Tableau d'allure semi-marathon : du temps d'arrivée à l'allure demandée

21,0975 km · 13,1094 mi

Temps cibles et allure nécessaire

Le semi-marathon se situe à l'endroit précis où l'allure cesse de pardonner et commence à se stratégiser. Sur 21,0975 km, une erreur de 30 secondes par kilomètre dans les dix premiers kilomètres coûte près de cinq minutes à l'arrivée, et contrairement à un 5 km, on ne la rattrape pas avec un kilomètre d'effort. C'est aussi, en France, l'objectif de printemps le plus fréquent : le semi de Paris, couru en mars, sert de premier grand rendez-vous de l'année à beaucoup de coureurs.

Comment lire un tableau d'allure

Chaque ligne est un temps d'arrivée ; les deux colonnes d'allure donnent l'allure moyenne qu'il demande, en minutes par kilomètre et en minutes par mile.

Deux lectures utiles :

• À partir d'un objectif : trouvez le temps visé, lisez vers la droite l'allure à tenir en moyenne.
• À partir d'une allure connue : partez de ce que vous tenez pendant une heure, puis revenez au temps d'arrivée correspondant.

La ligne du 1:45:00 donne 4:59 par kilomètre — la même allure qu'un marathon en 3:30:00, puisque 1:45:00 est exactement la moitié de 3:30:00. Ce doublement mérite d'être fait exprès : c'est le moyen le plus rapide de vérifier qu'un objectif de marathon est cohérent avec un résultat de semi-marathon. Doubler son temps sur semi et ajouter quelques minutes est une règle empirique, pas une formule ; la relation réelle est décrite par le prédicteur.

Une distance, deux façons de la courir

La même allure moyenne peut décrire deux courses à pied opposées. Un semi en 1:30:00, c'est 4:16 par kilomètre du début à la fin ; c'est aussi 4:10 puis 4:22, ou 4:05 puis 4:27. Le tableau ne choisit pas à votre place : il donne la moyenne à respecter et laisse la répartition ouverte. C'est exactement la frontière que décrit la méthodologie — publier l'arithmétique, pas la stratégie de course à pied.

Où le semi-marathon fait mal

Le semi est assez long pour que trois choses que le 5 km ou le 10 km évitent en grande partie se manifestent :

1. Le ravitaillement compte un peu. La plupart des coureurs n'ont besoin de rien sur un semi, mais un petit-déjeuner mal placé ou une journée chaude change la seconde moitié. Le site ne modélise ni l'un ni l'autre : c'est un point où l'arithmétique s'arrête, et où un plan de ravitaillement relèverait d'un autre type de site.
2. Le tiers central décide. Une erreur d'allure commise au 5e kilomètre est en général encore rattrapable au 10e et rarement au 15e.
3. L'allure moyenne masque la dérive. Un semi couru en 4:50 / 4:50 / 5:05 / 5:15 a exactement la même moyenne qu'un semi couru à 5:00 du début à la fin, soit 5:00. Le tableau décrit la moyenne ; seuls vos temps de passage disent laquelle des deux courses à pied vous avez faite.

Les temps cibles

Le tableau des temps cibles ci-dessous va de sub-1:20:00 à sub-2:30:00, les objectifs ronds autour desquels se construisent la plupart des préparations de semi. Les bornes sont inclusives : 1:30:00 pile est dans sub-1:30:00.

Comparez l'allure cible à l'allure que vous tenez actuellement sur 10 km. Un objectif de semi-marathon est crédible quand l'allure demandée est plus lente que votre allure sur 10 km et que vous pouvez la tenir une heure ; il est ambitieux quand l'allure demandée est plus rapide que votre allure sur 10 km, car il faudrait alors courir un semi-marathon plus vite qu'une course à pied plus courte.

Les temps de passage d'un semi

L'allure moyenne se traduit en repères par la règle appliquée partout sur le site : le temps d'un segment vaut le temps total multiplié par la distance du segment, divisé par la distance totale. Pour un semi-marathon en 1:45:00, cela donne :

Ces repères supposent une allure parfaitement régulière, à 298,6 s/km. Ils montrent aussi à quelle vitesse se creuse un écart : entre 1:45:00 et 1:40:00, l'allure passe de 4:59 à 4:44 par kilomètre, soit 14 secondes par kilomètre — cela ne se voit pas sur une montre au kilomètre, et cela fait cinq minutes à l'arrivée. Le calculateur d'allure produit ces temps de passage pour n'importe quel temps.

Le semi-marathon en chiffres ronds

Deux repères suffisent à situer un semi-marathon. Le premier est le seuil des deux heures : 2:00:00 sur 21,0975 km, c'est 5:41 par kilomètre, et cela reste l'objectif de beaucoup de premières tentatives. Le second est le seuil de 1:30:00, qui demande 4:16 par kilomètre — exactement l'allure qu'exige un marathon en 3:00:00. Entre les deux, chaque minute gagnée coûte environ trois secondes par kilomètre : passer de 2:00:00 à 1:55:00 revient à tenir 5:27 au lieu de 5:41, soit 14 secondes de moins par kilomètre. C'est le genre d'écart qui se prépare, pas qui se décide la veille, et c'est aussi ce que le tableau rend visible d'un seul coup d'œil.

Combiner les tableaux

• Utilisez le tableau d'allure 5 km pour les objectifs de vitesse, et le tableau d'allure marathon si le semi n'est qu'une étape.
• Le calculateur VDOT transforme un résultat de semi-marathon en allures d'entraînement — en particulier la plage d'allure seuil, celle sur laquelle se construisent réellement la plupart des préparations de semi.
• Le calculateur d'allure traite les distances qui ne figurent sur aucun tableau, y compris les 21,0975 km exacts si vous voulez l'arithmétique plutôt qu'une ligne arrondie.

Ce que coûte une seconde par kilomètre ici

Sur un semi-marathon, les petits écarts d'allure sont amplifiés. Chaque seconde par kilomètre représente vingt et une secondes de temps d'arrivée (21,0975 km × 1 s) ; cinq secondes par kilomètre font 1:45, et dix secondes par kilomètre font 3:31. C'est pourquoi les temps de passage à mi-parcours comptent davantage à cette distance que sur 5 km ou 10 km : être cinq secondes par kilomètre en avance au 10e kilomètre, c'est déjà près d'une minute mise de côté, et elle se rembourse presque toujours avec intérêts dans les cinq derniers kilomètres.

Le tableau ci-dessus se lit donc mieux comme un ensemble d'allures cibles par kilomètre que comme une liste de temps d'arrivée. Choisissez la ligne qui correspond à votre objectif, mémorisez l'allure, et considérez le temps d'arrivée comme la conséquence plutôt que comme une chose à poursuivre kilomètre après kilomètre.