Pace para maratona sub-4: 5:41 por quilômetro

• 4:00:00 5:41 /km
•   9:09 /mi

Parciais

As parciais supõem pace constante — mostram como é uma prova regular, não uma estratégia de prova. Sair mais rápido ou mais devagar que esses números é uma escolha, e costuma custar mais do que rende.

Ritmos de treino

Os ritmos de treino são derivados das equações de consumo de oxigênio de Daniels & Gilbert em Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). O VDOT é calculado a partir de um resultado de prova, não medido.

VDOT equivalente: 37,9

Quatro horas numa maratona são 5:41 por quilômetro, ou 9:09 por milha, por 42,195 km. É a meta de maratona mais comum no pelotão, e aquela em que a diferença entre um dia bom e um dia ruim é maior: o mesmo corredor pode terminar esta prova em 3:55 ou em 4:25 dependendo quase inteiramente de pace e alimentação.

O que essa meta pede

Cinco e quarenta e um por quilômetro é um pace em que a maioria dos corredores consegue conversar por uma hora. O problema são as quatro horas: a terceira e a quarta hora são corridas sobre a base construída no treino, e os últimos 10 km são onde uma tentativa sub-4 costuma se decidir — não pela velocidade, mas por se os 32 km anteriores foram corridos no esforço certo.

Os números derivados acima colocam a meta em contexto:

• O VDOT equivalente é calculado de volta a partir de 4:00:00 na maratona. É uma ferramenta de comparação — esta meta comparada com um tempo de 10K ou de meia maratona —, e não a medição de nada no corpo.
• Os ritmos de treino são os que se correm no dia a dia. Nesta faixa, o pace leve fica genuinamente perto do pace de prova (cerca de um minuto por quilômetro), e é por isso que o erro de treino mais comum é correr tudo a 5:41 e depois se perguntar por que a maratona ainda dói.

Como a prova deve ser

A tabela de parciais acima dá a referência de pace constante a cada 5 km, mais a marca da meia maratona. Numa sub-4, uma prova regular é o plano, e a primeira metade deve parecer quase fácil demais — essa sensação é a apólice de seguro.

Os três padrões de falha nesta meta, na ordem em que aparecem nos resultados:

• Passar pela metade em 1:55 porque pareceu confortável. A segunda metade então sai em 2:15 ou pior. A aritmética não perdoa: 5 % rápido demais na primeira metade costuma custar 10 % ou mais na segunda.
• Não comer e não beber. Quatro horas são tempo suficiente para a alimentação ser parte da prova, e não otimização. Quem nunca praticou isso num treino longo encontra o problema pela primeira vez no km 30.
• Nenhum treino acima de 25 km. Os últimos 10 km de uma maratona são uma experiência específica, e cara para encontrar pela primeira vez no dia da prova.

Se você termina consistentemente em 4:10, as parciais dirão qual dos três é o caso.

Treino para essa meta

A tabela de treino acima lista as intensidades. No sub-4, as prioridades são simples e sem glamour:

• Corrida leve, na maioria dos dias. Mais lenta que o pace da meta — a faixa leve da tabela é 6:06–7:17/km para quem corre a 5:41. É aqui que o preparo de maratona se constrói.
• Uma sessão de limiar por semana, de blocos de 10–20 minutos, usando os paces de limiar da tabela. É isso que faz 5:41/km parecer controlado em vez de forte.
• Treinos longos de 2,5 a 3,5 horas, em pace leve, na maioria das semanas. A distância importa menos que o tempo em pé; um treino de 30 km em pace leve é a sessão padrão desta meta.
• Blocos opcionais no pace de maratona dentro de um treino longo — por exemplo os últimos 10 km a 5:41/km. Útil para confiança e para o pace, mas não substitui o volume.

Perguntas frequentes

Tempos-alvo e o pace necessário

Próximos passos

• Todos os tempos-alvo desta distância
• Calculadora de pace
• Calculadora de VDOT e ritmos de treino