Allure d'un 5 km sous les 30 minutes : 6:00 par kilomètre

• 30:00 6:00 /km
•   9:39 /mi

Temps de passage

Les temps de passage supposent une allure régulière — ils montrent à quoi ressemble une course régulière, pas une stratégie de course. Partir plus vite ou plus lentement est un choix, et il coûte en général plus qu'il ne rapporte.

Allures d'entraînement

Les allures d'entraînement sont déduites des équations de coût en oxygène de Daniels & Gilbert dans Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). Le VDOT est recalculé à partir d'un résultat de course à pied, pas mesuré.

VDOT équivalent: 30,8

Trente minutes sur 5 kilomètres, c'est 6:00 par kilomètre, soit 9:39 par mile. C'est l'objectif le plus fréquent chez les coureurs qui ont déjà terminé un 5 km et veulent un chiffre à poursuivre, et c'est le palier où la différence entre courir et s'entraîner commence à compter.

Ce que cet objectif demande

Six minutes par kilomètre est une allure que vous pouvez tenir un moment un bon jour, et que vous ne tenez pas encore sur cinq kilomètres la plupart du temps. L'écart n'est pas spectaculaire — souvent trente à soixante secondes sur l'ensemble de l'épreuve — et c'est pourquoi cet objectif répond si bien au simple fait de courir plus souvent.

Les équivalences de cette page méritent une lecture attentive. Le VDOT équivalent ci-dessus correspond à ce que représente un 5 km en 30:00 comparé à d'autres distances ; les allures d'entraînement en découlent, et ce sont celles auxquelles il faut réellement s'entraîner. À ce palier, l'allure d'endurance et l'allure objectif sont assez proches pour être confondues — et courir à l'allure objectif à chaque séance est la façon classique de plafonner ici pendant des mois.

Comment l'épreuve doit se dérouler

Le tableau des temps de passage ci-dessus donne la référence en allure régulière, kilomètre par kilomètre. Pour une tentative sous les 30 minutes, une épreuve régulière est presque toujours le bon plan : à cette allure, le coût d'un premier kilomètre rapide se rembourse avec intérêts au troisième.

Deux remarques pratiques qui reviennent sans cesse à cet objectif :

• Le premier kilomètre descend souvent depuis la ligne de départ. Ce n'est pas le kilomètre où engranger du temps.
• Marcher n'est pas une stratégie ici. Un 5 km sous les 30 minutes qui inclut une marche doit rattraper plus d'une minute par kilomètre ensuite ; un kilomètre lent sans arrêt coûte bien moins cher.

Si vous terminez en 30:20, regardez les temps de passage avant de changer quoi que ce soit. Une épreuve à l'allure jusqu'au 4e kilomètre qui perd vingt secondes ensuite n'est pas le même problème qu'une épreuve partie dix secondes par kilomètre trop vite.

S'entraîner pour cet objectif

Le tableau d'entraînement ci-dessus donne les intensités ; voici comment les utiliser à ce palier :

• L'endurance doit vraiment paraître facile — la plage d'endurance du tableau est de 7:11–8:32/km, plus d'une minute par kilomètre plus lente que l'allure objectif. Si vos sorties faciles se font à l'allure objectif, ce ne sont pas des sorties faciles, et le volume dont vous avez besoin pour progresser n'est pas au rendez-vous.
• Le travail au seuil, à peu près à l'allure que vous pourriez tenir pendant une heure, est la séance qui fait le plus sûrement bouger un 5 km en 30 minutes. Dix à vingt minutes, une fois par semaine, constituent un point de départ raisonnable.
• Une sortie longue hebdomadaire compte plus qu'il n'y paraît. Cinq kilomètres à 6:00/km sont un effort aérobie, et la base correspondante se construit sur des sorties plus longues que 5 km.
• Quelques lignes rapides ou de courtes répétitions ajoutent un peu de vivacité sans grande fatigue. Quatre à six fois 20 secondes vite, avec récupération complète, suffisent.

Questions fréquentes

Temps cibles et allure nécessaire

Pour aller plus loin

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