Predictor de tiempos de carrera: tiempos equivalentes entre distancias

La predicción usa la fórmula de Riegel (1981): T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. El exponente es empírico y se desvía en ultradistancias.

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Introduce una marca de carrera reciente y esta página predice los tiempos equivalentes en 5K, medio maratón y maratón, con el ritmo que exige cada uno. La predicción sale de la fórmula de Riegel —una línea de aritmética, documentada en /sources— y merece la pena entender sus límites antes de usar los números.

La fórmula

T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06

T₁ es un tiempo conocido sobre una distancia D₁; T₂ es el tiempo predicho sobre una distancia D₂. El exponente 1,06 es empírico: se ajustó a marcas récord (Riegel, 1981) y recoge el hecho de que doblar la distancia cuesta más del doble de tiempo.

Si lees la tabla de izquierda a derecha, la aritmética hace tres trabajos a la vez: escala el tiempo, convierte la distancia y te da el ritmo que se deriva de todo ello. La fila marcada como tu entrada no es una predicción: reproduce la marca que has introducido, lo cual sirve para comprobar que las distancias se han leído como esperabas.

Dónde funciona

La fórmula de Riegel describe bien una marca cuando:

• las dos distancias están dentro de un factor de cuatro aproximadamente (5K a medio maratón, 10K a maratón);
• las dos marcas vienen de esfuerzos comparables sobre superficies comparables;
• estás comparando forma física, no prediciendo un día de carrera concreto.

Dónde no funciona

Describe mal una marca cuando:

• las distancias están muy separadas. Estirar un 5K hasta un maratón supone una resistencia que puede que no hayas construido; la fórmula no sabe nada del avituallamiento ni de los últimos 10 km de un maratón.
• la superficie o el terreno cambian. Un 10K en asfalto dice poco sobre un ultrafondo de montaña.
• la marca de entrada viene de un entrenamiento. Un rodaje a ritmo umbral no es un esfuerzo máximo, así que la predicción se quedará corta en la misma medida en que te guardaste.
• hablamos de distancias de ultrafondo. Más allá del maratón, el exponente tiende a quedarse corto al estimar la pérdida de ritmo.

Además, la fórmula es asimétrica: predecir hacia abajo, de una carrera larga a una corta, es más fiable que predecir hacia arriba, porque la velocidad se conserva mejor que la resistencia cuando la distancia cambia.

Cómo usar una predicción con criterio

Un tiempo predicho describe lo que implica tu forma actual; no es un objetivo que te corresponda:

1. Compara, no te comprometas. Un maratón predicho de 3:05 no significa que 3:00 sea imposible: significa que la diferencia es de unos 7 segundos por kilómetro con tu forma actual (300 s repartidos entre 42,195 km son 7,11 s/km).
2. Contrástalo con una segunda distancia. Si un 10K predice 1:28 y un medio maratón predice 1:40, la incoherencia es información: una de las dos marcas no fue un esfuerzo máximo.
3. Vuelve a calcularlo después de una carrera real. La predicción vale lo que vale la marca con la que la alimentas.

Comparar la predicción con las tablas de ritmos

La predicción y las tablas de ritmos se comprueban mutuamente, y hacerlo cuesta un minuto. Toma el tiempo predicho, búscalo en la tabla de ritmos de esa distancia y compara el ritmo que exige con el que ya sostienes en carreras más cortas. Si el ritmo predicho para el maratón es más rápido que tu ritmo de 10K, la predicción está describiendo algo que no has hecho nunca: es el momento de mirar la marca de entrada, no de apuntar más alto.

Las tres tablas cubren los casos habituales de forma exacta, sin pasar por la fórmula: 5K, medio maratón y maratón. Para los ritmos de entrenamiento que rodean a un resultado predicho, usa la calculadora de VDOT; para el ritmo de cualquier tiempo final, la calculadora de ritmos.