Ritmos para un maratón sub-4:00: 5:41 por kilómetro

4:00:00 5:41 /km
9:09 /mi

Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
5:41	9:09

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Distancia	Tiempo acumulado	En este tramo
5 km	28:26	28:26
10 km	56:53	28:26
15 km	1:25:19	28:26
20 km	1:53:45	28:26
21,0975 km	2:00:00	6:15
25 km	2:22:12	22:12
30 km	2:50:38	28:26
35 km	3:19:05	28:26
40 km	3:47:31	28:26
42,195 km	4:00:00	12:29

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 37,9

Intensidad	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
Suave (easy)	6:06–7:17	9:49–11:44
Ritmo de maratón	5:31–6:02	8:53–9:43
Ritmo umbral	5:19–5:34	8:33–8:58
Ritmo de intervalos	4:48–4:55	7:43–7:55
Ritmo de repeticiones	4:27–4:37	7:09–7:25

Cuatro horas para un maratón son 5:41 por kilómetro, o 9:09 por milla, durante 42,195 km. Es el objetivo de maratón más común en la línea de salida, y aquel en el que la diferencia entre un buen día y un mal día es mayor: el mismo corredor puede terminar esta carrera en 3:55 o en 4:25 dependiendo casi por completo de la dosificación y la alimentación.

Qué pide este objetivo

Cinco cuarenta y uno por kilómetro es un ritmo al que la mayoría de corredores puede hablar durante una hora. El problema son las cuatro horas: la tercera y la cuarta se corren sobre la base construida en el entrenamiento, y los últimos 10 km son donde se decide normalmente un intento de sub-4, no por la velocidad, sino por si los 32 km anteriores se corrieron al esfuerzo correcto.

Los números derivados ponen el objetivo en contexto:

El VDOT equivalente se calcula hacia atrás desde 4:00:00 sobre el maratón. Es una herramienta de comparación —este objetivo frente a un 10K o un medio maratón— y no una medición de nada que tengas dentro.
Los ritmos de entrenamiento son los que hay que correr día a día. En esta banda el ritmo suave está genuinamente cerca del ritmo de carrera (alrededor de un minuto por kilómetro), y por eso el error de entrenamiento más común es correrlo todo a 5:41 y preguntarse por qué el maratón sigue doliendo.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba da la referencia de ritmo uniforme cada 5 km, más la marca del medio maratón. Para un sub-4, el plan es una carrera uniforme, y la primera mitad debería sentirse casi demasiado fácil: esa sensación es la póliza de seguro.

Los tres patrones de fallo de este objetivo, por orden de frecuencia en los resultados:

Pasar por la mitad en 1:55 porque se sentía cómodo. La segunda mitad es entonces 2:15 o peor. La aritmética no perdona: un 5% demasiado rápido en la primera mitad suele costar un 10% o más en la segunda.
No comer ni beber. Cuatro horas son suficientes para que la alimentación no sea una optimización, sino parte de la carrera. Quien nunca lo ha practicado en una tirada larga suele encontrárselo por primera vez en el kilómetro 30.
Ningún entrenamiento de más de 25 km. Los últimos 10 km de un maratón son una experiencia concreta; estrenarla el día de la carrera sale caro.

Si terminas siempre en 4:10, los parciales te dirán cuál de los tres es: un desfallecimiento temprano apunta a la dosificación; uno tardío, a la alimentación o al volumen de tiradas largas.

Entrenar para esto

La tabla de ritmos de entrenamiento lista las intensidades. En sub-4 las prioridades son simples y poco glamurosas:

Correr suave, casi todos los días. Más lento que el ritmo objetivo: el rango suave de la tabla es 6:06–7:17/km para quien compite a 5:41. Aquí es donde se construye la forma de maratón.
Una sesión de umbral por semana de bloques de 10 a 20 minutos, usando los ritmos umbral de la tabla. Es lo que hace que 5:41/km se sienta controlado en lugar de duro.
Tiradas largas de 2,5 a 3,5 horas, a ritmo suave, casi todas las semanas. La distancia importa menos que el tiempo en pie; una tirada de 30 km a ritmo suave es la sesión estándar de este objetivo.
Bloques opcionales a ritmo de maratón dentro de una tirada larga: por ejemplo los últimos 10 km a 5:41/km. Útiles para la confianza y la dosificación, no un sustituto del kilometraje.

Preguntas frecuentes

¿Puedo correr un maratón sub-4 con cuatro entrenamientos por semana?

Sí, y muchos corredores lo hacen: la limitación es que uno de los cuatro tiene que ser una tirada larga y otro una sesión de umbral, lo que deja solo dos rodajes suaves. Eso funciona mientras todo va bien y es lo primero que se rompe cuando no va, así que conviene saber cuál de los cuatro vas a proteger cuando una semana se tuerza. Normalmente es la tirada larga.

¿Cuánto más lentos deberían ser mis rodajes suaves que 5:41 por kilómetro?

Un minuto por kilómetro más lento es un valor por defecto razonable, y la tabla de ritmos de entrenamiento da el rango derivado de este objetivo. La prueba práctica no es el reloj, sino el esfuerzo: los rodajes suaves deberían terminar con la sensación de que podrías haber seguido, y deberían dejarte hablar en frases completas todo el rato.

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Tiempo objetivo	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
sub-2:30	3:33	5:43
sub-2:45	3:55	6:18
sub-3:00	4:16	6:52
sub-3:15	4:37	7:26
sub-3:30	4:59	8:01
sub-3:45	5:20	8:35
sub-4:00 (página actual)	5:41	9:09
sub-4:30	6:24	10:18
sub-5:00	7:07	11:27

Siguientes pasos

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