Ritmos para un maratón sub-3:00: 4:16 por kilómetro

3:00:00 4:16 /km
6:52 /mi

Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
4:16	6:52

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Distancia	Tiempo acumulado	En este tramo
5 km	21:20	21:20
10 km	42:40	21:20
15 km	1:03:59	21:20
20 km	1:25:19	21:20
21,0975 km	1:30:00	4:41
25 km	1:46:39	16:39
30 km	2:07:59	21:20
35 km	2:29:18	21:20
40 km	2:50:38	21:20
42,195 km	3:00:00	9:22

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 53,5

Intensidad	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
Suave (easy)	4:38–5:33	7:27–8:56
Ritmo de maratón	4:11–4:35	6:44–7:22
Ritmo umbral	4:01–4:13	6:29–6:47
Ritmo de intervalos	3:38–3:43	5:50–5:59
Ritmo de repeticiones	3:22–3:29	5:24–5:37

Tres horas para un maratón son 4:16 por kilómetro, o 6:52 por milla, sostenidos 42,195 km. Es el objetivo que convierte el entrenamiento de maratón en un proyecto: el ritmo es el mismo de un medio maratón de 1:30, pero sostenerlo el doble de tiempo cambia por completo cómo tiene que ser la semana de entrenamiento.

Qué hace diferente a 3:00

El ritmo en sí no es extremo: muchos corredores pueden correr 4:16/km un kilómetro hoy mismo. La exigencia es estructural: tres horas a ese ritmo significan que los últimos 10 km se correrán sobre la base que hayas construido en los cuatro meses anteriores, y ahí suele perderse un intento de sub-3, no al principio.

Los números derivados lo dicen de dos formas:

El VDOT equivalente calculado hacia atrás desde 3:00:00 sobre el maratón es más alto que el VDOT del mismo ritmo sobre un medio maratón. Mismo ritmo, más duración, más exigencia: no es una incoherencia de la fórmula, es la fórmula diciendo que la duración cuenta.
Los ritmos de entrenamiento son en consecuencia más rápidos que el ritmo de carrera en todas las zonas duras, y la diferencia no es pequeña. Si tu ritmo umbral está en 4:16/km o por encima, estás entrenando a ritmo de carrera en lugar de entrenar para él.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba da la referencia de ritmo uniforme cada 5 km, con la marca del medio maratón en el kilómetro 21,1. Un sub-3 bien ejecutado suele correrse como dos mitades que se llevan menos de un minuto, y a menudo la segunda es algo más rápida.

Lo que de verdad lo decide:

Los primeros 5 km. En un maratón, hacer caja al principio es pedir prestado a un interés que ningún corredor quiere pagar. Dos minutos de ventaja en el kilómetro 5 suelen costar seis o más en los últimos 10.
El tramo de 25 a 35 km. Aquí la carrera deja de ser un esfuerzo elegido y pasa a ser uno que administras. Los parciales de arriba dicen qué significa «al ritmo» en este punto; lo honesto cuando vas por detrás es aguantar el ritmo, no atacar el déficit.
Los últimos 2,195 km. Son el 5% de la distancia y a menudo el 10% del resultado. Correr los últimos 5 km al ritmo correcto es una habilidad que se construye en las tiradas largas, no en las carreras.

En la práctica: el maratón premia el split negativo más que ninguna otra distancia, y la razón es que el coste de una primera mitad rápida crece de forma superlineal con la distancia. Si quieres una sola regla para el día de la carrera, que sea ir por detrás de los parciales unos segundos en la mitad.

Entrenar para esto

La tabla de ritmos de entrenamiento da las intensidades; en sub-3 la distribución lo es todo:

Correr suave debe ser una mayoría amplia del volumen semanal, y debe ser lento: el rango suave de la tabla es 4:38–5:33/km para quien compite a 4:16/km. Esta es la base de la que se tira en los últimos 10 km.
Trabajo de umbral es la sesión que sube el ritmo sostenible: bloques repetidos de 10 a 20 minutos, una o dos veces por semana. Los ritmos umbral de la tabla son los que hay que usar, no 4:16/km.
Tiradas largas de 2 a 3 horas, a ritmo suave, no son negociables. Muchos planes de maratón meten un bloque a ritmo objetivo dentro de una tirada larga; es útil, pero el propósito de la tirada es acumular tiempo en pie.
Trabajo a ritmo de maratón —por ejemplo 3 × 8 km a 4:16/km— enseña el ritmo. Una o dos sesiones así por bloque bastan; más convierte el bloque en una serie de carreras.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto volumen semanal necesita un maratón sub-3?

No hay un número que lo garantice, y la forma útil de pensarlo es en semanas y no en una cifra única: varios meses de carrera constante, con una tirada larga casi todas las semanas y una sesión de umbral, es aquello a lo que responde el objetivo. Quienes llegan a sub-3 con poco volumen suelen ser ya rápidos en distancias cortas; quienes no lo son necesitan el volumen.

¿Es un maratón sub-3 equivalente a un medio maratón de 1:30?

El ritmo es idéntico —4:16/km—, pero el maratón exige más, y por eso el VDOT equivalente de esta página es más alto que el de un medio de 1:30. En la práctica, la mayoría de quienes corren un medio en 1:30 necesitan un bloque de maratón dedicado antes de que 3:00 sea realista. El predictor de tiempos de carrera muestra la conversión y señala dónde empieza a desviarse la fórmula.

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Tiempo objetivo	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
sub-2:30	3:33	5:43
sub-2:45	3:55	6:18
sub-3:00 (página actual)	4:16	6:52
sub-3:15	4:37	7:26
sub-3:30	4:59	8:01
sub-3:45	5:20	8:35
sub-4:00	5:41	9:09
sub-4:30	6:24	10:18
sub-5:00	7:07	11:27

Siguientes pasos

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