Marathon unter 3 Stunden: 4:16 pro Kilometer

• 3:00:00 4:16 /km
•   6:52 /mi

Zwischenzeiten

Die Zwischenzeiten gehen von gleichmäßigem Tempo aus — sie zeigen, wie ein gleichmäßiges Rennen aussieht, nicht eine Renntaktik. Schneller oder langsamer anzugehen ist eine Entscheidung, die meist mehr kostet, als sie bringt.

Trainingstempo

Die Trainingsbereiche werden mit den Sauerstoffaufnahme-Gleichungen von Daniels & Gilbert aus Daniels' Running Formula (4th edition (2021)) berechnet. VDOT wird aus einem Wettkampfergebnis zurückgerechnet und nicht gemessen.

Entsprechender VDOT: 53,5

Drei Stunden für einen Marathon sind 4:16 pro Kilometer, also 6:52 pro Meile, gehalten über 42,195 km. Dieses Ziel macht aus Marathontraining ein Projekt: Die Pace ist dieselbe wie in einem Halbmarathon in 1:30, aber sie doppelt so lange zu halten verändert, wie die Trainingswoche aussehen muss.

Was an 3:00 anders ist

Die Pace selbst ist nicht extrem – viele laufen 4:16/km heute einen Kilometer lang. Die Anforderung ist strukturell: Drei Stunden in dieser Pace bedeuten, dass die letzten 10 km auf der Basis gelaufen werden, die du in den vier Monaten davor aufgebaut hast. Dort wird ein sub-3-Versuch meistens verloren, nicht an der Spitze.

Die abgeleiteten Zahlen sagen dasselbe auf zwei Weisen:

• Der entsprechende VDOT, zurückgerechnet aus 3:00:00 über den Marathon, liegt höher als der VDOT derselben Pace über einen Halbmarathon. Gleiche Pace, längere Dauer, mehr verlangt – das ist kein Widerspruch in der Formel, sondern die Formel sagt, dass die Dauer zählt.
• Die Trainingsbereiche liegen folglich in jeder harten Zone schneller als die Wettkampfpace, und die Lücke ist nicht klein. Wenn dein Schwellentempo bei oder über 4:16/km liegt, trainierst du in Wettkampfpace statt für sie.

Wie das Rennen aussehen sollte

Die Zwischenzeiten-Tabelle auf dieser Seite gibt die gleichmäßige Referenz alle 5 km, mit der Halbmarathonmarke bei 21,1 km. Ein gut gelaufener sub-3-Lauf besteht meist aus zwei Hälften innerhalb einer Minute zueinander, und die zweite ist oft etwas schneller.

Was es tatsächlich entscheidet:

• Die ersten 5 km. Im Marathon ist Zeit am Anfang aufnehmen ein Kredit zu einem Zinssatz, den niemand zahlen will. Zwei Minuten Vorsprung bei 5 km kosten typischerweise sechs oder mehr auf den letzten 10 km.
• Der Abschnitt von 25 bis 35 km. Hier hört das Rennen auf, eine gewählte Anstrengung zu sein, und wird eine, die du verwaltest. Die Zwischenzeiten zeigen, was „im Plan“ bedeutet; wenn du zurückliegst, ist die ehrliche Reaktion, die Pace zu halten statt das Defizit anzugreifen.
• Die letzten 2,195 km. Das sind 5 % der Strecke und oft 10 % des Ergebnisses. Die letzten 5 km in der richtigen Pace zu laufen ist eine Fähigkeit aus langen Läufen, nicht aus Rennen.

Praktisch heißt das: Der Marathon belohnt einen negativen Split stärker als jede andere Distanz, weil die Kosten einer schnellen ersten Hälfte mit der Distanz überproportional wachsen. Wenn du eine Regel für den Renntag willst: Sei zur Halbzeit ein paar Sekunden hinter den Zwischenzeiten.

So trainierst du dafür

Die Intensitäten stehen in der Trainingsbereiche-Tabelle auf dieser Seite. Bei sub-3 ist die Verteilung die ganze Geschichte:

• Lockeres Laufen sollte die große Mehrheit des Wochenvolumens sein, und es sollte langsam sein – der Lockerbereich dieser Tabelle liegt für einen 4:16/km-Läufer bei 4:38–5:33/km. Das ist die Basis, aus der die letzten 10 km schöpfen.
• Schwellenarbeit ist die Einheit, die die haltbare Pace hebt: wiederholte Blöcke von 10 bis 20 Minuten, ein- bis zweimal pro Woche. Dafür gelten die Schwellenpacen aus der Tabelle, nicht 4:16/km.
• Lange Läufe von 2 bis 3 Stunden in lockerer Pace sind nicht verhandelbar. Viele Marathonpläne legen einen Block in Zielpace in einen langen Lauf; das ist sinnvoll, aber der Zweck des langen Laufs ist Zeit auf den Beinen.
• Marathonpace-Arbeit – zum Beispiel 3 × 8 km in 4:16/km – lehrt die Pace selbst. Ein bis zwei solcher Einheiten pro Block genügen; mehr machen aus dem Block eine Rennserie.

Häufige Fragen

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