Pace para maratona sub-3:30: 4:59 por quilômetro

3:30:00 4:59 /km
8:01 /mi

Pace por quilômetro	Pace por milha
4:59	8:01

Parciais

As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.

Distância	Tempo acumulado	Neste trecho
5 km	24:53	24:53
10 km	49:46	24:53
15 km	1:14:39	24:53
20 km	1:39:32	24:53
21,0975 km	1:45:00	5:28
25 km	2:04:25	19:25
30 km	2:29:18	24:53
35 km	2:54:11	24:53
40 km	3:19:05	24:53
42,195 km	3:30:00	10:55

Ritmos de treino

Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.

VDOT equivalente: 44,6

Intensidade	Pace por quilômetro	Pace por milha
Leve (easy)	5:22–6:25	8:38–10:20
Ritmo de maratona	4:51–5:19	7:48–8:33
Ritmo de limiar	4:40–4:54	7:31–7:53
Ritmo de intervalado	4:13–4:19	6:47–6:57
Ritmo de repetição	3:54–4:03	6:16–6:31

Três horas e meia numa maratona são 4:59 por quilômetro, ou 8:01 por milha, sustentados por 42,195 km. Fica exatamente em cima da linha dos cinco minutos por quilômetro, e é por isso que é uma das metas de maratona mais tentadas: o pace parece comum no papel e deixa de parecer comum por volta do km 32.

Onde essa meta se encaixa

Cinco minutos por quilômetro é um pace que parece treino leve confortável na primeira hora e parece trabalho na terceira. Essa diferença não é sinal de preparo ruim; é o que uma maratona faz. O treino que fecha essa diferença é volume, e o treino que a mede é o treino longo.

Os números derivados desta página emolduram a meta. O VDOT equivalente é calculado de volta a partir de 3:30:00, e os ritmos de treino acima são os que se corre no treino. Nesta faixa, o pace de limiar fica cerca de vinte segundos por quilômetro mais rápido que o pace de prova — uma diferença grande o bastante para ser notada e pequena o bastante para muitos corredores treinarem no pace de prova a semana inteira sem perceber.

Como a prova deve ser

A tabela de parciais acima dá a referência de pace constante a cada 5 km, com a marca da meia maratona. Numa tentativa de 3:30, parciais constantes ou levemente negativas são o plano; o clássico 3:35 é a história de uma primeira metade rápida e de últimos 10 km muito longos.

Os três lugares para onde o tempo vai:

Os primeiros 10 km. A 4:45/km parece fácil e custa minutos depois. As parciais acima existem justamente para tornar isso visível enquanto está acontecendo.
O trecho dos 30 aos 35 km. É a parte da maratona que o treino decide. Se você está atrás das parciais aqui, segurar o pace é a resposta certa; acelerar para recuperar tempo é como um 3:30 vira 3:50.
Os últimos 7 km. Quem termina forte quase sempre descreve ter corrido dentro de si mesmo no km 20. Quem quebra descreve o contrário.

Alimentação e hidratação pertencem a esta seção, e não a uma nota de rodapé: três horas e meia são tempo suficiente para a prova se perder com o tanque vazio, independentemente do preparo. Pratique isso nos treinos longos.

Treino para essa meta

A tabela de treino acima lista as intensidades; em 3:30, as prioridades são:

Volume leve — a maior parte da semana, na faixa leve da tabela (5:22–6:25/km). A base de maratona se constrói aqui, e não nas sessões.
Uma sessão de limiar por semana, em blocos de 10–20 minutos, nos paces de limiar da tabela e não no pace de prova.
Treinos longos de 2,5 a 3 horas. São as sessões que tornam os últimos 10 km sobrevivíveis, e vale a pena protegê-los dos outros treinos.
Um pouco de trabalho no pace da meta — por exemplo 2 × 10 km a 4:59/km, ou um treino longo com os últimos 10 km no pace da meta. Uma sessão a cada uma ou duas semanas basta para ensinar o pace.

A razão mais comum de um corredor estagnar antes do 3:30 não é um treino que falta; é uma semana de treino inteiramente no pace da meta, forte demais para acumular volume e fácil demais para afiar qualquer coisa.

Perguntas frequentes

Uma maratona de 3:30 é o mesmo que uma meia de 1:45?

O pace é o mesmo — 4:59/km —, mas a maratona é a mais difícil das duas por uma margem grande, e é por isso que o VDOT equivalente aqui é mais alto que o de uma meia de 1:45. Quem corre 1:45 na meia normalmente precisa de um bloco completo de maratona, incluindo treinos longos além de 30 km, antes que 3:30 se torne realista.

Como devo fazer o pace da primeira metade de uma maratona de 3:30?

No pace das parciais acima ou um pouco mais lento, e a parte "um pouco mais lento" é deliberada: chegar à metade alguns segundos por quilômetro atrás do previsto é o seguro mais barato da maratona, porque a alternativa custa múltiplos do que economiza. Se você chegar aos 30 km se sentindo forte, o tempo que perdeu estará disponível então — e é muito mais provável que ainda esteja lá.

Tempos-alvo e o pace necessário

Tempo-alvo	Pace por quilômetro	Pace por milha
sub-2:30	3:33	5:43
sub-2:45	3:55	6:18
sub-3:00	4:16	6:52
sub-3:15	4:37	7:26
sub-3:30 (página atual)	4:59	8:01
sub-3:45	5:20	8:35
sub-4:00	5:41	9:09
sub-4:30	6:24	10:18
sub-5:00	7:07	11:27

Próximos passos

Voltar ao topo