Calculadora de VDOT: ritmos de entrenamiento a partir de una marca
VDOT
49,8
Ritmos de entrenamiento
| Intensidad | Ritmo por kilómetro | Ritmo por milla |
|---|---|---|
| Suave (easy) | 4:54–5:53 | 7:54–9:28 |
| Ritmo de maratón | 4:26–4:51 | 7:08–7:49 |
| Ritmo umbral | 4:16–4:28 | 6:52–7:12 |
| Ritmo de intervalos | 3:51–3:57 | 6:11–6:21 |
| Ritmo de repeticiones | 3:34–3:42 | 5:44–5:57 |
Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.
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Introduce una marca de carrera reciente y la calculadora de arriba obtiene hacia atrás un valor VDOT, del que después se derivan cinco rangos de ritmos de entrenamiento: Suave, Ritmo de maratón, Ritmo umbral, Ritmo de intervalos y Ritmo de repeticiones. Los cinco se muestran en kilómetros y en millas.
Qué es el VDOT y qué no es
El VDOT es un único número que describe la forma física que implica una marca de carrera. Procede de dos ecuaciones publicadas por Jack Daniels y Jimmy Gilbert (ver /sources): una da el coste de oxígeno de correr a una velocidad dada y la otra, la fracción de tu VO2max que se puede sostener durante una duración dada. Dividir la primera entre la segunda da el VO2max coherente con tu marca.
De ahí se siguen dos cosas, y las dos importan:
- El VDOT se deriva de una marca de carrera, no se mide. No es una prueba de VO2max de laboratorio y no va a coincidir con una. Una marca hecha con calor, en un recorrido con desniveles o mal dosificada describe esa carrera.
- Es una estimación de forma física, no un plan. El valor dice lo que implica tu marca; lo que hagas con él es entrenamiento, y esta web no da planes de entrenamiento.
Los cinco rangos de entrenamiento
| Rango | Porcentaje del VO2max | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Suave | 59–74% | El grueso del volumen semanal. Lo bastante lento para poder repetirlo mañana. |
| Ritmo de maratón | 75–84% | El ritmo de un maratón corrido con tu forma actual. |
| Ritmo umbral | 83–88% | «Cómodamente duro»: el ritmo sobre el que se construye la mayor parte del entrenamiento de medio maratón. |
| Ritmo de intervalos | 97–100% | Intervalos orientados al VO2max, normalmente de 3–5 minutos por repetición. |
| Ritmo de repeticiones | 105–110% | Repeticiones cortas y rápidas, para la velocidad y la economía de carrera. |
Los rangos se solapan en los extremos (Ritmo de maratón y Ritmo umbral comparten la banda 83–84%) porque los definen dos cosas distintas: el rango de maratón describe una distancia a tu forma actual y el umbral describe una intensidad que puedes sostener alrededor de una hora. Tu ritmo de maratón y tu ritmo umbral suelen quedar a unos segundos por kilómetro el uno del otro; si no es así, probablemente la marca de entrada no sea representativa.
Cómo leer un rango en lugar de un ritmo único
Un rango es más honesto que un número suelto, porque un ritmo de entrenamiento único implicaría una precisión que no tienen ni las ecuaciones ni el día de tu carrera. Uso práctico:
- Empieza la sesión por el extremo lento del rango y deja que el esfuerzo se asiente.
- Si la última repetición te cuesta mucho más que la primera, empezaste por el extremo rápido en un día que no lo admitía.
- Usa el rango para comprobar un plan, no para sustituirlo: si un plan prescribe un ritmo «umbral» fuera de la banda que da esta página, uno de los dos está usando otra definición.
El ancho de cada banda no es arbitrario: sale de multiplicar el VO2max implícito por el porcentaje correspondiente y convertir después esa velocidad en ritmo. Por eso los cinco rangos se mueven juntos cuando cambias la marca de entrada, y por eso una mejora de unos segundos por kilómetro en el rango Suave suele venir acompañada de una mejora parecida en los otros cuatro.
Desviaciones conocidas respecto a las tablas impresas
Las tablas impresas de VDOT de Daniels' Running Formula (4.ª edición, 2021) redondean los ritmos de entrenamiento a incrementos de cinco segundos. Esta calculadora resuelve las ecuaciones subyacentes directamente y no redondea a cinco segundos, así que una fila puede diferir del libro en unos segundos por kilómetro. Si vas siguiendo el libro página a página, usa la tabla del libro; la derivación de aquí sirve para comprobar y para trabajar entre distancias.
De dónde salen los números
No hay ninguna tabla transcrita detrás de esta página. La calculadora evalúa las dos ecuaciones de Daniels–Gilbert y aplica los cinco porcentajes; los coeficientes y los porcentajes están almacenados en el archivo de datos del sitio, así que se pueden revisar. Metodología escribe las ecuaciones completas y /sources incluye un ejemplo que puedes reproducir con una calculadora de mano.
Relacionado
- Calculadora de ritmos: de un tiempo a un ritmo, en cualquier distancia.
- Predictor de tiempos de carrera: la misma marca en otras distancias.
- Tablas de ritmos con el ritmo correspondiente a cada tiempo final: 5K, medio maratón, maratón.
- Metodología: las ecuaciones escritas enteras.
- Fuentes: la cita y un ejemplo resuelto que puedes reproducir.
Si tengo varias marcas, ¿cuál introduzco?
La más reciente de una carrera que hayas corrido de verdad, en un recorrido en el que confíes. Una contrarreloj de entrenamiento también vale si fue a tope; un rodaje a ritmo umbral no, porque por definición no es un esfuerzo máximo.
¿Sirve el VDOT para marcas de trail o de ultrafondo?
No funciona bien, y la calculadora rechazará las marcas muy alejadas de su rango admitido en lugar de inventarse un número. El terreno, la altitud y el cansancio que depende de la duración quedan fuera de lo que describen las dos ecuaciones; la misma limitación afecta al predictor, y por eso lo advierte en su página.