la première heure et à du travail à la troisième. Cet écart n'est pas le signe d'une mauvaise préparation ; c'est ce que fait un marathon. L'entraînement qui le comble, c'est le volume, et l'entraînement qui le mesure, c'est la sortie longue.

Les nombres dérivés de cette page cadrent l'objectif. Le VDOT équivalent est recalculé à partir de 3:30:00, et les allures d'entraînement ci-dessus sont celles à courir à l'entraînement. À ce palier, l'allure seuil est environ vingt secondes par kilomètre plus rapide que l'allure de course à pied — un écart assez grand pour se remarquer et assez petit pour que beaucoup de coureurs s'entraînent accidentellement à l'allure de course à pied toute la semaine.

Comment l'épreuve doit se dérouler

Le tableau des temps de passage ci-dessus donne la référence en allure régulière tous les 5 km, avec le repère du semi-marathon. Pour une tentative en 3:30, des temps de passage réguliers ou légèrement négatifs sont le plan ; le 3:35 classique raconte une première moitié rapide et des 10 derniers kilomètres très longs.

Les trois endroits où le temps s'en va :

Les 10 premiers kilomètres. À 4:45/km, cela paraît facile et coûte des minutes plus tard. Les temps de passage ci-dessus existent précisément pour rendre cela visible pendant que cela se produit.
La section des 30–35 km. C'est la partie d'un marathon que l'entraînement décide. Si vous êtes en retard sur les temps de passage ici, tenir l'allure est la bonne réponse ; accélérer pour rattraper le temps est la façon dont un 3:30 devient un 3:50.
Les 7 derniers kilomètres. Les coureurs qui finissent fort décrivent presque toujours avoir couru en dedans au 20e kilomètre. Ceux qui s'effondrent décrivent l'inverse.

L'alimentation et l'hydratation appartiennent à cette section, pas à une note de bas de page : trois heures et demie suffisent pour que l'épreuve se perde sur un réservoir vide, indépendamment de la condition physique. Répétez-le en sortie longue.

S'entraîner pour cet objectif

Le tableau d'entraînement ci-dessus liste les intensités ; à 3:30, les priorités sont :

Le volume d'endurance — l'essentiel de la semaine, dans la plage d'endurance du tableau (5:22–6:25/km). La base du marathon se construit ici, pas en séance.
Une séance de seuil par semaine, par blocs de 10–20 minutes, aux allures seuil du tableau plutôt qu'à l'allure de course à pied.
Des sorties longues de 2,5 à 3 heures. Ce sont les séances qui rendent les 10 derniers kilomètres survivables, et elles méritent d'être protégées du reste de votre entraînement.
Un peu de travail à l'allure objectif — par exemple 2 × 10 km à 4:59/km, ou une sortie longue dont les 10 derniers kilomètres se courent à l'allure objectif. Une séance toutes les une ou deux semaines suffit à enseigner l'allure.

La raison la plus fréquente pour laquelle les coureurs plafonnent avant 3:30 n'est pas une séance manquante ; c'est une semaine d'entraînement entièrement à l'allure objectif, trop dure pour construire du volume et trop facile pour affûter quoi que ce soit.

Questions fréquentes

Un marathon en 3:30, est-ce la même chose qu'un semi en 1:45 ?

L'allure est la même — 4:59/km — mais le marathon est nettement plus dur des deux, et c'est pourquoi le VDOT équivalent ici est plus élevé que pour un semi en 1:45. Les coureurs capables de courir 1:45 sur un semi ont généralement besoin d'un cycle de marathon complet, avec des sorties longues au-delà de 30 km, avant que 3:30 devienne réaliste.

Comment gérer la première moitié d'un marathon en 3:30 ?

À l'allure des temps de passage ci-dessus, ou légèrement plus lentement — et le « légèrement plus lentement » est délibéré : arriver à mi-parcours avec quelques secondes par kilomètre de retard est l'assurance la moins chère du marathon, parce que l'alternative coûte un multiple de ce qu'elle fait gagner. Si vous atteignez le 30e kilomètre en vous sentant fort, le temps perdu est disponible à ce moment-là — et il a bien plus de chances d'être encore là.

Temps cibles et allure nécessaire

Temps cible	Allure par kilomètre	Allure par mile
sub-2:30	3:33	5:43
sub-2:45	3:55	6:18
sub-3:00	4:16	6:52
sub-3:15	4:37	7:26
sub-3:30 (page actuelle)	4:59	8:01
sub-3:45	5:20	8:35
sub-4:00	5:41	9:09
sub-4:30	6:24	10:18
sub-5:00	7:07	11:27

Pour aller plus loin

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