Tableau d'allure 5 km : du temps d'arrivée à l'allure demandée

5 km · 3,1069 mi

Temps cibles et allure nécessaire

Le 5 km est la distance où l'allure change le plus vite : tout est comprimé, un écart de 15 secondes se voit immédiatement sur l'allure, et un tableau est plus utile qu'un calculateur pour une raison simple — on y voit d'un coup tout le voisinage de son objectif. C'est aussi la distance la plus courte que l'on trouve couramment sur route, souvent organisée en soirée en semaine, et celle qui sert de premier repère chronométrique à beaucoup de coureurs.

Comment lire un tableau d'allure

Chaque ligne est un temps d'arrivée. Les deux colonnes d'allure donnent l'allure moyenne que ce temps demande :

• descendez les lignes pour trouver votre objectif, puis lisez vers la droite l'allure qu'il impose ;
• partez d'une allure que vous savez tenir, puis revenez vers la gauche au temps d'arrivée qu'elle produit ;
• l'arithmétique du tableau d'allure 5 km est exacte, donc 20:00 apparaît comme 4:00 par kilomètre, et non 3:59.

Tout étant exprimé en moyenne, le tableau ne dit rien de la répartition de l'effort. Un 5 km en 20:00 couru en 3:55 puis 4:05 occupe la même ligne que 4:00 puis 4:00.

Pourquoi le 5 km ne pardonne pas

Deux effets s'additionnent sur cinq kilomètres :

• Les coûts fixes pèsent plus lourd. Le départ coûte un temps que l'on ne récupère pas en dosant mieux, et sur 5 km ces quelques secondes représentent 0,2 % de l'épreuve, contre environ 0,02 % sur un marathon.
• De petites variations de temps sont de grandes variations d'allure. Retrancher 15 secondes à un 5 km en 20:00, c'est trouver 3 secondes par kilomètre — soit 1,25 % d'allure en moins. Les mêmes 15 secondes sur un marathon en 3:30:00 ne font que 0,36 seconde par kilomètre.

C'est pourquoi les objectifs sur 5 km s'énoncent presque toujours en temps rond (sub-20) plutôt qu'en allure ronde.

De l'allure à la vitesse affichée sur un tapis

Les tapis de salle de sport affichent des kilomètres par heure, pas des minutes par kilomètre. La conversion est l'inverse de l'allure : 60 divisé par la vitesse donne l'allure. Sur les temps cibles de cette page, cela tombe sur des valeurs parfaitement rondes :

Ces quatre lignes sont aussi quatre des paliers du tableau : sub-15:00, sub-20:00, sub-25:00 et sub-30:00. Une vitesse ronde sur un tapis ne tombe donc jamais très loin d'un objectif rond, ce qui rend la correspondance facile à retenir. Elle ne dispense pas de convertir avant de saisir : le calculateur d'allure attend des minutes par kilomètre ou par mile, pas des km/h.

Les temps de passage

L'allure du tableau est une moyenne. Pour la traduire en repères, servez-vous de la règle appliquée partout sur le site : le temps d'un segment vaut le temps total multiplié par la distance du segment, divisé par la distance totale. Sur un 5 km en 20:00, cela donne cinq kilomètres à 4:00, soit douze tours et demi de piste (400 m) à 1:36. Sur un 5 km en 25:00, cinq kilomètres à 5:00.

Comme la distance totale est courte, l'écart entre le premier et le dernier temps de passage reste faible en valeur absolue : c'est justement ce qui rend le 5 km si sensible au départ. Un 5 km couru en 10:10 puis 9:50 (split négatif) affiche exactement la même ligne qu'un 5 km régulier en 4:00 par kilomètre — le tableau décrit la moyenne, pas la répartition.

Ce que couvre ce tableau

Les lignes vont de 12:00 à 40:00. Cette plage n'est pas une promesse : c'est la fenêtre dans laquelle se situe l'immense majorité des temps sur 5 km, du coureur qui vise un chrono de niveau national au coureur qui termine son premier 5 km. En dessous de 12:00, on ne parle plus d'allure de course à pied sur route mais de performance de haut niveau ; au-delà de 40:00, il n'y a plus grand-chose à déduire d'un tableau. Si votre temps sort de cette fenêtre, le calculateur d'allure donne la réponse exacte pour n'importe quel chiffre, sans borne.

Les temps cibles

Le tableau des temps cibles ci-dessous est la liste des objectifs ronds pour lesquels on s'entraîne réellement, de sub-15:00 à sub-30:00. La borne est inclusive — un 5 km en 20:00,000 est dans sub-20:00, et un millième de seconde de plus n'y est pas.

Lire le tableau des temps cibles, c'est parcourir le tableau principal à l'envers : on part d'un objectif et on obtient l'allure qu'il faudrait tenir. Si un objectif paraît impossible, la lecture honnête n'est pas « il faut s'entraîner plus dur » mais « vérifiez que votre 5 km actuel ne vient pas d'un parcours rapide ou d'une bonne journée » — voyez le prédicteur de temps pour savoir comment vos résultats récents se traduisent d'une distance à l'autre.

Du 5 km aux distances plus longues

Un résultat sur 5 km est l'entrée la moins fiable pour prédire les distances plus longues, parce que le 5 km récompense une vitesse que vous ne pourrez peut-être pas transporter pendant deux heures. Le prédicteur applique malgré tout la formule de Riegel, mais considérez son chiffre sur semi-marathon comme une borne optimiste plutôt que comme un plan : l'exposant de la formule est ajusté sur des performances de qualité comparable, et un 5 km se court généralement plus près de sa limite qu'un marathon.

Pour les intensités qui entourent votre résultat sur 5 km, le calculateur VDOT le convertit en allures d'endurance, d'allure marathon, d'allure seuil, d'allure intervalle et d'allure répétition.

Tableaux d'allure associés

• Tableau d'allure semi-marathon
• Tableau d'allure marathon
• Calculateur d'allure — n'importe quelle distance, n'importe quel temps
• Méthodologie — comment les chiffres sont arrondis

Ce que vaut un petit écart d'allure

Sur 5 km, les écarts sont assez petits pour qu'on les néglige, et cela vaut donc la peine de faire la multiplication une fois. Chaque seconde par kilomètre représente cinq secondes de temps d'arrivée sur cette distance ; cinq secondes par kilomètre font vingt-cinq secondes. Autrement dit, l'écart entre 20:30 et 20:00 n'est pas une autre catégorie de coureur : il vaut six secondes par kilomètre, soit à peu près la largeur des lignes du tableau ci-dessus.

Cela joue dans les deux sens. Un objectif qui paraît lointain peut n'être qu'à quelques secondes par kilomètre de condition physique, et ces mêmes quelques secondes se perdent facilement dans le premier kilomètre d'une course à pied. Dans les deux cas, c'est une raison de lire le tableau en secondes par kilomètre plutôt qu'en temps d'arrivée.