Ritmos para un medio maratón sub-1:30: 4:16 por kilómetro

1:30:00 4:16 /km
6:52 /mi

Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
4:16	6:52

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Distancia	Tiempo acumulado	En este tramo
5 km	21:20	21:20
10 km	42:40	21:20
15 km	1:03:59	21:20
20 km	1:25:19	21:20
21,0975 km	1:30:00	4:41

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 51,0

Intensidad	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
Suave (easy)	4:49–5:47	7:45–9:18
Ritmo de maratón	4:21–4:46	7:00–7:40
Ritmo umbral	4:11–4:23	6:44–7:04
Ritmo de intervalos	3:47–3:52	6:05–6:14
Ritmo de repeticiones	3:30–3:38	5:37–5:50

Noventa minutos para un medio maratón son 4:16 por kilómetro, o 6:52 por milla, sostenidos 21,0975 km. Es un objetivo que separa a quien entrena de quien compite: el ritmo no es exótico —es el mismo de un maratón de tres horas—, pero sostenerlo noventa minutos exige una base que un bloque de 5K o de 10K no construye.

Qué hace diferente a 1:30

El ritmo es la parte fácil de entender y la difícil de sostener. Veintiún kilómetros a 4:16/km son aproximadamente el esfuerzo que aguantas una hora, extendido una vez y media, y por eso el medio maratón castiga el entrenamiento insuficiente de forma más visible que las carreras cortas: los últimos 5 km muestran exactamente lo que costaban los dieciséis anteriores.

Merece la pena conocer dos comparaciones, y las dos están en esta página:

El VDOT equivalente se calcula hacia atrás a partir de 1:30:00 sobre 21,0975 km. Es más bajo que el VDOT del mismo ritmo sobre un maratón, porque sostener un ritmo noventa minutos dice menos de la capacidad que sostenerlo tres horas. No es una contradicción: es la fórmula diciendo que la duración forma parte de la exigencia.
Los ritmos de entrenamiento derivados de él son los que hay que correr en los entrenamientos. A este nivel, el ritmo umbral y el ritmo de carrera están cerca, y la tentación de convertir cada sesión en un ensayo de carrera es la forma más común de llegar cansado.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba da la referencia de ritmo uniforme cada 5 km, además de la marca del medio maratón. Un 1:30 bien ejecutado suele correrse como dos mitades que se llevan menos de un minuto, con la segunda algo más rápida si acaso.

Dónde se tuerce, por orden de frecuencia:

Los primeros 5 km a ritmo de 10K. Se siente controlado, te pone treinta segundos en el bolsillo y te cuesta dos o tres minutos.
El tramo de 15 a 20 km. Aquí se decide un medio maratón. Si los parciales de arriba marcan el punto de los 20 km y tu reloj va unos segundos por encima, el último kilómetro se va a hacer largo.
Correrlo con entrenamiento de 5K. Noventa minutos a este ritmo necesitan un volumen semanal que un bloque de 5K no incluye.

Como en todas las páginas de esta serie, usa los parciales como referencia y el tiempo final como resultado. Si te quedas siempre a 90 segundos, lo que hay que trabajar es la base, no el afilado.

Entrenar para esto

La tabla de ritmos de entrenamiento es el mismo conjunto de intensidades que usa el resto de objetivos de esta web; en 1:30 la distribución importa más que las sesiones:

Correr suave debe ser la mayor parte de tu semana, y debe ser genuinamente lento: el rango suave de la tabla empieza (4:49–5:47/km) aproximadamente medio minuto por kilómetro por detrás del ritmo de carrera. El medio maratón es una carrera aeróbica y la mayor parte de su entrenamiento es carrera aeróbica.
Trabajo de umbral es la sesión específica: bloques repetidos de 10 a 20 minutos al ritmo que podrías sostener una hora. Una o dos veces por semana, según cuánto más estés haciendo.
Tiradas largas de 90 minutos o más son lo que hace tolerable el último tramo de 5 km de la carrera. A esta distancia no son opcionales.
Bloques a ritmo de carrera —por ejemplo 3 × 5 km a 4:16/km con recuperaciones cortas— enseñan el ritmo en sí. Una sesión así cada una o dos semanas es suficiente; más convierte el entrenamiento en competición.

Preguntas frecuentes

¿Es un medio maratón de 1:30 la misma forma física que un maratón de 3:00?

El ritmo es idéntico; la exigencia, no. Un maratón de 3:00 corresponde a un VDOT más alto que un medio de 1:30, porque sostener 4:16/km el doble de tiempo exige más. En la práctica, muchos corredores que hacen 1:30 en un medio todavía no hacen 3:00 en un maratón; esa diferencia se cierra normalmente con volumen, no con más trabajo de velocidad.

¿Qué tiempo de 10K debería tener si puedo correr 1:30 en un medio?

Aproximadamente 41–42 minutos, que es más rápido que el ritmo del medio maratón: el ritmo de 10K es más vivo que 4:16/km. La equivalencia exacta depende de tu perfil de resistencia, y el predictor de tiempos de carrera de esta web da la conversión con la fórmula y sus límites explicados.

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Tiempo objetivo	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
sub-1:20	3:48	6:06
sub-1:30 (página actual)	4:16	6:52
sub-1:45	4:59	8:01
sub-2:00	5:41	9:09
sub-2:15	6:24	10:18
sub-2:30	7:07	11:27

Siguientes pasos

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