Marathon unter 4 Stunden: 5:41 pro Kilometer
- 4:00:00 5:41 /km
- 9:09 /mi
| Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|
| 5:41 | 9:09 |
Zwischenzeiten
Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.
| Strecke | Gesamtzeit | Dieser Abschnitt |
|---|---|---|
| 5 km | 28:26 | 28:26 |
| 10 km | 56:53 | 28:26 |
| 15 km | 1:25:19 | 28:26 |
| 20 km | 1:53:45 | 28:26 |
| 21,0975 km | 2:00:00 | 6:15 |
| 25 km | 2:22:12 | 22:12 |
| 30 km | 2:50:38 | 28:26 |
| 35 km | 3:19:05 | 28:26 |
| 40 km | 3:47:31 | 28:26 |
| 42,195 km | 4:00:00 | 12:29 |
Trainingstempo
Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.
Entsprechender VDOT: 37,9
| Intensität | Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|---|
| Locker (Easy) | 6:06–7:17 | 9:49–11:44 |
| Marathontempo | 5:31–6:02 | 8:53–9:43 |
| Schwellentempo | 5:19–5:34 | 8:33–8:58 |
| Intervalltempo | 4:48–4:55 | 7:43–7:55 |
| Wiederholungstempo | 4:27–4:37 | 7:09–7:25 |
Vier Stunden für einen Marathon sind 5:41 pro Kilometer, also 9:09 pro Meile, über 42,195 km. Es ist das häufigste Marathonziel im Feld und das, bei dem der Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Tag am größten ist: Dieselbe Läuferin kann dieses Rennen in 3:55 oder in 4:25 beenden, und das hängt fast vollständig an Einteilung und Verpflegung.
Was dieses Ziel verlangt
Fünf einundvierzig pro Kilometer sind eine Pace, in der die meisten eine Stunde lang sprechen können. Das Problem sind die vier Stunden: Die dritte und vierte Stunde werden auf der Basis gelaufen, die im Training aufgebaut wurde, und die letzten 10 km entscheiden einen sub-4-Versuch meistens – nicht über das Tempo, sondern darüber, ob die 32 km davor in der richtigen Anstrengung gelaufen wurden.
Die abgeleiteten Zahlen stellen das Ziel in den Zusammenhang:
- Der entsprechende VDOT wird aus 4:00:00 über den Marathon zurückgerechnet. Er ist ein Vergleichswerkzeug – dieses Ziel verglichen mit einer 10-km- oder Halbmarathonzeit – und keine Messung an deinem Körper.
- Die Trainingsbereiche sind das, was du Tag für Tag läufst. In diesem Band liegt die lockere Pace wirklich nah an der Wettkampfpace (etwa eine Minute pro Kilometer), und deshalb ist der häufigste Trainingsfehler, alles in 5:41 zu laufen und sich zu wundern, warum der Marathon trotzdem weh tut.
Wie das Rennen aussehen sollte
Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite gibt die gleichmäßige Referenz alle 5 km, dazu die Halbmarathonmarke. Für einen sub-4-Lauf ist ein gleichmäßiges Rennen der Plan, und die erste Hälfte sollte sich fast zu leicht anfühlen – dieses Gefühl ist die Versicherungspolice.
Die drei Fehlermuster bei diesem Ziel, sortiert danach, wie oft sie in Ergebnislisten auftauchen:
- Bei Halbzeit in 1:55 durchgehen, weil es sich angenehm angefühlt hat. Die zweite Hälfte wird dann 2:15 oder schlechter. Die Arithmetik ist unbarmherzig: 5 % zu schnell in der ersten Hälfte kostet meist 10 % oder mehr in der zweiten.
- Nicht essen und nicht trinken. Vier Stunden sind lang genug, dass Verpflegung keine Optimierung ist, sondern Teil des Rennens. Wer sie nie in einem langen Lauf geübt hat, trifft sie oft zum ersten Mal bei Kilometer 30.
- Kein Lauf länger als 25 km im Training. Die letzten 10 km eines Marathons sind eine eigene Erfahrung; sie am Renntag zum ersten Mal zu erleben, ist teuer.
Wenn du konstant in 4:10 ins Ziel kommst, sagen dir die Zwischenzeiten, welches der drei Muster es ist: ein früher Einbruch deutet auf die Einteilung, ein später Zusammenbruch auf Verpflegung oder Langlaufumfang.
So trainierst du dafür
Die Intensitäten stehen in der Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite. Bei sub-4 sind die Prioritäten einfach und unspektakulär:
- Lockeres Laufen, an den meisten Tagen. Langsamer als die Zielpace – der Lockerbereich dieser Tabelle liegt für einen 5:41-Läufer bei 6:06–7:17/km. Hier entsteht die Marathonform.
- Eine Schwelleneinheit pro Woche mit Blöcken von 10 bis 20 Minuten, in den Schwellenpacen aus der Tabelle. Sie sorgt dafür, dass sich 5:41/km kontrolliert anfühlt statt hart.
- Lange Läufe von 2,5 bis 3,5 Stunden in lockerer Pace, in den meisten Wochen. Die Strecke zählt weniger als die Zeit auf den Beinen; ein 30-km-Lauf in lockerer Pace ist die Standardeinheit für dieses Ziel.
- Optionale Marathonpace-Blöcke innerhalb eines langen Laufs – zum Beispiel die letzten 10 km in 5:41/km. Nützlich für Vertrauen und Einteilung, aber kein Ersatz für die Kilometer.
Häufige Fragen
Schaffe ich einen Marathon unter 4 Stunden mit vier Läufen pro Woche?
Ja, und viele machen es – die Einschränkung ist, dass einer der vier ein langer Lauf und einer eine Schwelleneinheit sein muss, sodass nur zwei lockere Läufe bleiben. Das funktioniert, solange alles gut läuft, und bricht zuerst, wenn es das nicht tut. Es lohnt sich also zu wissen, welchen der vier du schützt, wenn eine Woche schiefgeht. Meist ist es der lange Lauf.
Wie viel langsamer sollten meine lockeren Läufe als 5:41 pro Kilometer sein?
Eine Minute pro Kilometer langsamer ist ein vernünftiger Ausgangswert, und die Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite gibt den Bereich an, der aus diesem Ziel folgt. Der praktische Test ist nicht die Uhr, sondern die Anstrengung: Ein lockerer Lauf sollte so enden, dass du das Gefühl hast, noch weiterlaufen zu können, und er sollte durchgehend ganze Sätze erlauben.
Zielzeiten und die dafür nötige Pace
| Zielzeit | Pace pro Kilometer | Pace pro Meile |
|---|---|---|
| sub-2:30 | 3:33 | 5:43 |
| sub-2:45 | 3:55 | 6:18 |
| sub-3:00 | 4:16 | 6:52 |
| sub-3:15 | 4:37 | 7:26 |
| sub-3:30 | 4:59 | 8:01 |
| sub-3:45 | 5:20 | 8:35 |
| sub-4:00 (aktuelle Seite) | 5:41 | 9:09 |
| sub-4:30 | 6:24 | 10:18 |
| sub-5:00 | 7:07 | 11:27 |