Tabla de ritmos de maratón: del tiempo final al ritmo necesario

42,195 km · 26,2188 mi

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Un maratón son 42,195 km, y casi todos los objetivos de este deporte se enuncian como un tiempo final redondo: sub-3:00, sub-3:30, sub-4:00. Esta tabla traduce esos objetivos al ritmo que exigen, tanto por kilómetro como por milla, para todos los tiempos finales de 2:00:00 a 6:00:00.

Cómo leer la tabla de ritmos

Cada fila es un tiempo final. Las dos columnas de ritmo son la media a lo largo de los 42,195 km completos:

• Del objetivo al ritmo: localiza el tiempo final y cruza a la derecha. sub-3:00 necesita 4:16 por kilómetro, o 6:52 por milla.
• Del ritmo al objetivo: cruza desde el ritmo que puedes sostener y vuelve a la izquierda para ver el tiempo final.

Tres filas que merece la pena saberse de memoria:

Las dos columnas salen del mismo dato: el tiempo dividido entre la distancia exacta, y después una única multiplicación por 1609,344. No se convierte de kilómetros a millas ni al revés; se convierte una sola vez desde la distancia certificada, que es la razón de que las dos columnas concuerden fila a fila.

Por qué la media solo cuenta la mitad de la historia

La tabla da un número por fila, y un maratón no se corre nunca a un solo número. Dos carreras con el mismo tiempo final:

• Uniforme: 4:16 por kilómetro durante 42 de ellos.
• En caída: 4:05 en la primera mitad y 4:27 en la segunda.

La primera tiene el mismo ritmo medio y es una carrera mucho más fácil de ejecutar, porque cada kilómetro plantea la misma decisión. La segunda es lo que ocurre cuando la primera mitad se corre a un ritmo que la segunda no puede repetir, y es la forma más común de perder un objetivo de maratón. Si tu ritmo objetivo es el ritmo que puedes sostener en un medio maratón, la tabla te está diciendo que el objetivo es un estirón.

Una comprobación útil antes de comprometerse: coge tu marca de medio maratón, duplícala y súmale 5–10 minutos. Si el resultado es más lento que tu objetivo de maratón, el objetivo necesita más entrenamiento o una meta más lenta. El predictor de tiempos de carrera enseña la fórmula que hay detrás de esa comparación.

Cómo repartir los 42,195 km en parciales

La misma aritmética que produce la tabla sirve para calcular los puntos de control de tu carrera: el tiempo de un tramo es el tiempo total multiplicado por la distancia del tramo y dividido entre la distancia total. Un maratón de 3:30:00 corrido de forma uniforme pasa por el kilómetro 10, por el medio maratón y por el kilómetro 40 siguiendo esa regla de tres.

Ese reparto uniforme tiene una propiedad que conviene entender: el tiempo de cada mitad es la mitad del total, así que un 3:30:00 pasa por el medio en 1:45:00 exactamente. Si tu paso por el medio maratón es más rápido que la mitad de tu objetivo, no has ganado tiempo: has adelantado trabajo que la segunda mitad tendrá que devolver.

Los parciales describen siempre una carrera idealizada a ritmo constante. Tu maratón real tendrá variaciones, y comparar el ideal con lo que marcó el reloj es la forma más limpia de saber en qué kilómetros se fue la carrera, sin depender de la sensación del momento.

Las marcas objetivo

Las filas de abajo van de sub-2:30:00 a sub-5:00:00. Las bandas son inclusivas: 3:00:00 exactos entran en sub-3:00:00.

Lee la tabla de objetivos como un mapa del vecindario alrededor de tu meta, no como una escalera. Si sub-3:15 está unos 21 segundos por kilómetro por delante de sub-3:30, entonces una mejora de 7 segundos por kilómetro en tu ritmo de entrenamiento te acercaría un tercio del camino. Ese es el tamaño del escalón, y conviene conocerlo antes de fijar el objetivo, porque explica por qué pasar de una banda a la siguiente en maratón cuesta lo que cuesta.

Después de la carrera

La misma aritmética funciona hacia atrás desde una carrera terminada: introduce el resultado en la calculadora de ritmos para obtener los parciales que implica tu carrera, o en la calculadora de VDOT para obtener los ritmos de entrenamiento que se derivan de ella. Una marca de maratón es la entrada más fiable para esos ritmos de entrenamiento, porque es la distancia en la que la disciplina de dosificación pesa más y el esfuerzo es más difícil de disimular.

Para objetivos más cortos, mira la tabla de 5K y la tabla de medio maratón.

Dos advertencias que cambian los números, no la aritmética

• El recorrido y las condiciones. La tabla supone un recorrido medido y condiciones razonables. Los desniveles, el calor y el viento mueven el ritmo alcanzable mucho más que la diferencia entre dos filas contiguas.
• La distancia certificada. Un maratón certificado son 42,195 km. Que el reloj marque 42,5 km en ese mismo recorrido significa que el GPS ha derivado, no que hayas corrido más; y leer el ritmo del reloj en ese caso te hará creer que vas más lento de lo que vas.

Hay una tercera advertencia que no es numérica: la tabla describe un ritmo medio, y un maratón con desniveles se corre a esfuerzo constante, lo que significa subir más lento y bajar más rápido que el número plano de la tabla. Esa parte es dosificación, no aritmética, y esta web se queda deliberadamente en la aritmética.

Errores frecuentes al leer estas filas

• Confundir el ritmo del primer kilómetro con el de la tabla. La salida de un maratón casi nunca se parece a la media final, y la diferencia entre ambas es lo que decide las dos últimas horas.
• Usar una fila redondeada para volver a calcular. La tabla se construye desde los milisegundos; si partes de un ritmo ya redondeado y multiplicas, el resultado se desvía.
• Comparar tiempos de recorridos distintos. Dos maratones con la misma distancia certificada no son la misma carrera en cuanto al perfil, y la tabla no conoce el perfil.
• Tomar sub-5:00:00 como techo. Es el final de la lista, no el final de lo posible.
• Leer la columna de millas con una distancia en kilómetros. Las dos columnas son correctas, pero describen unidades distintas; mezclarlas produce un objetivo que no existe.