Allure d'un semi-marathon en 1:45 : 4:59 par kilomètre

• 1:45:00 4:59 /km
•   8:01 /mi

Temps de passage

Les temps de passage supposent une allure régulière — ils montrent à quoi ressemble une course régulière, pas une stratégie de course. Partir plus vite ou plus lentement est un choix, et il coûte en général plus qu'il ne rapporte.

Allures d'entraînement

Les allures d'entraînement sont déduites des équations de coût en oxygène de Daniels & Gilbert dans Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). Le VDOT est recalculé à partir d'un résultat de course à pied, pas mesuré.

VDOT équivalent: 42,6

Une heure quarante-cinq sur un semi-marathon, c'est 4:59 par kilomètre, soit 8:01 par mile. C'est l'objectif qui se situe exactement sur la ligne des cinq minutes par kilomètre — une allure qui paraît tenable pendant une heure, puis cesse de l'être, et c'est pourquoi le dernier quart de cette épreuve est décisif.

Où se situe cet objectif

Cinq minutes par kilomètre pendant vingt et un kilomètres, c'est un effort réellement aérobie : pas de sprint, pas d'exploit, juste une allure qui doit survivre à la distance. La plupart des coureurs arrivent à 1:45 soit depuis un 5 km autour de 21–22 minutes, soit depuis un marathon autour de 3:30, et l'entraînement qui leur apporte les deux dernières minutes est généralement du volume plutôt que de la vitesse.

Les deux nombres dérivés de cette page le disent de deux façons. Le VDOT équivalent est recalculé à partir de 1:45:00, et les allures d'entraînement ci-dessus sont celles à courir au quotidien. À ce palier, l'allure seuil n'est que de quelques secondes par kilomètre plus rapide que l'allure objectif — un coureur qui fait tout son entraînement à l'allure objectif fait donc, sans s'en rendre compte, du travail au seuil à chaque séance.

Comment l'épreuve doit se dérouler

Le tableau des temps de passage ci-dessus donne la référence en allure régulière à chaque 5 km. Un 1:45 bien couru a une première moitié à une minute près de la seconde, et la section des 15–20 km est celle où tout doit encore paraître maîtrisé.

Les trois schémas d'échec à cet objectif, dans l'ordre :

• Engranger du temps trop tôt. Courir les 5 premiers kilomètres à 4:45/km paraît confortable et coûte bien plus que cela ne rapporte — l'allure équivalente ensuite dépasse largement 5:10/km, et c'est une autre épreuve.
• Partir trop lentement puis paniquer au 10e kilomètre. Une allure de 4:59 qui passe à 4:40 dans le tiers central se termine souvent par des 3 derniers kilomètres très lents. Les temps de passage réguliers ne sont pas une préférence de style à cette distance ; c'est le chemin le moins coûteux vers le temps visé.
• Négliger les 5 derniers kilomètres à l'entraînement. Un semi en 1:45 exige des sorties longues d'au moins 90 minutes, et les coureurs qui ne font que des 10 km en compétition trouvent les 5 derniers kilomètres du semi étonnamment chers.

S'entraîner pour cet objectif

Les intensités figurent dans le tableau ci-dessus ; à 1:45, l'accent porte sur :

• Le volume d'endurance. Le levier le plus important. L'essentiel de la semaine doit se courir plus lentement que 5:30/km, et le total hebdomadaire compte plus que n'importe quelle séance.
• Le travail au seuil autour de l'allure que vous pourriez tenir pendant une heure — une ou deux séances par semaine, par blocs de 10–20 minutes.
• Les sorties longues de 90–120 minutes, qui transforment une condition de 10 km en condition de semi-marathon.
• Des sections à l'allure objectif à l'intérieur d'une sortie longue : par exemple 2 × 5 km à 4:59/km. Cela enseigne l'allure sans transformer la sortie longue en compétition.

Questions fréquentes

Temps cibles et allure nécessaire

Pour aller plus loin

• Tous les objectifs de temps pour cette distance
• Calculatrice d'allure
• Calculatrice de VDOT et allures d’entraînement