Allure d'un 5 km sous les 20 minutes : 4:00 par kilomètre

20:00 4:00 /km
6:26 /mi

Allure par kilomètre	Allure par mile
4:00	6:26

Temps de passage

Les temps de passage supposent une allure régulière — ils montrent à quoi ressemble une course régulière, pas une stratégie de course. Partir plus vite ou plus lentement est un choix, et il coûte en général plus qu'il ne rapporte.

Distance	Temps cumulé	Ce segment
1 km	4:00	4:00
2 km	8:00	4:00
3 km	12:00	4:00
4 km	16:00	4:00
5 km	20:00	4:00

Allures d'entraînement

Les allures d'entraînement sont déduites des équations de coût en oxygène de Daniels & Gilbert dans Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). Le VDOT est recalculé à partir d'un résultat de course à pied, pas mesuré.

VDOT équivalent: 49,8

Intensité	Allure par kilomètre	Allure par mile
Endurance (easy)	4:54–5:53	7:54–9:28
Allure marathon	4:26–4:51	7:08–7:49
Allure seuil	4:16–4:28	6:52–7:12
Allure intervalle	3:51–3:57	6:11–6:21
Allure répétition	3:34–3:42	5:44–5:57

Vingt minutes sur 5 kilomètres, c'est le premier objectif de 5 km qui ne consiste plus vraiment à terminer. C'est 4:00 par kilomètre, soit 6:26 par mile, tenus pendant vingt minutes — une allure que beaucoup de coureurs tiennent sur un kilomètre bien avant de pouvoir la tenir sur cinq.

Ce que cette allure demande vraiment

L'écart entre un kilomètre rapide et un 5 km rapide n'est pas une question de condition physique « en général » : c'est la durée pendant laquelle vous pouvez rester à une allure inconfortable sans être au sprint. À 4:00/km, vous courez assez fort pour que la conversation s'arrête, mais pas assez fort pour compter les minutes jusqu'à l'arrivée dès la première. Le scénario d'échec d'une tentative sous les 20 minutes n'est presque jamais « je n'ai pas pu courir à 4:00 » ; c'est « j'ai couru le premier kilomètre en 3:45 et je l'ai payé ».

Deux nombres de cette page décrivent cette exigence plus précisément :

Le VDOT équivalent du tableau d'entraînement ci-dessus est recalculé à partir de 20:00 sur 5 km. C'est une façon de comparer cet objectif à un temps de semi ou de marathon, pas une mesure de quoi que ce soit dans votre corps.
Les allures d'entraînement découlent de ce même nombre. Ce sont celles auxquelles vous vous entraînez réellement : l'allure objectif est une allure de course à pied, et la courir trois fois par semaine est un bon moyen d'arriver fatigué sur la ligne de départ.

Comment l'épreuve doit se dérouler

Le tableau des temps de passage ci-dessus est un plan d'allure régulière : chaque kilomètre prend le même temps, et le tableau indique où vous devriez vous trouver au 1er, au 2e, au 3e et au 4e kilomètre. Servez-vous-en comme d'un repère, pas comme d'une camisole. Il vous évite l'erreur qui ruine plus de tentatives sous les 20 minutes que la condition physique : être cinq secondes par kilomètre en avance à mi-parcours, et vingt secondes en retard à l'arrivée.

Si vous voulez une idée tactique : visez à être sur les temps de passage pendant les deux premiers kilomètres, puis laissez le dernier kilomètre être ce qu'il sera. Le dernier kilomètre d'un 5 km bien géré est généralement le plus rapide, et c'est aussi le seul où vous devriez regarder le chrono.

S'entraîner pour cet objectif

L'essentiel du travail se fait plus lentement que 4:00/km. Les intensités du tableau d'entraînement ci-dessus sont celles dans lesquelles il faut investir du volume :

L'endurance construit la base qui vous permet de tenir une allure soutenue pendant vingt minutes. Elle doit être conversationnelle et représenter la majorité de votre volume.
Le travail au seuil — à peu près l'allure que vous pourriez tenir pendant une heure — apprend au corps à évacuer ce que la course à pied intense produit. Dans un cycle de 5 km, c'est la séance qui fait bouger le nombre le plus sûrement.
Le travail d'intervalles à l'allure du 5 km, ou un peu plus vite, affine le haut de l'échelle. La séance classique est une série de répétitions de 800 m ou 1 km à l'allure objectif avec des récupérations courtes ; son but est autant la discipline d'allure que la condition physique.

Si votre temps est proche sans être au rendez-vous, le diagnostic est souvent dans les temps de passage : une épreuve régulière qui faiblit dans le dernier kilomètre traduit un manque de condition physique, une épreuve rapide au début et lente au milieu, un problème de gestion d'allure.

Questions fréquentes

4:00 par kilomètre, est-ce la même chose que 6:26 par mile ?

Oui — 20:00 sur 5 km est le même effort exprimé dans deux unités, et les deux figurent ici parce que les deux notations s'emploient selon les contextes. Attention : la conversion ne tombe pas sur un chiffre rond. 6:26 par mile correspond à 4:00 par kilomètre, alors que l'erreur courante consiste à croire que 6:30 est « assez proche ». Sur un mile, l'écart est de quatre secondes ; sur un 5 km, d'environ vingt.

Combien de temps faut-il pour passer de 21:00 à moins de 20:00 ?

Cela dépend de la quantité de course à pied que vous pratiquez déjà : c'est pourquoi cette page donne des allures plutôt qu'un programme. La comparaison utile n'est pas « combien de semaines » mais « qu'est-ce qui doit changer » : une minute sur 5 km représente trois secondes par kilomètre, un écart généralement comblable avec une séance de seuil régulière et de la patience, plutôt qu'avec davantage de travail de vitesse. Si vous courez déjà cinq fois par semaine, les progrès se font par paliers plus petits.

Temps cibles et allure nécessaire

Temps cible	Allure par kilomètre	Allure par mile
sub-15:00	3:00	4:50
sub-18:00	3:36	5:48
sub-20:00 (page actuelle)	4:00	6:26
sub-22:00	4:24	7:05
sub-25:00	5:00	8:03
sub-30:00	6:00	9:39

Pour aller plus loin

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