Pace para maratona sub-3: 4:16 por quilômetro

• 3:00:00 4:16 /km
•   6:52 /mi

Parciais

As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.

Ritmos de treino

Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.

VDOT equivalente: 53,5

Três horas numa maratona são 4:16 por quilômetro, ou 6:52 por milha, sustentados por 42,195 km. É a meta que transforma o treino de maratona num projeto: o pace é o mesmo de uma meia maratona de 1:30, mas sustentá-lo pelo dobro do tempo muda o que a semana de treino precisa ser.

O que torna o 3:00 diferente

O pace em si não é extremo — muitos corredores conseguem correr 4:16/km por um quilômetro hoje. A exigência é estrutural: três horas nesse pace significam que os últimos 10 km serão corridos sobre a base que você construiu nos quatro meses anteriores, e é ali que uma tentativa sub-3 normalmente se perde.

Os números derivados acima dizem o mesmo de duas formas:

• O VDOT equivalente calculado de volta a partir de 3:00:00 na maratona é mais alto que o do mesmo pace numa meia maratona. Mesmo pace, duração maior, mais exigência — não é inconsistência da fórmula, é a fórmula dizendo que a duração conta.
• Os ritmos de treino são, por consequência, mais rápidos que o pace de prova em toda zona forte. Se o seu pace de limiar está em 4:16/km ou acima, você está treinando no pace de prova em vez de treinar para ele.

Como a prova deve ser

A tabela de parciais acima dá a referência de pace constante a cada 5 km, com a marca da meia maratona em 21,1 km. Um sub-3 bem executado costuma sair em duas metades dentro de um minuto uma da outra.

Esta é a parte que decide de verdade:

• Os primeiros 5 km. Numa maratona, guardar tempo na largada é pegar emprestado a uma taxa que nenhum corredor quer pagar. Dois minutos à frente no km 5 costumam custar seis ou mais nos últimos 10 km.
• O trecho dos 25 aos 35 km. É aqui que a prova deixa de ser um esforço que você escolheu e passa a ser um que você administra. Quando você está atrás, o movimento honesto é segurar o pace, não atacar o déficit.
• Os últimos 2,195 km. São 5 % da distância e muitas vezes 10 % do resultado. Correr os 5 km finais no pace certo é uma habilidade construída nos treinos longos, não nas provas.

A maratona recompensa uma parcial negativa mais que qualquer outra distância, porque o custo de uma primeira metade rápida cresce mais que proporcionalmente com a distância.

Treino para essa meta

A tabela de treino acima dá as intensidades. No sub-3, a distribuição é a história inteira:

• Corrida leve deve ser a grande maioria do volume da semana, e deve ser lenta — a faixa leve da tabela é 4:38–5:33/km para quem corre a 4:16/km. É nessa base que os últimos 10 km são sacados.
• Trabalho de limiar é a sessão que eleva o pace sustentável: blocos repetidos de 10–20 minutos, uma ou duas vezes por semana. Use os paces de limiar da tabela, não 4:16/km.
• Treinos longos de 2 a 3 horas, em pace leve, não são negociáveis. Muitos planos de maratona colocam um bloco no pace da meta dentro de um treino longo; isso é útil, mas o propósito do treino longo é tempo em pé.
• Trabalho no pace de maratona — por exemplo 3 × 8 km a 4:16/km — ensina o pace em si. Uma ou duas sessões num bloco bastam.

Perguntas frequentes

Tempos-alvo e o pace necessário

Próximos passos

• Todos os tempos-alvo desta distância
• Calculadora de pace
• Calculadora de VDOT e ritmos de treino