Tabela de pace para maratona: do tempo final ao pace necessário

42,195 km · 26,2188 mi

Tempos-alvo e o pace necessário

Uma maratona tem 42,195 km, e quase toda meta no esporte é anunciada como um tempo final redondo: sub-3:00, sub-3:30, sub-4:00. Esta tabela traduz essas metas no pace que elas exigem, por quilômetro e por milha, para todos os tempos finais de 2:00:00 a 6:00:00.

Como ler a tabela

Cada linha é um tempo final. As duas colunas de pace trazem o pace médio ao longo dos 42,195 km inteiros:

• Da meta para o pace: encontre o tempo final e siga para o lado. sub-3:00 exige 4:16 por quilômetro, ou 6:52 por milha.
• Do pace para a meta: parta do pace que você consegue sustentar e volte até o tempo final.

Três linhas que vale saber de cor:

Por que a média é só metade da história

A tabela dá um número por linha, e uma maratona nunca é corrida em um número só. Duas provas com o mesmo tempo final:

• Constante: 4:16 por quilômetro nos 42.
• Queda: 4:05 na primeira metade, 4:27 na segunda.

A primeira tem a mesma média e é uma prova muito mais fácil de executar, porque cada quilômetro é a mesma decisão. A segunda é o que acontece quando a primeira metade é corrida num pace que a segunda não repete — a forma mais comum de perder uma meta de maratona. Se o seu pace de meta é o pace que você sustenta numa meia maratona, a tabela está dizendo que a meta é esticada.

Uma conferência útil antes de se comprometer: pegue o seu resultado de meia maratona, dobre e some de 5 a 10 minutos. Se o resultado for mais lento do que a sua meta de maratona, a meta precisa ou de mais treino ou de um alvo mais lento — veja no previsor de tempo de prova a fórmula por trás dessa comparação.

Metas de tempo

As linhas abaixo vão de sub-2:30:00 a sub-5:00:00. As faixas são inclusivas: 3:00:00 exatos estão dentro de sub-3:00:00.

Leia a tabela de metas como um mapa da vizinhança da sua meta, e não como uma escada. Se sub-3:15 é cerca de 21 segundos por quilômetro mais rápido do que sub-3:30, então uma melhora de 7 segundos por quilômetro no pace de treino cobre um terço do caminho — esse é o tamanho do degrau, e vale saber disso antes de definir a meta.

Depois da prova

A mesma aritmética funciona ao contrário a partir de uma prova concluída: informe o resultado na calculadora de pace para obter as parciais que a sua prova implica, ou na calculadora de VDOT para obter os ritmos de treino que saem dali. Um resultado de maratona é a entrada mais confiável para esses ritmos de treino, porque é a distância em que a disciplina de pace mais pesa e em que o esforço é mais difícil de disfarçar.

Para metas mais curtas, veja a tabela de 5K e a tabela de meia maratona.

Dois avisos que mudam os números, não a aritmética

• Percurso e condições. A tabela pressupõe um percurso medido e condições razoáveis. Subidas, calor e vento deslocam o pace possível muito mais do que a diferença entre duas linhas vizinhas.
• Distância certificada. Uma maratona certificada tem 42,195 km. Um relógio que marca 42,5 km no mesmo percurso indica que o GPS derivou, não que você correu mais — e ler o pace pelo relógio nesse caso vai fazer você se achar mais lento do que é.

A maratona no calendário brasileiro

A maratona chegou tarde ao calendário brasileiro em comparação com as provas de 5 km e 10 km, mas hoje é a meta de uma parcela grande de quem corre há alguns anos. As provas mais conhecidas estão em capitais e em cidades de praia, e o perfil de percurso varia muito: há maratonas planas, feitas para tempo, e maratonas com subidas longas, feitas para sobreviver.

Essa diferença de perfil é a razão pela qual o mesmo tempo final exige estratégias diferentes. Numa prova plana, a média da tabela é uma descrição razoável do que se corre. Numa prova com subidas, a média continua valendo — é aritmética — mas o pace por quilômetro oscila muito em volta dela: sobe na subida e desce na descida. Quem lê a tabela como se cada quilômetro devesse sair igual se frustra nos quilômetros de subida, mesmo quando a média final fecha.

Outro fator local é o horário. Muitas maratonas brasileiras largam cedo justamente para escapar do calor, e ainda assim os últimos 10 km caem sob sol forte. A tabela não corrige isso, e nenhuma tabela corrige: o que ela oferece é o pace médio que a meta exige, e a informação de que a média é só o começo da conversa.

Montando as suas parciais a partir da tabela

Como a tabela dá a média, ela também dá um ponto de partida para as parciais. Divida o tempo final em quatro blocos de 10 km, mais os 2,195 km finais, e use o pace médio como referência de cada bloco:

1. Some os tempos dos blocos e confira se fecham o tempo final pretendido.
2. Compare o pace de cada bloco com a média da tabela para enxergar onde a prova ganhou ou perdeu tempo.
3. Se um bloco saiu muito acima da média, o problema não foi a média: foi a distribuição.

Uma maratona bem executada costuma ter blocos próximos da média, com o último não muito pior do que os primeiros. Uma maratona mal executada tem os primeiros blocos abaixo da média e os últimos muito acima dela — e é justamente aí que se perde o tempo que a tabela prometia.