Ritmos para un medio maratón sub-1:45: 4:59 por kilómetro

1:45:00 4:59 /km
8:01 /mi

Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
4:59	8:01

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Distancia	Tiempo acumulado	En este tramo
5 km	24:53	24:53
10 km	49:46	24:53
15 km	1:14:39	24:53
20 km	1:39:32	24:53
21,0975 km	1:45:00	5:28

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 42,6

Intensidad	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
Suave (easy)	5:34–6:39	8:57–10:42
Ritmo de maratón	5:01–5:30	8:05–8:51
Ritmo umbral	4:50–5:04	7:47–8:10
Ritmo de intervalos	4:22–4:28	7:01–7:12
Ritmo de repeticiones	4:02–4:12	6:30–6:45

Una hora cuarenta y cinco para un medio maratón son 4:59 por kilómetro, o 8:01 por milla. Es el objetivo que se sienta justo encima de la línea de los cinco minutos por kilómetro: un ritmo que parece sostenible durante una hora y deja de parecerlo, y por eso el último cuarto de esta carrera es donde se gana o se pierde.

Dónde se sitúa este objetivo

Cinco minutos por kilómetro durante veintiún kilómetros son un esfuerzo genuinamente aeróbico: sin esprints, sin heroicidades, solo un ritmo que tiene que sobrevivir a la distancia. La mayoría de corredores llega a 1:45 desde un 5K de 21–22 minutos o desde un maratón de 3:30, y el entrenamiento que les da los dos últimos minutos suele ser volumen más que velocidad.

Los dos números derivados de esta página lo dicen de dos maneras. El VDOT equivalente se calcula hacia atrás desde 1:45:00, y los ritmos de entrenamiento que acompañan a esta página son los que hay que correr día a día. En esta banda, el ritmo umbral está solo unos segundos por kilómetro por delante del ritmo objetivo, así que quien entrena todo a ritmo objetivo está, sin darse cuenta, haciendo trabajo de umbral en cada sesión.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba da la referencia de ritmo uniforme cada 5 km. Un 1:45 bien corrido tiene la primera mitad a menos de un minuto de la segunda, y el tramo de 15 a 20 km es donde todavía debería sentirse controlado.

Los tres patrones de fallo de este objetivo, por orden:

Hacer caja pronto. Correr los primeros 5 km, por ejemplo, a 4:45/km se siente cómodo y cuesta mucho más de lo que gana: el ritmo equivalente después se va bastante por encima de 5:10/km, y eso ya es otra carrera.
Salir demasiado lento y entrar en pánico en el kilómetro 10. Un ritmo de 4:59 que, por ejemplo, se convierte en 4:40 en el tercio central suele acabar en unos últimos 3 km lentísimos. Los parciales uniformes no son una preferencia de estilo a esta distancia: son la vía más barata al tiempo.
Ignorar los últimos 5 km en el entrenamiento. Un medio de 1:45 necesita tiradas de al menos 90 minutos, y quien solo compite en 10K encuentra los últimos 5 km del medio sorprendentemente caros.

Entrenar para esto

Las intensidades están en la tabla de ritmos de entrenamiento; en 1:45 el énfasis es este:

Volumen suave. La palanca más grande. La mayor parte de la semana debería ir más lenta que el extremo rápido del rango suave de la tabla (5:34/km), y el total semanal importa más que cualquier sesión concreta.
Trabajo de umbral alrededor del ritmo que podrías sostener una hora: una o dos sesiones por semana, de 10 a 20 minutos cada bloque.
Tiradas largas de 90 a 120 minutos, que es lo que convierte la forma de 10K en forma de medio maratón.
Tramos a ritmo objetivo dentro de una tirada larga: por ejemplo 2 × 5 km a 4:59/km. Así se enseña el ritmo sin convertir la tirada en una carrera.

Preguntas frecuentes

¿Cinco minutos por kilómetro es exactamente un medio maratón de 1:45?

No del todo: 5:00/km sobre 21,0975 km son 1:45:29, así que un sub-1:45 necesita ser un segundo por kilómetro más rápido, y por eso esta página dice 4:59. La diferencia suena trivial y no lo es: un segundo por kilómetro es la distancia entre un buen día y un día excelente a esta distancia.

¿Puedo correr un 1:45 con tres entrenamientos por semana?

Algunos corredores sí, si uno de los tres es largo y otro es una sesión de umbral. Tres entrenamientos por semana dejan muy poco margen de error: el volumen es lo bastante bajo como para que el progreso dependa de que cada sesión cuente, y es lo primero que se rompe cuando la vida se interpone. Cuatro o cinco entrenamientos más cortos suelen ser una forma más robusta de llegar al mismo total semanal.

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Tiempo objetivo	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
sub-1:20	3:48	6:06
sub-1:30	4:16	6:52
sub-1:45 (página actual)	4:59	8:01
sub-2:00	5:41	9:09
sub-2:15	6:24	10:18
sub-2:30	7:07	11:27

Siguientes pasos

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