Metodología: cómo se calculan estos números

Todos los números de esta web salen de una de estas cuatro cosas: una definición, una fórmula publicada, los parámetros de una tabla publicada o lo que tú escribes. Nada se estima a ojo y nada queda escondido detrás de una caja negra. Esta página enuncia las reglas; /sources reúne las citas.

El ritmo: la definición

El ritmo es el tiempo dividido entre la distancia. No hay más:

pace = finish time ÷ distance

Dos consecuencias que determinan cómo está construido el resto de la web:

• La distancia y el tiempo se convierten exactamente una vez. 42,195 km son 42,195 × 1000 metros, y una milla son exactamente 1609,344 metros. Nunca convertimos kilómetros a millas y de vuelta: una ida y vuelta acumula error de redondeo y el resultado parece lo bastante razonable como para que nadie lo note.
• El ritmo y la distancia se convierten en sentidos opuestos. Una distancia de 42,195 km son 26,219 millas (un número menor, porque la unidad es más grande); un ritmo de 4:00 por kilómetro son 6:26 por milla (un número mayor: el mismo tiempo repartido en una unidad más larga). Confundir los dos produce un ritmo que parece simplemente «rápido», no evidentemente erróneo. El código mantiene separadas las conversiones de ritmo y las de distancia precisamente por esto.

El redondeo: solo al mostrar

La web guarda y compara milisegundos enteros y redondea una sola vez, al mostrar. Nada se redondea antes de una comparación. En concreto:

Si dos personas calculan el mismo ritmo y obtienen 4:59 y 5:00, la diferencia está casi siempre en dónde se redondeó, no en la aritmética.

Las marcas objetivo: qué banda alcanza un resultado

Las tablas agrupan los tiempos finales en bandas objetivo (sub-20:00, sub-3:00, etc.). El límite es inclusivo: una banda sub-3:00 significa un tiempo final de 3:00:00 o más rápido. Un 3:00:00,001 no entra, y la propia tabla lo indica en lugar de dejártelo adivinar.

Cada distancia tiene sus propias bandas y están enumeradas en la página de su tabla. Son decisiones editoriales, no resultados de una fórmula: son los números redondos que la gente busca de verdad.

VDOT y ritmos de entrenamiento

La calculadora de VDOT usa las dos ecuaciones publicadas por Jack Daniels (con Jimmy Gilbert) en Daniels' Running Formula:

VO2(v)     = -4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²          v in metres per minute
%VO2max(t) = 0.80 + 0.1894393·e^(-0.012778·t)
           + 0.2989558·e^(-0.1932605·t)                t in minutes
VDOT       = VO2(race speed) ÷ %VO2max(race duration)

Los ritmos de entrenamiento son las velocidades a porcentajes fijos de ese VDOT: Suave 59–74%, Ritmo de maratón 75–84%, Ritmo umbral 83–88%, Ritmo de intervalos 97–100%, Ritmo de repeticiones 105–110% del VO2max. Cada rango se muestra como un intervalo de ritmos en las dos unidades.

Dos límites, dichos sin rodeos:

• El VDOT se calcula hacia atrás a partir de una marca de carrera. No es una medición, y no equivale a una prueba de VO2max de laboratorio. Una marca hecha con calor, en un recorrido con desniveles o mal dosificada produce un VDOT que describe ese día concreto.
• Las tablas impresas de VDOT redondean los ritmos a 5 segundos. Esta web resuelve las ecuaciones directamente y no redondea a 5 segundos, así que un mismo VDOT puede diferir del libro en unos segundos por kilómetro. Si sigues el libro página a página, usa la tabla del libro; si quieres el valor que hay detrás, esta calculadora muestra la derivación. El detalle está registrado en el archivo de datos de la página.

Predicción de tiempos de carrera

El predictor usa la fórmula de Riegel:

T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06

El exponente 1,06 es empírico: se ajustó a marcas récord. Funciona bien cuando las dos distancias están dentro de un factor de cuatro aproximadamente y la marca procede de un esfuerzo de carrera comparable. Se desvía cuando la fuerzas: en distancias de ultrafondo tiende a quedarse corto al estimar la pérdida de ritmo, porque no sabe nada del avituallamiento, del terreno ni del cansancio acumulado. Nunca trates un tiempo predicho como un objetivo que te corresponda: trátalo como una descripción de lo que implica tu forma actual.

Lo que no calculamos

Esta web no tiene página, deliberadamente, para:

• la frecuencia cardíaca máxima (incluidas las fórmulas que la derivan de la edad)
• las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
• el VO2max como medición médica o fisiológica
• las prescripciones tipo Karvonen o de reserva de frecuencia cardíaca
• planes de entrenamiento, consejos sobre lesiones o pautas de alimentación

El motivo no es prudencia con la aritmética. Son afirmaciones fisiológicas: las fórmulas de frecuencia cardíaca arrastran bandas de error individuales de en torno a ±10–15 pulsaciones por minuto, y el atajo que la deriva de la edad tiene un sesgo sistemático conocido. Presentar un número así sin las matizaciones que lo hacen utilizable es desinformación, y las matizaciones por sí solas no bastan: harían falta un autor con credenciales verificables, una banda de error junto al número y ninguna prescripción individual. Eso es otro tipo de web, así que la frontera se traza aquí y no a medio camino.

La línea en la que sí trabajamos es la capa matemática (tiempo, distancia, ritmo, parciales, conversión de unidades) y la capa de ciencia del entrenamiento cuando existe una fuente primaria cuya versión y cuyos supuestos se pueden enunciar (los ritmos de entrenamiento de arriba). Cada página de fórmula enlaza con su fuente.

Cómo reproducir cualquier número de esta web

1. Toma el tiempo final en segundos y la distancia en metros.
2. Convierte la distancia a la unidad que quieras (divide entre 1000 para km, entre 1609,344 para millas).
3. Divide el tiempo entre esa cifra de distancia.
4. Redondea solo el valor final que se muestra.

Ejemplo resuelto: un 5K de 20:00.

1200 s ÷ 5.000 km = 240 s/km = 4:00 /km
1200 s ÷ 3.10686 mi = 386.24 s/mi = 6:26 /mi
VDOT = 47.46 ÷ 0.95296 ≈ 49.8

Por qué algunas páginas usan dos unidades y una sola tabla

Mostrar kilómetros y millas en la misma fila es una decisión de este proyecto, no una limitación. Un conmutador de unidad obligaría a elegir entre dos direcciones para un mismo resultado (que los buscadores leen como páginas duplicadas) o a depender de JavaScript. Añadir una columna cuesta menos que cualquiera de las dos cosas, y evita que el lector tenga que decidir algo que la aritmética ya resuelve.