Tabla de ritmos de medio maratón: del tiempo final al ritmo necesario

21,0975 km · 13,1094 mi

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

El medio maratón está justo en el punto en el que el ritmo deja de ser indulgente y empieza a ser estrategia. A lo largo de 21,0975 km, un error de 30 segundos por kilómetro en los primeros 10 km son casi cinco minutos en la meta, y a diferencia de un 5K no hay un kilómetro final duro que te los devuelva.

Cómo leer la tabla de ritmos

Cada fila es un tiempo final; las dos columnas de ritmo son la media que exige ese tiempo, en minutos por kilómetro y minutos por milla.

Hay dos lecturas útiles:

• Desde un objetivo: localiza el tiempo al que aspiras y cruza a la derecha para ver el ritmo que tienes que promediar.
• Desde un ritmo conocido: cruza desde el ritmo que puedes sostener durante una hora y vuelve a la izquierda para ver el tiempo final que produce.

La fila de 1:45:00 marca 4:59 por kilómetro y 8:01 por milla, el mismo ritmo que un maratón de 3:30:00, porque 1:45:00 es exactamente la mitad de 3:30:00. Esa duplicación conviene hacerla a propósito: es la forma más rápida de comprobar si un objetivo de maratón es coherente con una marca de medio maratón. Doblar tu medio y sumar unos minutos es una regla de andar por casa, no una fórmula; la relación real está en el predictor.

Dónde duele el medio maratón

El medio maratón dura lo suficiente para que aparezcan tres cosas que un 5K o un 10K casi siempre esquivan:

1. Las condiciones pesan en la segunda mitad. Un día de calor, un tramo con viento en contra o un recorrido con desniveles cambian el ritmo que puedes sostener, y lo hacen precisamente cuando ya no queda margen para recomponerlo.
2. El tercio central lo decide. Un error de dosificación cometido en el kilómetro 5 todavía suele ser recuperable en el 10 y rara vez lo es en el 15. La tabla describe una media, pero tú corres la carrera en el orden en que ocurre.
3. La media esconde la deriva. Un medio corrido en 4:50 + 4:50 + 5:05 + 5:15 tiene exactamente la misma media que uno corrido a 5:00 de principio a fin. La tabla describe esa media; solo tus parciales dicen cuál de los dos has corrido.

Por eso, cuando alguien dice que «se le ha ido» un medio maratón, casi nunca es la aritmética la que ha fallado: es el reparto. La tabla te da el objetivo y el reloj te da lo que ha pasado; la diferencia entre los dos es la información útil.

La comprobación cruzada con el 10K

Antes de fijar un objetivo de medio maratón merece la pena comparar el ritmo que exige con el ritmo que ya sostienes en un 10K:

• Si el ritmo requerido es más lento que tu ritmo de 10K, el objetivo es verosímil.
• Si el ritmo requerido es más rápido que tu ritmo de 10K, el objetivo pide correr el medio maratón a un ritmo superior al de una carrera más corta, que es otra forma de decir que el objetivo no está apoyado en ninguna marca real.

La tabla hace visible ese escalón porque muestra todas las filas intermedias, no solo la tuya. Un objetivo que parece inalcanzable casi siempre resulta ser un objetivo que exige un ritmo que nunca has sostenido en ninguna distancia; el predictor traduce tus marcas recientes y deja la comparación en números.

Las marcas objetivo

La tabla de objetivos que aparece debajo va de sub-1:20:00 a sub-2:30:00, que son los objetivos redondos en torno a los que suele girar el entrenamiento de medio maratón. Las bandas son inclusivas: 1:30:00 exactos entran en sub-1:30:00.

Ese límite inclusivo no es un detalle menor. En una distancia de algo más de una hora, la frontera entre sub-1:30:00 y sub-1:30:01 la deciden los milisegundos, no el reloj de pared ni la sensación del último kilómetro. Por eso la web guarda los milisegundos y redondea una sola vez, al mostrar: si redondeáramos antes, la misma marca podría aparecer en dos bandas distintas según la página que mires.

Combinar las tres tablas

Las tres tablas comparten la misma aritmética, así que se pueden usar juntas sin contradicciones:

• Usa la tabla de 5K para los objetivos de trabajos rápidos y la tabla de maratón si el medio maratón es una parada intermedia.
• La calculadora de VDOT convierte una marca de medio maratón en ritmos de entrenamiento, en particular el rango del Ritmo umbral, que es el que sostiene la mayor parte del entrenamiento orientado a esta distancia.
• La calculadora de ritmos resuelve las distancias que no están en ninguna tabla, incluidos los 21,0975 km exactos si quieres la aritmética y no una fila ya redondeada.

Por qué la distancia es 21,0975 km y no 21,1

La respuesta está en la definición, no en una convención: el medio maratón son 21097,5 m por definición, y 13,109375 millas es la expresión redondeada de esa distancia en el sistema imperial, de modo que el valor métrico es el que manda. Redondear la distancia antes de dividir desplaza el ritmo una fracción de segundo por kilómetro, y eso basta para mover una fila de la tabla. La web conserva los 21097,5 m y redondea solo el ritmo que muestra.

El mismo razonamiento se aplica a las millas. Si tu reloj informa de 13,11 millas en lugar de 13,109375, está redondeando a dos decimales, y en una carrera de hora y media ese redondeo se traduce en centésimas de segundo de ritmo. La conversión de la tabla no redondea: multiplica una sola vez por 1609,344.

Errores frecuentes al leer esta tabla

• Tomar la media por el ritmo de los primeros kilómetros. La primera mitad de un medio maratón casi siempre sale más rápida que la media final, y esa diferencia es deuda, no ganancia.
• Comparar un ritmo de cinta con el de la tabla. La cinta no mide lo mismo que un recorrido certificado; el ritmo que muestra describe su propia distancia medida.
• Encadenar conversiones. Pasar de km a millas y de ahí a otro sistema acumula redondeo; la tabla convierte una sola vez desde la distancia exacta.
• Olvidar que la banda es inclusiva. 1:30:00 exactos sí entran en sub-1:30:00; 1:30:01 no.
• Leer una fila como objetivo. Una fila describe lo que exige un tiempo; que puedas alcanzarlo depende de tus marcas, no de la tabla.

Cuánto cuesta un segundo por kilómetro aquí

En un medio maratón, las pequeñas diferencias de ritmo se amplifican. Cada segundo por kilómetro son veintiún segundos de tiempo final (21,0975 km × 1 s); cinco segundos por kilómetro son 1:45, y diez segundos por kilómetro son 3:31. Por eso los parciales de la mitad importan más en esta distancia que en un 5K o un 10K: ir cinco segundos por kilómetro por delante en el kilómetro 10 ya es casi un minuto guardado, y casi siempre se devuelve con intereses en los últimos 5 km.

La tabla de arriba, por tanto, se lee mejor como un conjunto de objetivos por kilómetro que como una lista de tiempos finales. Elige la fila que corresponde a tu objetivo, memoriza el ritmo y trata el tiempo final como el resultado, no como algo que perseguir kilómetro a kilómetro.