Marathon unter 3:30: 4:59 pro Kilometer

• 3:30:00 4:59 /km
•   8:01 /mi

Zwischenzeiten

Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.

Trainingstempo

Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.

Entsprechender VDOT: 44,6

Dreieinhalb Stunden für einen Marathon sind 4:59 pro Kilometer, also 8:01 pro Meile, gehalten über 42,195 km. Das liegt genau auf der Fünf-Minuten-Linie, und deshalb ist es eines der am häufigsten angegangenen Marathonziele: Die Pace sieht auf dem Papier gewöhnlich aus und hört irgendwo um Kilometer 32 auf, gewöhnlich auszusehen.

Wo dieses Ziel liegt

Fünf Minuten pro Kilometer sind eine Pace, die sich in der ersten Stunde wie ein gemütlicher Trainingslauf anfühlt und in der dritten wie Arbeit. Diese Lücke ist kein Zeichen schlechter Vorbereitung; sie ist das, was ein Marathon mit einem macht. Das Training, das die Lücke schließt, ist Volumen, und das Training, das sie messbar macht, ist der lange Lauf.

Die abgeleiteten Zahlen rahmen das Ziel ein. Der entsprechende VDOT wird aus 3:30:00 zurückgerechnet, und die Trainingsbereiche auf dieser Seite sind das, was im Training gelaufen wird. In diesem Band liegt die Schwellenpace rund zwanzig Sekunden pro Kilometer über der Wettkampfpace – eine Lücke, groß genug, um sie zu bemerken, und klein genug, dass viele versehentlich die ganze Woche in Wettkampfpace trainieren.

Wie das Rennen aussehen sollte

Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite gibt die gleichmäßige Referenz alle 5 km, mit der Halbmarathonmarke. Für einen 3:30-Versuch sind gleichmäßige oder leicht negative Zwischenzeiten der Plan; die klassischen 3:35 erzählen von einer schnellen ersten Hälfte und sehr langen letzten 10 km.

Die drei Stellen, an denen die Zeit verloren geht:

• Die ersten 10 km. In 4:45/km fühlt sich das leicht an und kostet später Minuten. Die Zwischenzeiten existieren genau dafür, das sichtbar zu machen, während es passiert.
• Der Abschnitt von 30 bis 35 km. Das ist der Teil eines Marathons, den das Training entscheidet. Wenn du hier hinter den Zwischenzeiten liegst, ist die Pace zu halten die richtige Reaktion; schneller zu werden, um Zeit aufzuholen, ist der Weg von 3:30 zu 3:50.
• Die letzten 7 km. Wer stark finisht, beschreibt fast immer, bei 20 km innerhalb der eigenen Möglichkeiten gelaufen zu sein. Wer einbricht, beschreibt das Gegenteil.

Verpflegung und Trinken gehören in diesen Abschnitt und nicht in eine Fußnote: Dreieinhalb Stunden sind lang genug, dass ein Rennen an einem leeren Tank verloren gehen kann, unabhängig von der Form. Übe es in langen Läufen.

So trainierst du dafür

Die Intensitäten stehen in der Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite; bei 3:30 lauten die Prioritäten:

• Lockeres Volumen – der größte Teil der Woche, im Lockerbereich dieser Tabelle (5:22–6:25/km). Die Marathonbasis entsteht hier, nicht in den Einheiten.
• Eine Schwelleneinheit pro Woche, in Blöcken von 10 bis 20 Minuten, in den Schwellenpacen aus der Tabelle und nicht in Wettkampfpace.
• Lange Läufe von 2,5 bis 3 Stunden. Sie machen die letzten 10 km überlebbar, und sie sind es wert, vor dem übrigen Training geschützt zu werden.
• Etwas Arbeit in Zielpace – zum Beispiel 2 × 10 km in 4:59/km oder ein langer Lauf mit den letzten 10 km in Zielpace. Eine Einheit alle ein bis zwei Wochen genügt, um die Pace zu lehren.

Der häufigste Grund, warum Läuferinnen und Läufer kurz vor 3:30 auf der Stelle treten, ist keine fehlende Einheit; es ist eine Trainingswoche, die vollständig in Zielpace stattfindet – zu hart, um Volumen darauf aufzubauen, und zu locker, um irgendetwas zu schärfen.

Häufige Fragen

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