Ritmos para un maratón sub-3:30: 4:59 por kilómetro

3:30:00 4:59 /km
8:01 /mi

Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
4:59	8:01

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Distancia	Tiempo acumulado	En este tramo
5 km	24:53	24:53
10 km	49:46	24:53
15 km	1:14:39	24:53
20 km	1:39:32	24:53
21,0975 km	1:45:00	5:28
25 km	2:04:25	19:25
30 km	2:29:18	24:53
35 km	2:54:11	24:53
40 km	3:19:05	24:53
42,195 km	3:30:00	10:55

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 44,6

Intensidad	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
Suave (easy)	5:22–6:25	8:38–10:20
Ritmo de maratón	4:51–5:19	7:48–8:33
Ritmo umbral	4:40–4:54	7:31–7:53
Ritmo de intervalos	4:13–4:19	6:47–6:57
Ritmo de repeticiones	3:54–4:03	6:16–6:31

Tres horas y media para un maratón son 4:59 por kilómetro, o 8:01 por milla, sostenidos 42,195 km. Se sienta exactamente en la línea de los cinco minutos por kilómetro, y por eso es uno de los objetivos de maratón más intentados: el ritmo parece corriente sobre el papel y deja de parecerlo alrededor del kilómetro 32.

Dónde se sitúa este objetivo

Cinco minutos por kilómetro es un ritmo que durante la primera hora se siente como un rodaje cómodo y en la tercera se siente como trabajo. Esa diferencia no es señal de mala preparación: es lo que hace un maratón. El entrenamiento que la cierra es volumen, y el entrenamiento que la mide es la tirada larga.

Los números derivados de esta página enmarcan el objetivo. El VDOT equivalente se calcula hacia atrás desde 3:30:00, y los ritmos de entrenamiento son los que hay que correr en los entrenamientos. En esta banda, el ritmo umbral está unos veinte segundos por kilómetro por delante del ritmo de carrera: una diferencia lo bastante grande para notarla y lo bastante pequeña para que muchos corredores entrenen a ritmo de carrera toda la semana sin querer.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba da la referencia de ritmo uniforme cada 5 km, con la marca del medio maratón. Para un intento de 3:30, el plan son parciales uniformes o ligeramente negativos; el clásico 3:35 es la historia de una primera mitad rápida y unos últimos 10 km larguísimos.

Los tres sitios por donde se va el tiempo:

Los primeros 10 km. A 4:45/km, por ejemplo, se siente fácil y cuesta minutos después. Los parciales de arriba existen precisamente para hacer esto visible mientras está pasando.
El tramo de 30 a 35 km. Es la parte del maratón que decide el entrenamiento. Si aquí vas por detrás de los parciales, la respuesta correcta es aguantar el ritmo; acelerar para recuperar tiempo es como un 3:30 se convierte en 3:50.
Los últimos 7 km. Quienes terminan fuertes describen casi siempre haber corrido por dentro de sí mismos en el kilómetro 20. Quienes se desinflan describen lo contrario.

La comida y la bebida pertenecen a este apartado, no a una nota al pie: tres horas y media son suficientes para perder la carrera por un depósito vacío, independientemente de la forma. Practícalo en las tiradas largas.

Entrenar para esto

La tabla de ritmos de entrenamiento lista las intensidades; en 3:30 las prioridades son estas:

Volumen suave —la mayor parte de la semana, en el rango suave de la tabla (5:22–6:25/km). La base del maratón se construye aquí, no en las sesiones.
Una sesión de umbral por semana, en bloques de 10 a 20 minutos, a los ritmos umbral de la tabla y no a ritmo de carrera.
Tiradas largas de 2,5 a 3 horas. Son las sesiones que hacen sobrevivible el último tramo de 10 km, y merece la pena protegerlas del resto del entrenamiento.
Algo de trabajo a ritmo objetivo —por ejemplo 2 × 10 km a 4:59/km, o una tirada larga con los últimos 10 km a ritmo objetivo—. Una sesión cada una o dos semanas basta para enseñar el ritmo.

La razón más común de quedarse estancado antes de 3:30 no es una sesión que falte, sino una semana de entrenamiento entera a ritmo objetivo, que es demasiado dura para construir volumen y demasiado fácil para afilar nada.

Preguntas frecuentes

¿Es un maratón de 3:30 lo mismo que un medio de 1:45?

El ritmo es el mismo —4:59/km—, pero el maratón es el más duro de los dos por un margen amplio, y por eso el VDOT equivalente aquí es más alto que el de un medio de 1:45. Quienes corren 1:45 en un medio suelen necesitar un bloque de maratón completo, con tiradas por encima de 30 km, antes de que 3:30 sea realista.

¿Cómo debería dosificar la primera mitad de un maratón de 3:30?

Al ritmo de los parciales de arriba o ligeramente más lento, y la parte de «ligeramente más lento» es deliberada: llegar a la mitad unos segundos por kilómetro por detrás del plan es el seguro más barato del maratón, porque la alternativa cuesta múltiplos de lo que ahorra. Si llegas al kilómetro 30 sintiéndote fuerte, el tiempo que perdiste está disponible entonces, y es mucho más probable que siga ahí.

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Tiempo objetivo	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
sub-2:30	3:33	5:43
sub-2:45	3:55	6:18
sub-3:00	4:16	6:52
sub-3:15	4:37	7:26
sub-3:30 (página actual)	4:59	8:01
sub-3:45	5:20	8:35
sub-4:00	5:41	9:09
sub-4:30	6:24	10:18
sub-5:00	7:07	11:27

Siguientes pasos

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