Allure d'un semi-marathon en 1:30 : 4:16 par kilomètre

• 1:30:00 4:16 /km
•   6:52 /mi

Temps de passage

Les temps de passage supposent une allure régulière — ils montrent à quoi ressemble une course régulière, pas une stratégie de course. Partir plus vite ou plus lentement est un choix, et il coûte en général plus qu'il ne rapporte.

Allures d'entraînement

Les allures d'entraînement sont déduites des équations de coût en oxygène de Daniels & Gilbert dans Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). Le VDOT est recalculé à partir d'un résultat de course à pied, pas mesuré.

VDOT équivalent: 51,0

Quatre-vingt-dix minutes sur un semi-marathon, c'est 4:16 par kilomètre, soit 6:52 par mile, tenus pendant 21,1 km. C'est un objectif qui sépare les coureurs qui s'entraînent de ceux qui courent en compétition : l'allure n'a rien d'exotique — c'est la même que celle d'un marathon en trois heures — mais la tenir pendant quatre-vingt-dix minutes exige une base qu'un cycle de 5 km ou de 10 km ne construit pas.

Ce qui rend le 1:30 différent

L'allure est la partie facile à comprendre et la partie difficile à tenir. Vingt et un kilomètres à 4:16/km représentent à peu près l'effort que vous pouvez soutenir pendant une heure, prolongé de moitié, et c'est pourquoi le semi-marathon punit le sous-entraînement plus visiblement que les distances plus courtes : les 5 derniers kilomètres montrent exactement ce que les seize premiers ont coûté.

Deux comparaisons valent la peine d'être connues, et les deux figurent sur cette page :

• Le VDOT équivalent ci-dessus est recalculé à partir de 1:30:00 sur 21,1 km. Il est plus bas que le VDOT de la même allure sur une distance de marathon, parce que tenir une allure pendant quatre-vingt-dix minutes dit moins sur la capacité que la tenir pendant trois heures. Ce n'est pas une contradiction — c'est la formule qui dit que la durée fait partie de l'exigence.
• Les allures d'entraînement qui en découlent sont celles à utiliser à l'entraînement. À ce niveau, l'allure seuil et l'allure de course à pied sont proches, et la tentation de transformer chaque séance en répétition générale est la façon la plus courante d'arriver fatigué.

Comment l'épreuve doit se dérouler

Le tableau des temps de passage ci-dessus donne la référence en allure régulière tous les 5 km, plus le repère du semi-marathon lui-même. Un 1:30 bien exécuté se court généralement en deux moitiés à moins d'une minute l'une de l'autre, la seconde légèrement plus rapide.

Là où cela se gâte, par ordre de fréquence :

• Les 5 premiers kilomètres à l'allure du 10 km. Cela paraît maîtrisé, engrange trente secondes et coûte deux ou trois minutes.
• La section des 15–20 km. C'est là que se décide un semi-marathon. Si les temps de passage ci-dessus indiquent le repère des 20 km et que votre montre affiche plus de quelques secondes d'écart, le dernier kilomètre va être long.
• Courir l'épreuve avec une préparation de 5 km. Quatre-vingt-dix minutes à cette allure exigent un volume hebdomadaire qu'un cycle de 5 km n'inclut pas.

Servez-vous des temps de passage comme référence et du temps d'arrivée comme résultat. Si vous êtes systématiquement à 90 secondes, c'est la base qu'il faut travailler, pas l'affûtage.

S'entraîner pour cet objectif

Le tableau d'entraînement ci-dessus est le même jeu d'intensités que pour tous les objectifs de ce site ; à 1:30, la répartition compte plus que les séances :

• L'endurance doit constituer la majorité de votre semaine, et elle doit être réellement lente — la plage d'endurance du tableau commence environ une demi-minute par kilomètre plus lentement que l'allure de course à pied (4:49–5:47/km). Le semi-marathon est une épreuve aérobie et l'essentiel de sa préparation est de la course à pied aérobie.
• Le travail au seuil est la séance spécifique : des blocs répétés de 10–20 minutes autour de l'allure que vous pourriez tenir pendant une heure. Une à deux fois par semaine, selon ce que vous faites à côté.
• Les sorties longues de 90 minutes ou plus sont ce qui rend tolérables les 5 derniers kilomètres. Elles ne sont pas optionnelles à cette distance.
• Les blocs à l'allure objectif — par exemple 3 × 5 km à 4:16/km avec des récupérations courtes — enseignent l'allure elle-même. Une séance de ce type toutes les une ou deux semaines suffit largement ; davantage transforme l'entraînement en compétition.

Questions fréquentes

Temps cibles et allure nécessaire

Pour aller plus loin

• Tous les objectifs de temps pour cette distance
• Calculatrice d'allure
• Calculatrice de VDOT et allures d’entraînement