Pace-Tabelle Marathon: Endzeit und nötige Pace

42,195 km · 26,2188 mi

Zielzeiten und die dafür nötige Pace

Ein Marathon sind 42,195 km, und fast jedes Ziel in diesem Sport wird als runde Endzeit formuliert: sub-3:00, sub-3:30, sub-4:00. Diese Tabelle übersetzt solche Ziele in die Pace, die sie verlangen – pro Kilometer und pro Meile, für jede Endzeit von 2:00:00 bis 6:00:00.

So liest du die Tabelle

Jede Zeile ist eine Endzeit. Die beiden Pace-Spalten sind die durchschnittliche Pace über die ganzen 42,195 km:

• Vom Ziel zur Pace: Endzeit suchen, nach rechts lesen. sub-3:00 verlangt 4:16 pro Kilometer oder 6:52 pro Meile.
• Von der Pace zum Ziel: von der Pace, die du halten kannst, zurück zur Endzeit lesen.

Drei Zeilen, die man auswendig kennen sollte:

In Geschwindigkeiten sind das rund 16,9 km/h, 14,1 km/h und 10,5 km/h. Die dritte Zeile ist die wichtigste für alle, die zum ersten Mal auf eine vierstellige Stundenzeit schauen: sub-4:00 verlangt nicht „schnell laufen“, sondern 5:41 pro Kilometer – eine Pace, die sich über weite Strecken wie ein ruhiger, kontrollierter Lauf anfühlt und erst in den letzten 10 km zu einer Aufgabe wird.

Für die deutsche Lesart kommt eine zweite Marke hinzu: Wer sub-3:30 anpeilt, muss im Schnitt 298,6 Sekunden pro Kilometer laufen – die Zeile 4:59. Das ist dieselbe Pace wie ein Halbmarathon in 1:45:00, und deshalb funktioniert die Verdopplung als schnelle Kontrolle.

Warum der Durchschnitt nur die halbe Geschichte ist

Die Tabelle liefert eine Zahl pro Zeile, und ein Marathon wird nie mit einer Zahl gelaufen. Zwei Rennen mit derselben Endzeit:

• Gleichmäßig: 4:16 pro Kilometer über alle 42 km.
• Mit Einbruch: 4:05 in der ersten Hälfte, 4:27 in der zweiten.

Das erste ist derselbe Schnitt und ein deutlich leichter zu laufendes Rennen, weil jeder Kilometer dieselbe Entscheidung ist. Das zweite passiert, wenn die erste Hälfte in einer Pace gelaufen wird, die die zweite nicht wiederholen kann – der häufigste Weg, ein Marathonziel zu verlieren. Wenn deine Zielpace die Pace ist, die du über einen Halbmarathon halten kannst, sagt dir die Tabelle damit: Das Ziel ist eine Streckung.

Ein brauchbarer Test vor der Festlegung: Nimm dein Halbmarathonergebnis, verdopple es und addiere 5–10 Minuten. Ist das Ergebnis langsamer als dein Marathonziel, braucht das Ziel entweder mehr Training oder eine langsamere Zielzeit – die Formel hinter diesem Vergleich steht im Zielzeit-Rechner.

Zielzeiten

Die Zeilen unten laufen von sub-2:30:00 bis sub-5:00:00. Bänder sind inklusiv: 3:00:00 genau liegt innerhalb von sub-3:00:00.

Lies die Zielzeittabelle als Landkarte der Nachbarschaft um dein Ziel, nicht als Leiter. sub-3:15 ist etwa 21 Sekunden pro Kilometer schneller als sub-3:30; eine Verbesserung der Pace um 7 Sekunden pro Kilometer bringt dich also ein Drittel des Weges – das ist die Größe des Schritts, und es lohnt sich, sie zu kennen, bevor man das Ziel setzt. Über 42,195 km sind 7 Sekunden pro Kilometer am Ende fast fünf Minuten, eine Größe, die man nicht an einem guten Tag findet, sondern über Monate.

Marathon und die Realität des Kurses

Zwei Dinge verändern die Zahlen, nicht die Arithmetik:

• Kurs und Bedingungen. Die Tabelle unterstellt einen vermessenen Kurs bei vernünftigen Bedingungen. Hügel, Hitze und Wind verschieben die erreichbare Pace um deutlich mehr als der Unterschied zwischen benachbarten Zeilen.
• Zertifizierte Strecke. Ein zertifizierter Marathon ist 42,195 km. Eine Uhr, die auf derselben Strecke 42,5 km anzeigt, bedeutet GPS-Drift, nicht dass du weiter gelaufen bist – und wer die Pace dann von der Uhr abliest, hält sich für langsamer, als er ist.

Dazu kommt ein Punkt, der auf deutschen Stadtkursen oft unterschätzt wird: Enge Altstadtpassagen, Wendepunkte und Kopfsteinpflasterabschnitte machen die Pace zu einer Größe, die man über die flachen Abschnitte zurückholt. Die Tabelle sagt dir, welcher Schnitt am Ende herauskommen muss; sie sagt nicht, dass jeder Kilometer gleich schnell sein soll. Wer das verwechselt, läuft in der Altstadt gegen eine Zahl an, die dort gar nicht zu halten ist.

Zwischenzeiten: Wo die Zeit wirklich verloren geht

Weil die Tabelle nur einen Schnitt liefert, ist die Aufteilung die eigentliche Arbeit. Ein Marathon zerfällt in vier etwa gleich lange Abschnitte:

• km 0–10: kontrolliert, am unteren Rand der Zielpace. Hier entsteht kein Vorsprung, hier wird nur nichts verspielt.
• km 10–21,1: exakt auf der Zielpace. Das ist die Phase, in der es sich zu leicht anfühlt – genau deshalb ist sie die entscheidende.
• km 21,1–32: Zielpace halten, auch wenn die Beine anfangen zu rechnen. Die Halbmarathonmarke ist kein Startsignal.
• km 32–42,195: das, was übrig ist. Wer bis hierher auf der Pace war, hat in diesem Abschnitt mehr zur Verfügung als die, die vorher Guthaben ausgegeben haben.

Der Pace-Rechner gibt dir für jede Zielzeit die Zwischenzeiten dieser Abschnitte aus, ohne dass du selbst rechnen musst.

Nach dem Rennen

Dieselbe Arithmetik funktioniert auch rückwärts von einem gelaufenen Rennen: Gib das Ergebnis in den Pace-Rechner ein, um die Zwischenzeiten zu bekommen, die dein Rennen impliziert, oder in den VDOT-Rechner, um die Trainingsbereiche zu erhalten, die daraus folgen. Ein Marathonergebnis ist die verlässlichste Eingabe für diese Trainingsbereiche, weil es die Strecke ist, auf der Einteilungsdisziplin am meisten zählt und sich der Einsatz am schwersten vortäuschen lässt.

Für kürzere Ziele siehe die Pace-Tabelle 5 km und die Pace-Tabelle Halbmarathon.

Warum Kilometer hier die Hauptspalte sind

Auf deutschen Straßen wird in Kilometern gemessen, auf Bahnen in Metern, und die Meilenspalte ist für alle da, die ein Rennen im Ausland laufen oder einen Plan aus einer angelsächsischen Quelle lesen. Beide Spalten zeigen dieselbe Zahl in zwei Einheiten – es gibt keinen Schalter, den man vergessen kann, und keine Adresse, die sich je nach Einheit ändert. Wie gerundet wird, steht in der Methodik.