Ritmos para un medio maratón sub-2:00: 5:41 por kilómetro

2:00:00 5:41 /km
9:09 /mi

Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
5:41	9:09

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Distancia	Tiempo acumulado	En este tramo
5 km	28:26	28:26
10 km	56:53	28:26
15 km	1:25:19	28:26
20 km	1:53:45	28:26
21,0975 km	2:00:00	6:15

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 36,5

Intensidad	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
Suave (easy)	6:18–7:31	10:08–12:05
Ritmo de maratón	5:42–6:14	9:10–10:01
Ritmo umbral	5:29–5:45	8:50–9:15
Ritmo de intervalos	4:57–5:04	7:58–8:10
Ritmo de repeticiones	4:35–4:46	7:23–7:40

Dos horas para un medio maratón son 5:41 por kilómetro, o 9:09 por milla, sostenidos 21,0975 km. Es el objetivo de medio maratón más común que existe y, para muchos corredores, la primera vez que la distancia deja de ir de sobrevivir y pasa a ir de un número.

Qué pide este objetivo

Cinco cuarenta y uno por kilómetro es conversacional los primeros diez kilómetros y deja de serlo en los cinco últimos. Esa es toda la forma de este objetivo: es casi por completo un objetivo de resistencia, y el entrenamiento que te lleva hasta él se parece a correr más, no a correr más fuerte.

Los números derivados lo cuentan igual. El VDOT equivalente se calcula hacia atrás desde 2:00:00 sobre el medio maratón, y los ritmos de entrenamiento se derivan de él. En esta banda el rango suave empieza solo unos cuarenta segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo (el rango exacto está en la tabla de ritmos de entrenamiento que acompaña a esta página), y por eso el error habitual aquí es correr cada kilómetro de entrenamiento a ritmo objetivo y preguntarse por qué nada mejora.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba da la referencia de ritmo uniforme cada 5 km, más la marca del medio maratón. Para un intento de sub-2, los parciales uniformes son casi siempre el plan correcto, y la razón es aritmética: a este ritmo, unos primeros 5 km rápidos te compran dos minutos y te cuestan tres.

Tres puntos prácticos que deciden este objetivo:

Los primeros 5 km deberían sentirse demasiado fáciles. Si al llegar a 5 km ya parece una carrera, los últimos 5 km van a ser un paseo.
El tramo de 15 a 20 km es el punto de decisión. Los parciales de arriba te dicen dónde deberías ir; si ahí vas por detrás, la respuesta es aguantar el ritmo, no atacar.
La comida y la bebida importan a esta distancia. Dos horas son suficientes para que quedarse sin energía sea un desenlace real y no una excusa. Practicarlo en las tiradas largas forma parte del entrenamiento.

Si terminas siempre en 2:05, mira los últimos 5 km en lugar de los primeros: un desfallecimiento final suele significar que el volumen semanal se queda corto, no que el ritmo objetivo esté mal.

Entrenar para esto

La tabla de ritmos de entrenamiento da las intensidades; en esta banda las prioridades son estas:

Volumen suave, y más de él. Cinco rodajes suaves por semana harán más por un medio de dos horas que tres sesiones duras. Si solo puedes correr tres veces, haz que una sea larga.
Una sesión de umbral por semana —alrededor del ritmo que podrías sostener una hora—, en bloques de 10 a 20 minutos.
Tiradas largas de 90 minutos o más, a ser posible a un ritmo que te permita hablar. El medio maratón son 21 km; los entrenamientos de 10 km no te preparan para su último tercio.
Trabajo opcional a ritmo objetivo: 20–30 minutos a 5:41/km dentro de una tirada más larga, una vez cada una o dos semanas. Útil para controlar el ritmo, no la palanca principal.

Preguntas frecuentes

¿Es un medio maratón sub-2 un objetivo de principiante?

Es un primer objetivo común y real: 5:41/km es más rápido de lo que corre la mayoría de la gente su primer medio maratón, y alcanzarlo suele exigir varios meses de entrenamiento constante, no un solo bloque. También es un objetivo que sigue siendo útil después de conseguirlo: el mismo entrenamiento, continuado, es lo que lleva a un corredor hacia 1:50.

¿Qué tiempo de 10K necesito antes de intentar un sub-2 en medio?

Aproximadamente 52–55 minutos, y el rango tan amplio es justamente el punto: el medio maratón premia la resistencia más que la velocidad de 10K, así que un corredor con un 10K lento y mucho volumen puede batir a uno más rápido en 10K con poco volumen. Si nunca has competido más allá de 10K, una tirada de 90 minutos en el entrenamiento predice mejor un intento de sub-2 que cualquier tiempo de 10K.

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Tiempo objetivo	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
sub-1:20	3:48	6:06
sub-1:30	4:16	6:52
sub-1:45	4:59	8:01
sub-2:00 (página actual)	5:41	9:09
sub-2:15	6:24	10:18
sub-2:30	7:07	11:27

Siguientes pasos

Volver arriba