Allure d'un semi-marathon sous les 2 heures : 5:41 par kilomètre

2:00:00 5:41 /km
9:09 /mi

Allure par kilomètre	Allure par mile
5:41	9:09

Temps de passage

Les temps de passage supposent une allure régulière — ils montrent à quoi ressemble une course régulière, pas une stratégie de course. Partir plus vite ou plus lentement est un choix, et il coûte en général plus qu'il ne rapporte.

Distance	Temps cumulé	Ce segment
5 km	28:26	28:26
10 km	56:53	28:26
15 km	1:25:19	28:26
20 km	1:53:45	28:26
21,0975 km	2:00:00	6:15

Allures d'entraînement

Les allures d'entraînement sont déduites des équations de coût en oxygène de Daniels & Gilbert dans Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). Le VDOT est recalculé à partir d'un résultat de course à pied, pas mesuré.

VDOT équivalent: 36,5

Intensité	Allure par kilomètre	Allure par mile
Endurance (easy)	6:18–7:31	10:08–12:05
Allure marathon	5:42–6:14	9:10–10:01
Allure seuil	5:29–5:45	8:50–9:15
Allure intervalle	4:57–5:04	7:58–8:10
Allure répétition	4:35–4:46	7:23–7:40

Deux heures sur un semi-marathon, c'est 5:41 par kilomètre, soit 9:09 par mile, tenus pendant 21,1 km. C'est l'objectif de semi-marathon le plus courant, et pour beaucoup de coureurs c'est la première fois que la distance cesse d'être une question de survie pour devenir une question de chiffre.

Ce que cet objectif demande

Cinq cent quarante et un par kilomètre, c'est une allure conversationnelle pendant les dix premiers kilomètres, et qui ne l'est plus pendant les cinq derniers. Telle est la forme entière de cet objectif : c'est presque uniquement un objectif d'endurance, et l'entraînement qui y mène ressemble à davantage de course à pied plutôt qu'à de la course à pied plus dure.

Les nombres dérivés ci-dessus racontent la même histoire. Le VDOT équivalent est recalculé à partir de 2:00:00 sur le semi-marathon, et les allures d'entraînement en découlent. À ce palier, la plage d'endurance commence seulement une quarantaine de secondes par kilomètre plus lentement que l'allure objectif (la plage exacte est dans le tableau ci-dessus) — et c'est précisément pourquoi l'erreur habituelle consiste à courir chaque kilomètre d'entraînement à l'allure objectif en se demandant pourquoi rien ne progresse.

Comment l'épreuve doit se dérouler

Le tableau des temps de passage ci-dessus donne la référence en allure régulière tous les 5 km, plus le repère du semi-marathon. Pour une tentative sous les 2 heures, des temps de passage réguliers sont presque toujours le bon plan, et la raison est arithmétique : à cette allure, des 5 premiers kilomètres rapides vous rapportent deux minutes et vous en coûtent trois.

Trois points pratiques décident cet objectif :

Les 5 premiers kilomètres doivent paraître trop faciles. Si cela ressemble à une compétition au 5e kilomètre, les 5 derniers seront une marche.
La section des 15–20 km est le point de décision. Les temps de passage ci-dessus vous disent où vous devriez être ; si vous êtes en retard à cet endroit, la réponse est de tenir l'allure, pas d'attaquer.
L'alimentation et l'hydratation comptent à cette distance. Deux heures suffisent pour que la panne d'énergie soit un résultat réel et non une excuse. La répéter en sortie longue fait partie de l'entraînement.

Si vous terminez systématiquement en 2:05, regardez les 5 derniers kilomètres plutôt que les premiers : une dérive signifie généralement que le volume hebdomadaire est insuffisant, pas que l'allure objectif est fausse.

S'entraîner pour cet objectif

Le tableau d'entraînement ci-dessus donne les intensités ; à ce palier, les priorités sont :

Du volume d'endurance, et davantage. Cinq sorties faciles par semaine feront plus pour un semi en 2 heures que trois séances dures. Si vous ne pouvez courir que trois fois, faites de l'une d'elles une sortie longue.
Une séance de seuil par semaine — autour de l'allure que vous pourriez tenir pendant une heure, par blocs de 10–20 minutes.
Des sorties longues de 90 minutes ou plus, idéalement à une allure qui vous laisse parler. Le semi-marathon fait 21 km ; des sorties de 10 km ne vous préparent pas à son dernier tiers.
Un travail optionnel à l'allure objectif : 20–30 minutes à 5:41/km à l'intérieur d'une sortie plus longue, une fois toutes les une ou deux semaines. Utile pour la gestion d'allure, pas le levier principal.

Questions fréquentes

Un semi-marathon sous les 2 heures, est-ce un objectif de débutant ?

C'est un premier objectif courant et un vrai objectif — 5:41/km est plus rapide que ce que la plupart des gens courent sur leur premier semi-marathon, et l'atteindre demande généralement plusieurs mois d'entraînement régulier plutôt qu'un seul cycle. C'est aussi un objectif qui reste utile une fois atteint : le même entraînement, poursuivi, est ce qui rapproche un coureur de 1:50.

Quel temps sur 10 km faut-il avant de tenter un semi sous les 2 heures ?

Environ 52–55 minutes, et l'amplitude de la fourchette est justement le sujet : le semi-marathon récompense l'endurance plus que la vitesse sur 10 km, si bien qu'un coureur au 10 km lent mais au volume élevé peut battre un coureur plus rapide sur 10 km mais au volume faible. Si vous n'avez jamais couru plus loin qu'un 10 km, une sortie longue de 90 minutes à l'entraînement est un meilleur indicateur pour une tentative sous les 2 heures que n'importe quel temps sur 10 km.

Temps cibles et allure nécessaire

Temps cible	Allure par kilomètre	Allure par mile
sub-1:20	3:48	6:06
sub-1:30	4:16	6:52
sub-1:45	4:59	8:01
sub-2:00 (page actuelle)	5:41	9:09
sub-2:15	6:24	10:18
sub-2:30	7:07	11:27

Pour aller plus loin

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